О жирах в обществе сложилось не самое лучшее мнение, а все потому, что их принято считать главной угрозой фигуре и здоровью. Неудивительно, что пищу, богатую жирами, автоматически относят к вредной. На самом деле нельзя обвинять жиры во всех «смертных грехах», хотя бы потому, что:
1. Жиры – это макронутриенты, т.е. продукты, которые мы должны употреблять ежедневно. Без них невозможно нормальное функционирование организма.
2. Существует несколько разновидностей жиров, среди которых встречаются как полезные, так и очень вредные;
3. Вредность жиров определяется количеством их употребления. В малых дозах этот продукт приносит пользу, а при злоупотреблении провоцирует болезни и приводит к ожирению.
3. Кроме жиров существует ряд других продуктов, например, углеводы, которые при избыточном попадании в организм вызывают набор массы тела и негативно сказываются на здоровье.
Пора разобраться, какие жиры действительно вредны, а какие приносят пользу здоровью, какое количество жиров необходимо употреблять, и в каких продуктах содержатся полезные жиры. Рассмотрим эти немаловажные вопросы в данной статье.
Польза жиров для организма
Жиры, они же триглицериды, выполняют в организме структурную и энергетическую функцию.
1. Структурная функция
Прежде всего, жиры составляют часть клеточной мембраны, а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Эти вещества принимают активное участие в формировании клеток мозга, активизирует выделение желчи в процессе переваривания пищи и способствуют усвоению многих минералов и витаминов.
К слову, витамины A, C, E, K называют жирорастворимыми, а все потому, что без жиров они не усваиваются. А ведь это важнейшие для нашего организма витамины, которые являются антиоксидантами, укрепляют иммунную защиту организма, улучшают обменные процессы, предупреждают раннее старение и развитие злокачественных опухолей. Без жиров организм попросту не способен справиться с такими задачами.
2. Энергетическая функция
При расщеплении жиров вырабатывается энергия, благодаря которой улучшается самочувствие и повышается тонус организма, позволяющий чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. За счет окисления триглицеридов человек получает более 70% всей энергии, ведь на 1 г жиров приходится примерно 9,5 калорий. Данная способность жиров важна буквально каждому из нас, но особую потребность в этом веществе испытывают люди, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом.
3. Защитная функция
Каждый внутренний орган в нашем теле имеет поверхностную оболочку, состоящую из жировой прослойки. Особенно характерно это для хрупких органов, таких как почки и кишечник. Организм таким способом защищает органы от механических травм, повреждений и прочих воздействий внешней среды.
4. Теплоизоляционная функция
Жиры отличаются низкой теплопроводностью, а потому жировая подкожная прослойка нашего организма защищает не только от ударов и травм, но и от низких температур. Недаром же в старину, чтобы спастись от холода, люди обмазывали тело гусиным жиром.
- Топ 10 Самых Худших Пищевых Добавок
- Тревожные Факты О Фаст-фуде Которые Навсегда Изменят Ваш Рацион
Помимо перечисленных функций, жиры участвуют в переносе питательных веществ по всему организму и помогают усваиваться белку и кальцию, а значит, способствует росту мышц и укреплению костей. Наконец, при расщеплении жиров выделяется вода, а значит, когда человек садится на диету и начинается процесс расщепления жира, этот ценный макронутриент предотвращает обезвоживание организма.
Классификация жиров
А теперь рассмотрим классификацию рассматриваемых веществ, чтобы отделить вредные жиры от полезных.
В общем смысле триглицериды делятся на вещества животного и растительного происхождения.
Животные жиры
Эти вещества мы получаем при употреблении жировой ткани и мяса животных, и рыб. Они плохо перевариваются и плохо усваиваются организмом, откладываясь в виде висцеральных жировых отложений – те самых, которые оседают на бедрах и талии. Более того, эти жировые отложения окутывают каждый внутренний орган толстым слоем, приводя к ожирению органов и значительно повышая уровень холестерина в крови. Все это неминуемо приводит к развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и инфаркты. Помимо этого висцеральный жир разрушает печень, приводя к развитию жирового гепатоза, а затем и к циррозу.
