Вряд ли для вас станет новостью тот факт, что большинство современных специалистов по здоровому питанию резко выступает против модных диет.

Сегодня уже очевидно, что в основе любых проблем с лишним (или недостаточным) весом лежит серьезный дисбаланс разных систем организма, и жестокие ограничения в питании этот дисбаланс только усиливают.

1. Гормоны под контролем

Чаще всего любые проблемы с лишним весом – это следствие расбалансировки тончайшей системы нашего организма (гормональной). И именно с возвращения баланса в этой системе нужно начинать работу над возвращением «в себя», как пишет врач и диетолог Kelly LeVeque, на чей блог я довольно прочно подсела.

Келли не рассказывает о том, что нужно перестать есть после 6 (миф, который не имеет отношения к реальности) и не повторяет другие журналистские штампы. В ее блоге много интересной информации, и ее фундаментальный подход мне по душе.

В общем, если вы действительно хотите избавиться не только от лишнего, но и улучшить свое самочувствие, то начинать нужно с понимания как работают ваши гормоны.

На ваш аппетит и желание что-нибудь съесть влияют 8 разных гормонов, и именно с возвращения баланса в их работу и нужно начинать любые перемены в образе жизни. В нормальном состоянии эти гормоны работают как часы, поддерживая метаболизм и уровень энергии в организме – и именно к такому балансу вы и должны стремиться в первую очередь.

8 гормонов, которые заставляют вас есть (и как взять их под контроль)

Итак, что это за 8 гормонов и как взять их под контроль?

2. ИНСУЛИН

Это гормон, который отвечает за «складирование» энергии – инсулин «забирает» сахар из крови, и отправляет его сами знаете куда. И еще инсулин защищает жировые клетки от разрушения, так как жир – это запасы организма на черный день.

2.1.1. Проблемы:

Самая распространенная проблема – избыточная выработка инсулина. Если в организм попадает много сахара (а с точки зрения метаболизма, любые углеводы – это сахар), то он «вбрасывает» ударную порцию инсулина, чтобы забрать этот сахар из крови.

Если избыток сахара хронический (то есть организму постоянно приходится иметь дело с большими дозами сахара в крови), то вся система выходит из строя, и вы сами знаете, чем все заканчивается.

2.1.2. Что делать:

В запущенных случаях без вмешательства врачей уже не обойтись, но до такого можно и не доводить. Главное, что вы можете сделать, чтобы держать инсулин под контролем – контролировать потребление сахара и быстрых углеводов (белый хлеб, рис, картофель, бананы – все то, что легко превращается в сахар в процессе метаболизма). Чем вы старше, тем меньше сахара должно быть в вашем меню, это закон.

3. ЛЕПТИН

Это гормон сытости. Его роль – сообщать мозгу, что запасов энергии достаточно, и больше есть ненужно. Другими словами, именно лептин отвечает за то, чтобы удерживать нас от переедания.

3.1.1. Проблемы

Проблемы начинаются тогда, когда уровень этого гормона понижается, и мозг вовремя не получает сигнал о наступлении сытости. У всех, кто страдает лишним весом, наблюдается дисбаланс в выработке лептина.

3.1.2. Что с этим делать:

Спать. Одна из главных причин недостатка лептина – бессонница, хроническое недосыпание. Вы слышали выражение «заесть бессонницу»? Когда вы испытываете недостаток сна, вы перестаете контролировать потребление еды, что ведет к быстрому набору веса.

Помимо сна нужно увеличить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами омега-3 (лосось, авокадо, орехи и семечки), все они способствуют поддержанию уровня лептина.

8 гормонов, которые заставляют вас есть (и как взять их под контроль)

4. ГРЕЛИН

Гормон голода. Этот невероятный гормон выбрасывается когда желудок пуст, и его выработка прекращается как только желудок растягивается (то есть именно он и провоцирует чувство голода).

4.1.1. Проблемы

У большинства людей, страдающих от лишнего веса, грелин продолжает циркулировать в крови даже если желудок полный (то есть чувство голода не проходит). Нарушения в выработке грелина чаще всего является следствием долгого дисбаланса в диете (например, постоянного употребления сладкой газировки, которая не наполняет желудок, но при этом в кровь попадает ударная доза сахара).

4.1.2. Что с этим делать:

Уровень грелина можно сбалансировать, если следить за соотношением белка, углеводов и клетчатки в своем меню. Клетчатка (овощи) дает объем, который растягивает желудок и останавливает выработку грелина, и при этом она не нагружает организм лишним сахаром. Белок дает чувство сытости (и так как его расщеплять сложнее, чем сахар, то это чувство держится дольше).

5. GLP-1

Голюкагоноподобный пептид, или еще один гормон сытости. Этот гормон вырабатывается когда еда из желудка начинает поступать в кишечник, сигнализируя о том, что больше есть не нужно.

