Рекомендуется эта йога после кесарева сечения, поскольку возвращает мышцам эластичность и упругость. Дополнительный эффект от упражнений комплекса – массаж внутренних органов, снятие болей в спине. Сжигаются и подкожные жиры, накопившиеся за период беременности.
Еще один плюс – восстановление формы и контуров талии.
Бхарадваджасана
Скручивание сидя на коленях – самая щадящая и легкая асана, с которой рекомендуется начинать заниматься в послеродовой период. Противопоказания – травмы спины. Исходное положение – сидя. Ноги согнуты, обе ступни лежат справа от бедер. Левая ступня – поверх правой. Тело и позвоночник вытягиваются, разворачиваются влево. Правая ладонь опускается на левое бедро. На выдохе – толчок от бедра, корпус поворачивается еще сильнее влево, ладонь заводится под колено. На следующем выдохе левая рука уходит за спину и хватает правый локоть. На третьем выдохе голова и шея поворачиваются в левую сторону. Минимально выдержать асану 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторить упражнение с другой стороной.
Джатхара Паривартанасана
Выполняется асана из положения лежа на спине. Руки в стороны. На выдохе ноги поднимаются под прямым углом, колени выпрямляются. Носки тянуться вперед, пятки – вверх. Крестец приподнят, ягодицы плотно прижаты к полу. Остаться в позе на два дыхательных цикла. Далее голова поворачивается влево и на выходе ноги опускаются в правую сторону. Стопы не касаются пола. Минимально провести в асане два дыхательных цикла. После чего повторить упражнение с другой стороной.
Уштрасана
В этой позе, позе верблюда, вытяжение спины не выполняется при гипертонии. Исходное положение — стоя на коленях. Ноги расставлены на ширину таза. Ладони положить на бедра. Тело потянуть вверх, максимально освобождая поясничный отдел спины. Отклониться, переместив ладони на стопы. На выдохе — прогнуться в пояснице и грудном отделе. Голова отводится назад. Тело держится за счет напряженных мышц бедер и голеностопа. Выдержать асану минимум 30 секунд.
Бейби-йога для домашних занятий
Йога после родов может быть совместной для грудничков и мам.
Начать заниматься можно с двухнедельного возраста. А первые тренировки длятся не более 10-ти минут.
Если малыш в процессе устал, делают перерыв и возвращаются к упражнению через несколько часов. От выполнения упражнений важно воздержаться, если ребенок болеет, сильно возбужден или капризничает. Во время занятий особое внимание уделяется эмоциональному состоянию женщины: плохое настроение передастся ребенку, и тело будет зажиматься от негативных эмоций.
Йога для малышей проводится в любом удобном месте, но лучше – на специальном коврике на полу.
Упражнения
Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму. Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины – прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два-три глубоких вдоха и выдоха.
Йога для малышей включает в себя:
- Легкий массаж;
- Упражнения на бедра;
- Полулотос;
- Покачивание на коленях;
- Позу треугольника;
- Раскачивание;
- Шавасану.
Массаж
Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки. Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.
Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.
Упражнение на бедра
Польза – раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, вращают по кругу.
Полулотос
Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.
Покачивание
Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.
Поза треугольника
Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая – в ту же сторону на 45°. Малыша сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.
Раскачивание
Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.
Шавасана
Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане – 30 минут.
Источник