Идеальный рацион без мяса: рыбная диета и с чем её едят

Учитывая современный тренд на отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, люди ищут альтернативные источники формирования собственного рациона. Те, кто решил отказаться от мяса и стать на путь пескетарианства, или же просто не знает, как быстро похудеть, могут начать с так называемой рыбной диеты. Она придется по вкусу практически всем, поскольку является довольно сытной и позволяет достаточно эффективно избавиться от лишних килограммов. Этот вариант также подойдет для тех, кто занимается спортом, ведь рыба способствует росту мышечной ткани. И, конечно же, данную диету оценят любители суши :)

Главным источником животного белка в пескетарианской диете является рыба и другие морепродукты, а соблюдение меню, состоящего в основном из растительных продуктов, имеет множество преимуществ для здоровья и похудения. В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу «рыбного рациона», а также узнаем, что можно есть на такой диете

Суть рыбной диеты

Несмотря на название, данную диету нельзя отнести строго к категории монодиет. Всё потому, что помимо рыбы и морепродуктов на ней также можно употреблять растительные продукты, а именно овощи, некоторые фрукты и бурый рис. Помимо этого, разрешается кушать кисломолочные продукты и яйца. А главное преимущество подобного рациона в том, что рыбу и другие разрешенные продукты питания можно готовить любым удобным для тебя способом (кроме жарки в большом количестве масла). Всё зависит от твоих личных предпочтений.

Польза рыбы для здоровья

Рыба является ценным источником аминокислот и жиров, а также включает целый витаминный букет: A, D, B1, B2, B3, B12. Она также богата минералами и микроэлементами, такими, как фосфор, цинк, кальций и йод, наличие которых необходимо для нормального функционирования организма.

Будь то морская, речная, красная или белая рыба, она является поставщиком ценного белка высокого качества, а также уникальным источником полиненасыщенных жирных кислот ЭРЛ и ДНА. Также, благодаря содержанию витамина D, организм лучше усваивает кальций и фосфор, что благоприятно влияет на состояние зубов, ногтей и волос, а также суставов.

Кроме этого, с детства нас учат тому, что рыба – уникальный источник полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Такого количества данного вещества нет ни в одном другом продукте. Омега-3 являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, служат прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации артериального давления, а также снижает риск развития онкологии.

Многочисленные исследования групп людей, включивших в свой постоянный рацион рыбу и морепродукты, отметили ряд преимуществ для здоровья. Рассмотрим некоторые из них.

Здоровье сердца

• более низкое кровяное давление, меньший риск нарушения сердечного ритма и меньше смертельных сердечных приступов);
• люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием овощей и других растительных продуктов, имеют пониженный риск развития ишемической болезни сердца;
• улучшение липидов в крови и снижение артериального давления.

Рак

• согласно ряду исследований, рыбная диета обладает сильным защитным эффектом против колоректального рака (онкологическое заболевание, которое поражает толстую и прямую кишку).

Сахарный диабет и воспаление

• соблюдение рыбно-растительной диеты может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома (резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и ожирение);
• омега-3, присутствующие в жирной рыбе, могут уменьшать воспалительные реакции;
• растительная пища богата противовоспалительными и антиоксидантными агентами, такими как флавоноиды, которые обладают целым рядом противодиабетических свойств.

Что можно есть на рыбной диете?

Если ты решила, что тебе нужна рыбная диета для похудения и улучшения здорового функционирования организма, запоминай, какая пища должна быть в твоей продуктовой корзине. Выбирай продукты для рецептов, исходя из изначального веса, желаемой цели и время приема пищи (наиболее калорийная еда в первой половине дня, наименее – во второй).