5.1.1. Проблемы

Хронические воспаления в пищеварительной системе нарушают выработку этого гормона, а еда на бегу или перед телевизором (когда мозг не сосредоточен на процессе потребления пищи) замедляет прохождение сигнала.

5.1.2. Что с этим делать:

Прежде всего, перестать есть перед экраном или на бегу: традиционная культура еды (за сервированным столом, спокойно, без отвлекающих моментов) сама по себе меняет процесс метаболизма, балансируя выработку этого гормона.

Также необходимы изменения и в самой диете: нужно отказаться от продуктов, которые повышают кислотность в организме и вызывают микровоспаления в системе пищеварения. Плотная зелень и белковая пища повышают выработку GLP-1.

8 гормонов, которые заставляют вас есть (и как взять их под контроль)

6. CCK

Холицистокинин – это гормон, который регулирует стимулирует поджелудочную железу и выделение пищеварительных ферментов. Недостаточная выработка этого гормона приводит к тому, что желудок быстрее опорожняется (и чувство голода быстрее возвращается), избыточная выработка негативно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

6.1.1. Проблемы

Синдром раздраженного кишечника часто приводит к повышенной выработке CCK, как и злоупотребление жирной пищей. Недостаток хороших жиров в диете, напротив, снижает его выработку.

6.1.2. Что с этим делать:

Употреблять достаточно пребиотиков и пробиотиков (йогуртов, ферментированных овощей и продуктов, которые поддерживают колонии хороших бактериий — зелень, яблоки, лук, чеснок, спаржа, томаты). Есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (и вообще есть достаточно хороших жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, качественных растительных маслах).

7. PYY

Пептид тирозин-тирозин, гормон контроля. Этот гормон производится в тонком кишечнике после поступления в него пищи и является естественным регулятором аппетита (подавляет аппетит).

7.1.1. Проблемы

Злоупотребление сахара и постоянные выбросы инсулина выводят из строя выработку PYY, и организм лишается естественного регулятора аппетита.

7.1.2. Что с этим делать:

Следить за уровнем сахара в крови. То есть уменьшать потребление сладкого, мучного и крахмалистых овощей-фруктов, и есть больше продуктов, которые поддерживают уровень сахара стабильным (например, авокадо). Белок и клетчатка также увеличивают выработку PYY, так что нужно стараться есть их в каждый прием пищи.

8 гормонов, которые заставляют вас есть (и как взять их под контроль)

8. NYP

Нейропептид Y, гормон, который стимулирует желание съесть что-нибудь углеводное. Именно этот гормон толкает нас на то, чтобы съесть шоколадку или печенье, и именно его переизбыток стоит за перееданием.

8.1.1. Проблемы

Стресс, паника, усталость стимулируют выработку NYP, точно так же как жесткие диеты, недостаток белка в меню или голодовки.

8.1.2. Что с этим делать:

Следить за балансом между углеводами, белком и клетчаткой в своем меню. Есть достаточно белковой пищи, не сидеть на жестких диетах.

9. Кортизол

Гормон стресса, который напрямую связан с перееданием. Хронический стресс и усталость запускают защитные механизмы в организме, которые направлены на то, чтобы обеспечить выживаемость в трудные времена (то есть аппетит повышается, и запасы энергии организм начинает усиленно складировать).

9.1.1. Проблемы

Постоянно высокая выработка кортизола в принципе серьезно выводит организм из строя, но особенно это сказывается на работе пищеварительной системы. Кортизон также напрямую связан с формированием блоков жира в абдоминальной зоне («жир на животе»), от которых очень сложно избавиться.

9.1.2. Что с этим делать

Учиться работать со стрессом, если не получается совсем снизить его уровень в своей жизни. Пока вы постоянно находитесь в состоянии стресса, никаких серьезных перемен в самочувствии или состоянии здоровья вы не добьетесь.

10. Итого: как взять гормоны под контроль

В общем, все рекомендации в конечном счете сводятся к тому, что вы наверняка уже и так знаете:

  • наладить сон;
  • контролировать потребление сахара и быстрых углеводов;
  • следить за тем, чтобы есть белок и клетчатку в каждый прием пищи;
  • не есть перед экраном (культура slow food);
  • есть достаточно хороших жиров (жирная рыба, авокадо, семечки и орехи);
  • разобраться с уровнем стресса в жизни (если не получается убрать источник стресса совсем, то научиться с ним справляться с помощью различных техник).

И хотя все эти правила звучат постоянно, и ничего нового доктор нам не сообщает, понимание того, что стоит за этими рекомендациями, добавляет им ценности.

Кто еще, кроме нас самих, возьмет под контроль наши гормоны?


ПОДЕЛИСЬ!