«Я жить не могу без сладкого», «Я могу от всего отказаться, но без шоколада я умру» — такие мысли посещают заядлых сладкоежек и не только.
Конечно же похудение или другие фитнес-цели и сладости понятия не совместимые. Но...
Вместе с Яной Ворожун, фитнес-тренером и ведущей собственной фитнес-программы разбираемся: откуда вообще берется эта сахарная зависимость, и как же с ней бороться.
Яна Ворожун
— Как возникает тяга к сладкому? Для этого нужно понять, что происходит в нашем организме, когда мы едим конфеты, булочки и прочие высокоуглеводные продукты, — рассказывает Яна.
Эти продукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс и небольшую пищевую ценность, они быстрее всего превращаются в глюкозу.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм (обмен веществ) в сторону накопления.
Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают гормональную реакцию, которая приводит к постоянному желанию сладкого или/и неконтролируемому поглощению углеводов.
Сладкое вызывает «зависимость» на гормональном уровне
И происходит следующее:
- Вы съели что-то сладкое и высокоуглеводное, и ваш организм тут же преобразовал это в сахар (сахар в крови).
- Уровень сахара в крови взлетает (эффект: много энергии, ощущение счастья и удовольствия).
- В ответ поджелудочная железа производит высокий уровень инсулина.
- Но вскоре ваш уровень сахара в крови резко падает (эффект: хочется спать и усталость, мозг раздражен, есть хочется очень сильно); Я видела, как девочки в зале почти в обморок падали, потому что на завтрак была шоколадка и кофе.
- Такое резкое колебание сахара в крови вызывает желание повторить эффект «сахарного кайфа».
- Вы опять тянетесь за сладким, и получается замкнутый круг.
Как же выбраться из этого круга?
Прежде всего нужно честно признаться себе, что на одном кусочке шоколадки вы не остановитесь. Поэтому убираем все то, чем вы можете соблазниться и не сможете остановиться.
Попросите своих родных и близких не предлагать вам сладости, и вначале даже не есть при вас демонстративно конфеты и булочки.
Не заходите в магазине в кондитерский отдел. С глаз долой — сейчас это основное ваше правило.
На первом этапе дома, в сумочке, в ящике вашего рабочего стола не должно быть сладостей. Потому что в стрессовых ситуациях (босс отчитал, муж отказал в покупке нового колье и т. д.) вы забудете обо всех правилах, и рука потянется заедать стресс именно сладким («быстрое сладкое счастье») и маленький кусочек шоколадки может стать началом большого срыва.
Постарайтесь не заедать стресс... сладким
Не нужно делать себе установки «Этого мне нельзя» — запретный плод сладок, как известно.
Вместо того, чтобы говорить себе «Нельзя», скажите себе:
«Это не будет полезно для моего тела», «Это не приблизит меня к моей фитнес-цели», «Это не сделает моё тело красивым».
Скажите себе, что это вам уже не приносит того удовольствия как раньше, но, если вы захотите, вы всегда сможете купить себе шоколадку позже — за заслуги перед собой любимой.
В вашем холодильнике должны быть всегда приготовлены полезные и правильные блюда. Сколько раз утром я слушала откровения своих клиентов: прекрасно начинался вчерашний день (овсянка, яйца, фрукты), потом поехала на работу, там не пообедала, приехала поздно домой.
Полезный завтрак — основа хорошего начала дня
А дома — приготовленные детям блинчики с повидлом, муж заботливо предлагает бутерброд с колбасой и сыром. И кажется же, «вот откушу кусочек блинчика и пойду готовить». И незаметно, случайно поедаются и блинчики, и бутерброд мужа.
Потому что когда наступает вот этот «зверский» голод, тогда уже голова не думает, что хорошо, а что плохо, сметается то, что на глаза попадается, и чаще всего это сладости. Думаю, знакомая многим ситуация.
Поэтому обязательно готовить нужно не на один прием пищи, а хотя бы на пару дней, чтобы, когда вы придете домой, у вас была ваша еда уже приготовленная.
Всегда берите с собой еду. Вы не знаете, когда вы вернетесь домой, будет ли у вас возможность поесть.
У вас всегда должна быть с собой полноценная еда, немного орехов, яблоко. Потому что даже забежав в магазин, самое безобидное, что там можно скушать — это творог и жвачка без сахара.
Берите с собой перекусы: сухофрукты и орехи
Научитесь готовить себе удобную еду. Что значит удобную? Такую, чтобы вы могли ее съесть в любом месте, особо не сервируя себе стол, возможно, даже сидя в машине в пробке, или пока вам моют машину на автомойке, или ожидая подругу в парке.
Не ленись и готовьте себе вкусные десерты. Я даю своим клиентом множество вкусных полезных рецептов. Вот пару ответов на мой вопрос: тянет ли их сейчас на сладкое.
Ольга:
— Я сладкоежка нереальная, но спокойно сейчас смотрю на шоколадки детей в холодильнике, и даже не хочу съесть, что мне не свойственно!
А вот утром напекла тонких ПП-блинчиков из овсяной муки, подавала с перемолотой на блендере свежей клубникой, смешала с баночкой йогурта без добавок, «белорусский» называется, чай с 1 ч. л. меда, как ни странно, мой организм перестал просить печенье, шоколадки и конфеты.