Основная еда:

• рыба с высоким содержанием жирности: скумбрия, угорь, осетровые, палтус, жирная сельдь;
• рыба со средним содержанием жирности: ставрида, горбуша, тунец, морской окунь, нежирная сельдь, зубатка, форель, карп, судак;
• рыба с низким содержанием жирности: камбала, лещ, минтай, речной окунь, щука, хек, треска;
• креветки и другие моллюски (мидии, устрицы, морские гребешки т.д.)
• консервы: сардины, шпроты, лосось, тунец в собственном соку
• рыбные палочки

Другие продукты:

• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощи
• зерновые культуры (включая овес, булгур, кукурузу, гречку и рис)
• цельнозерновые продукты (включая безглютеновые)
• бобовые (включая фасоль, нут и горох)
• соевые бобы (включая тофу и хумус)
• орехи и ореховые масла (грецкий, миндаль, фундук, кешью и т.д.)
• семена и семечки (семена льна и чиа, семечки подсолнечника и тыквы)
• яйца и молочные продукты

Если ты соблюдаешь строгую пескатарианскую диету и избегаешь употребления яиц и молочных продуктов, просто не включай их в рацион. Однако в таком случае тебе может потребоваться повысить потребление кальция за счет других источников, к примеру, рассмотреть возможность приема добавок, посоветовавшись с доктором.

Меню рыбной диеты на неделю

Ниже предлагаем рассмотреть примерный план питания на 7 дней. Главное правило – начинать день со стакана простой негазированной воды комнатной температуры и не забывать о соблюдении водного баланса в течение дня. Формула расчета проста: 30 мл воды на 1 кг веса, в жаркий сезон – 40 мл на 1 кг веса. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна (она должна быть максимально легкой, идеально выпить кефир или чашку зеленого чая). Интервал между приемами пищи – минимум 2 часа.

Завтрак:

• 1 вареное яйцо
• 150 г консервированных сардин

Либо:

• 200 г отварной, запеченной или приготовленной на гриле рыбы
• 1-2 шт. свежего огурца или помидора

Перекус:

• 1 яблоко (любого сорта)
• 1 чашка зеленого чая

Обед:

• 200 г рыбы любого приготовления (кроме жарки; например, жареный на гриле лосось с грейпфрутовым соусом)
• 150 г салата из морепродуктов
• 100 г запеченного фалафеля или хумуса

Либо:

• 100 г нежирного творога
• 1 чашка несладкого зеленого чая (можно добавить стевию)

Ужин:

• 200 г белой рыбы, запеченной под сыром (моцарелла или адыгейский)
• 150 г салата из белых и зеленых овощей + зелень по вкусу

Либо:

• 150 г нежирного творога (5%)
• 2 чашки несладкого зеленого чая или со стевией

Преимущества рыбной диеты

Учитывая вышеописанные преимущества рыбной диеты для здоровья и профилактики различных заболеваний, такой режим питания также позволяет оздоровить организм и привести в норму свой вес. Благодаря наличию в рыбе высокого содержания белка, рыбная диета является очень сытной и помогает эффективно утолять чувство голода. Более того, благодаря белковой пище даже при похудении сохраняется мышечная масса.

Недостатки рыбной диеты

Тяжелые металлы и загрязняющие вещества в морской рыбе – это глобальная проблема. Так, например, отдельные виды рыб и моллюсок могут накапливать ртуть из окружающей среды (атмосферы и водоёмов), поэтому некоторым людям не стоит включать их в свой рацион. Для большинства же людей присутствующая в рыбе ртуть не представляет опасности.

Однако беременным женщинам и тем, кто планирует зачатие ребенка, кормящим мамам и маленьким детям рекомендуется ограничить потребление определенной рыбы.

Виды рыбы с высокой концентрацией ртути:

• марлин
• тунец
• акула
• рыба-меч
• королевская макрель
• кафельник
• щука обыкновенная (северная)

Рыба с низкой концентрацией ртути:

• консервированный светлый тунец
• лосось
• сайда
• креветка
• сом

Результаты рыбной диеты

Соблюдая рацион рыбной диеты, которая включает растительные продукты, за неделю можно избавиться от 3 до 5 лишних килограммов. А в сочетании с регулярными физическими нагрузками эффективность может увеличиться в разы. Но помни, что финальный результат будет зависеть от твоего изначального веса и того, насколько честно ты будешь соблюдать режим :)

Выходя из диеты, ты можешь и дальше полагаться на основные азы подобного питания, ведь рыбная диета помогает не только при потере килограммов, но и позволяет поддерживать свой здоровый вес. Также данный метод экспресс-похудения является более полезным, чем некоторые другие виды диет, которые работают на дефицит калорий для снижения веса.