Правда нельзя однозначно говорить о том, что эти жиры вредны и следует отказаться от них. Они необходимы организму, о чем было сказано выше, но в малых дозах. Вот только удержаться от злоупотребления животными жирами довольно сложно, ведь они присутствуют в мясе и рыбе, в сале, молоке, масле и сметане. А еще на основе этих веществ выпускаются медикаменты, различные косметические средства и продукты, используемые в технических целях. Суточная норма животных жиров для человека – 30–40 г.
Растительные жиры
Как можно понять из названия, растительные жиры получают из растений, а точнее, из оливы и пальмы, подсолнечника и кунжута, кукурузы и сои, фисташек, льна, кокоса и многих других. В нашем обиходе растительные жиры зовутся маслами. На кухне каждой хозяйки можно обнаружить подобные продукты: оливковое, кунжутное или подсолнечное масло являются наиболее известными примерами этих продуктов.
Растительные масла являются более полезными для здоровья, однако, не все. Например, пальмовое и кокосовое масла вредны, так как повышают уровень вредного холестерина в крови и засоряют сосуды холестериновыми бляшками. Кроме того, помимо обычного масла горячего или холодного отжима, в продаже много рафинированных (очищенных) масел. Такой продукт имеет прозрачный, а значит, привлекательный для покупателя внешний вид, однако большинство полезных качеств в процессе очищения улетучиваются. Это значит, рафинированное масло не несет пользы здоровью, а навредить может. Суточная норма растительных жиров для человека – 15–20 г.
Итак, отчасти мы уже понимаем, что животные и растительные жиры необходимы организму. Вот только в растительных преобладают «полезные» жиры, а в животных доминируют вредные. Настало время разобраться, какие триглицериды относятся к полезным, а какие к вредным.
Здесь нужно сказать о том, что польза и вред тех или иных жиров определяется их способностью повышать или понижать уровень холестерина в крови. Что же такое холестерин и как он влияет на наше здоровье?
Холестерин
Холестерином называют липофильный спирт который содержится в каждой клеточке нашего организма. На 80% его вырабатывает сам организм, в основном печень, и всего 20% холестерина должно поступать с пищей.
Стоит заметить, что холестерин присутствует в организме в 2 формах:
ЛПНП (плохой холестерин)
Этот холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов в виде, так называемых, холестериновых бляшек. Они провоцируют ломкость сосудистых стенок и снижают проходимость крови по кровеносным каналам. Все это грозит человеку развитием тяжелых хронических заболеваний и существенно укорачивает жизнь.
ЛПВП (хороший холестерин)
Он обеспечивает транспортировку жиров между клетками, а также доставку их из крови и органов в печень. Там эти вещества перерабатываются в желчь, а затем распадаются. Таким образом, полезный холестерин работает на благо организма, очищая кровь и сосудистые стенки от вредного холестерина.
Вредные жиры
Вредные жиры называются так потому, что при их употреблении в крови повышается уровень вредного холестерина. В данную категорию входят насыщенные жиры, а также трансжиры. Познакомимся с каждым из них.
Насыщенные жиры
Насыщенными жирами называют органические соединения, в химической цепочке которых все связи одинарные. В большинстве своем насыщенные жиры относятся к животным жирам и содержатся в следующих продуктах:
- жирное мясо (свинина, говядина, баранина);
- свиное сало, бекон и вареная колбаса;
- молоко и молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, твердые сыры);
- паштет из печени и мозгов;
- яичный желток;
- кондитерские изделия (торты, шоколадные конфеты, молочный шоколад);
- растительные масла (пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов).
Насыщенные жиры дают организму энергию, а потому они должны регулярно появляться в нашем рационе. Правда, количество их должно быть минимальным, не более 40 г в сутки. Злоупотребление этими жирами, по мнению большинства медиков, грозит повышением уровня вредного холестерина в крови, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В этом плане, употребляя мясо животных, старайтесь употреблять чистое мясо, без жировой прослойки. Это позволит в 10 раз уменьшить содержание насыщенных жиров.
А вот у птицы все жиры концентрируются в кожном покрове, а потому чтобы снизить воздействие на организм насыщенных жиров, перед употреблением курицы, гуся или утки, снимайте с них кожицу. Кроме того, следует помнить, что у домашней птицы, которую кормили зерном и травой, концентрация насыщенных жиров будет в 2 раза ниже, чем у фермерской птицы, вскормленной комбикормом.