А вот «зебру» с какао я ем с удовольствием, добавляю в неё еще замороженные ягоды черники! (рецепт ниже). Дети и свекровь говорят: и нам делай такие кексы! Парадокс… но и дети и взрослые подсели на моё питание.
Юля (автор многих вкусных десертов в нашей онлайн-группе похудения):
— Никогда бы не могла подумать, что буду так спокойно жить по соседству с вазой конфет и подарочными коробками конфет, которые теперь только складируются...
И напоследок: не нужно относится к правильному питанию, к своим тренировкам как к чему-то обременительному. Это не наказание, это подарок вашему телу.
Думайте о том, что вы заботитесь о своем теле, ухаживаете за ним при помощи правильного вкусного питания, при помощи тренировок, любите себя и делайте все с позиции любви к себе и своему телу.
Буду рада поделиться с вами некоторыми вкусными рецептами, которые будут полезны для вас и сохранят вашу фигуру.
Имбирно-ореховое печенье
Яйцо — 1 шт.
1. Яйцо взбить с сахарозаменителем
2. Добавить имбирь, муку, молотый фундук, разрыхлитель. Перемешать. У меня тесто получилось в крошку, поэтому подмешивала немного молока (3-4 ст.л.)
3. Отрывать от теста кусочек, формировать шарики и обвалять в какао или кокосовой стружке.
Комментарий: Мне больше понравились с кокосом. Также можно добавить немного цедры лимона, думаю будет очень вкусно!
Торт «Райское наслаждение»
Белки — 8 штук.
Для крема смешала греческий йогурт без наполнителя и протеин со вкусом «Капучино».
Шоколадно-банановый торт-суфле
Корж:
яйца взбивать минут 5, добавить 60-70г кефира, 0,5 ч. л. соды, 1 измельченный банан, 5г какао, все хорошенько взбиваем. Всыпать овсяную муку и кукурузную (50/50), аккуратно деревянной лопаткой перемешать, вылить в смазанную форму (пергамент). Выпекать 25-30минут при температуре 180.
Творожно-йогуртовый слой:
Обезжиренный творог -300-350г, греческий йогурт —150г, подсластитель (я вместо него добавила измельченный банан) хорошенько взбить (должен получиться густой крем), 20г желатина залить молоком, оставить набухать минут на 20, затем нагреть (не кипятить!!!), остудить и влить в творожный крем. Вылить смесь на остуженный корж, поставить в холодильник для застывания. Я еще немного присыпала кокосовой стружкой))).
Фруктовый слой:
На творожный уже застывший слой уложить ваши любимые фрукты, залить охлажденным желе (20 г желатина залить холодной водой, дать набухнуть минут 20, добавить подсластитель, воду, я добавляла тертый киви, нагреть, процедить, остудить, залить фрукты и в холодильник, лучше всего на ночь). Приятного чаепития!
Мягкейк «Зебра»
КБЖУ на 100 гр: 179,6/8,9/2,9/29,3.
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты, делим тесто на 2 части, в одну добавляем кофе. Затем в кружку выкладываем по 1 ст.л, чередуя тесто. Ставим в микроволновку примерно на 2-3 мин (в зависимости от мощности). Если «убегает» из кружки, нажимаем «Пауза», ждем и готовим дальше. Даем остыть и затем вынимаем из кружки. Украшаем и наслаждаемся.
Торт ягодный
Бисквит: 4 яйца и 2 белка, 2 банана и овсяная мука. Правда, я положила ещё разрыхлитель.
Корж остудить. Смочить немного корж клубничным соком.
Следующий этап — крем-желе. Берем греческий йогурт и банан, взбиваем, добавляем заранее разбухший желатин (10 гр. на стакан воды), снова взбиваем и поливаем на остывший корж. Отправляем в холодильник застывать.
Подготовить ягоды (фрукты) — помыть, обязательно обсушить, нарезать и уложить в произвольной форме на застывший торт. Третий этап — желе для торта.
Если вы готовите с ягодами, желе лучше делать на соке (компоте), если с фруктами — просто на воде.
А можно протереть блендером чашку клубники, добавить туда стакан воды, сахарозаменитель, ещё раз взбить. Довести до кипения, помешивая, тонкой струйкой ввести набухший заранее желатин (20 гр. на стакан воды), постоянно мешать, пока не растворится желатин. Затем процедить и оставить ненадолго для остывания. Потом аккуратно и равномерно струйкой полить ягоды от центра по краям и в холодильник для полного застывания, желательно на ночь.
А утром можно наслаждаться.
Бисквит фруктовый
Бисквит — на основе овсянопирога (блина): белки яиц, стевия, овсяные хлопья.
Желатин залить 0,5 стакана холодной воды на 30 мин. В это время взбить йогурт с подсластителем (я добавила ещё и мёд). По прошествии 30 мин. желатин поставить на водяную баню и подогреть до полного растворения (Но не кипятить!). Ввести в йогурт желатин тонкой струйкой, постоянно помешивая.
Застелить глубокую посуду пищевой пленкой и выложить ягоды, затем кусочки бисквита, опять ягоды, бисквит и т.д. Залить всё смесью и поставить в холодильник на 2 часа.
P.S.: вместо бисквита можно испечь быстро-кексы в микроволновке, и порезать на кусочки.
Приятного аппетита!