Трансжиры
Настоящим кошмаром современных медиков являются трансжиры. Это насыщенные жиры, но не естественного происхождения, а прошедшие процесс гидрогенизации. По сути, ученые научились превращать дешевое растительное масло (чаще, пальмовое или кокосовое), в твердое масло – маргарин и спред, т.е. продукты, очень напоминающие сливочное масло.
В середине прошлого века производство трансжиров обрело невероятные масштабы. Помимо маргарина, этот гидрогенизированный продукт начали добавлять в продукты быстрого приготовления (фаст-фуд), заменив им сливочное масло и добившись существенного удешевления производства. Однако прибыль для компаний оборачивается настоящей бедой для человечества. Чрезвычайно вредный фаст-фуд в разы повышает уровень вредного холестерина в крови, приводя к ожирению, заболеваниям сосудов, развитию сахарного диабета и других тяжелых патологий, сокращающих продолжительность жизни. При этом употребление фаст-фуда вызывает привыкание, а значит отказаться от такой еды чрезвычайно трудно.
- Почему Нужно Есть Сливочное Масло А Не Маргарин
- 47 Уникальных Полезных Свойств Кокосового Масла
Продукты, богатые транс-жирами:
- картофель фри;
- гамбургеры;
- пицца;
- чипсы;
- чебуреки;
- пирожки, пироги и торты;
- кетчуп, майонез и другие соусы;
- мясные и рыбные консервы;
- печенье.
Эти продукты не несут пользы организму, а вред наносят колоссальный. Именно поэтому постарайтесь исключить их из рациона или употреблять как можно реже.
Полезные жиры
А теперь расскажем о полезных жирах, которые поддерживают метаболические процессы в организме и укрепляют здоровье.
Мононенасыщенные жиры
К мононенасыщенным жирам относятся вещества, у которых в химической цепочке отсутствует по одной водородной паре. В сравнении с насыщенными жирами, мононенасыщенные при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Получают их, преимущественно, из растительных продуктов, а потому, чтобы пополнить запасы этих полезных жиров следует употреблять:
- растительные масла (арахисовое, оливковое);
- орехи (фисташки, арахис, фундук, кешью);
- авокадо;
- маслины;
- мясо птицы (без шкурки).
Мононенасыщенные жиры чрезвычайно полезны для организма. Они выводят вредный холестерин, очищают стенки сосудов и снижают риск развития инфарктов и инсультов. Более того, присутствие в рационе таких жиров помогает похудеть, укрепляет кости, предотвращает развитие диабета и улучшает настроение.
Важно лишь понимать, что злоупотреблять этими продуктами также не следует, ведь на 1 г мононенасыщенных жиров приходятся те же 9 калорий, а избыточное потребление калорий грозит ожирением. В этом плане оптимальным будет потребление 15–20 г мононенасыщенных жиров в день.
Полиненасыщенные жиры
Наконец, самыми полезными для здоровья считаются полиненасыщенные жиры, в цепочках которых отсутствуют две и более водородных пар. Они могут представлять собой как животные, так и растительные жиры и называются жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
Такие полезные жиры мы получаем из следующих продуктов:
- морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия);
- рыбий жир;
- икра;
- морепродукты (креветки, устрицы);
- растительные масла (постное подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, соевое);
- масло зародышей пшеницы;
- орехи (прежде всего, грецкие) и семечки.
Рассматриваемые жиры снижают уровень вредного холестерина, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на умственную деятельность и поддерживают работу сердечной мышцы. Но что еще важнее, полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают появление раковых опухолей и предупреждают развитие воспалений. А благодаря их способности выводить из организма свободные радикалы, жиры Омега-3 и Омега-6 предотвращают старение организма как внутренне, так и внешне. Неудивительно, что люди, которые регулярно употребляют пищу с полиненасыщенными жирами, выглядят моложе своих лет. Что касается нормы полиненасыщенных жиров, то их в ежедневном рационе должно быть не более 5 г.
Как видите, жиры не такие вредные опасные, как можно подумать. Они необходимы каждому из нас, главное употреблять их не превышая рекомендованных дозировок. В этом случае ваша пища будет вкусной, ароматной, а главное, полезной.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
http://ja-zdorov.ru/blog/poleznye-zhiry-dlya-zdorovya/ — неплохой материал