Завтрак — это не просто прием пищи, это заряд энергии на весь день и даже ритуал. Очень важно, чтобы он был правильным и полезным. С годами мы забываем об этой прописной истине и находим себе массу оправданий. А зря.
Что ж, чтобы тебе не пришлось ломать голову над блюдами, с которых лучше начать свой день, мы предлагаем тебе полезные и быстрые завтраки на каждый день.
Каши
Каши — источник правильных углеводов, которые зарядят тебя энергией на 3-4 часа. Огромное количество различных круп разнообразит завтраки. Да и одну и ту же кашу можно готовить по-разному. Например, овсянку не варить, а... обжарить. На сухую разогретую сковороду (или с капелькой кокосового масла) высыпаешь овсяные хлопья, просушиваешь до золотистости, добавляешь нарезанное яблоко, затем взбиваешь яйцо и перемешиваешь. Время приготовления — 5 минут. Все гениальное — просто!
Готовить каши можно как на воде, так и на растительном молоке (попробуй кукурузную кашу на кокосовом — пальчики оближешь), с различными добавками в виде ягод, фруктов, орехов или сухофруктов. Это сбалансированное и полезное блюдо обеспечит правильную работу желудочно-кишечного тракта и активизирует работу мозга. Первенство в полезности возглавляет геркулесовая и гречневая каши. Но ты можешь выбирать любую. Все они вкусные и питательные, просто нужно натренироваться их готовить. С ними ты сможешь зарядиться энергией на весь день.
Яйца
На самом деле яйца (куриные, перепелиные или страусиные) — это ценный продукт питания. Они не только вкусные и полезные, но и идеально подходящие для завтрака. Таковыми их делает наличие витаминов, минералов и полезных аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Включив яйца в свой рацион, человек получает целый набор необходимых микроэлементов.
На завтрак можно отварить яйца всмятку/вкрутую, приготовить яйца бенедикт/пашот или же омлет с разными добавками. Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много, например, омлетный ролл с начинкой, что придаст обычному омлету совсем новый вкус. Взбитую яичную смесь — яйца, молоко, соль и перец — выливаешь на сухую разогретую сковороду с антипригарным покрытием. И готовишь под крышкой в течение 2-3 минут до ее загустения. Тем временем делаешь начинку по вкусу: овощи, мягкий сыр и зелень мелко нарезаешь и перемешиваешь. Когда омлет станет золотистым, намажь его готовой начинкой. Скрути в рулет. Готово!
Такой завтрак готовится за 5 минут и самое главное — он совсем не тяжелый на желудок. Поэтому советуем прислушаться и приготовить.
Творог
Творог — один из самых популярных кисломолочных продуктов, который сам по себе является воплощением правильного завтрака — и вкусно, и полезно. Он обладает важным источником кальция и витаминов. Творог можно есть в любом виде. Как самостоятельный продукт; с добавлением меда или натурального йогурта, а можно приготовить из него запеканки, кексы или сырники, которые понравятся даже тем, кто не слишком любит творог. Творог, яйцо и 2 ст.л. овсянки смешай, сформируй лепешки и обжаривай их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием по 2-3 минуты с каждой стороны. Готовые сырники полей медом или посыпь мелко нарезанной зеленью и тертым сыром.
По желанию творог можно добавлять и в другие полезные блюда: витаминный салат, омлет, смузи или приготовить мусс. И это не весь список рецептов блюд из творога. Их много, приготовление некоторых потребует много времени, другие же — 5 минут. Здесь нужно не лениться, потому что именно такие быстрые завтраки способны разнообразить твой рацион питания.
Бутерброды
Может ты удивишься, но бутерброды могут конкурировать с любым другим полезным завтраком. Все дело в хлебе. Нужно выбирать цельнозерновой. Для его изготовления используется мука грубого помола, и все полезные вещества, которые содержатся в оболочке зерна сохраняются. Чем грубее мука, тем больше в ней клетчатки, витаминов и ферментов, а значит и пользы. Такой хлеб выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ и очищает кишечник.
Если с основой наших бутербродов мы определились, то и с другими ингредиентами все достаточно просто. Тут ты будешь сама себе шеф-поваром. Можешь сделать сладкие — с творожно-ягодным муссом, или соленные — с индейкой и овощами. А можешь делать эксклюзивные и сочетать на первый взгляд несочетаемое. К примеру, разомни авокадо вилкой, посоли и побрызгай соком лайма, добавь измельченные кешью. Хлеб намажь полученной пастой, выложи ломтики клубники и засыпь тертым пармезаном. Для добавки все действия повторить.
Такой завтрак прост в приготовлении, оригинален и отлично насыщает организм. Не сомневаемся, что со временем ты найдешь свой идеальный полезный бутерброд. Смелее.
Смузи
Это "здоровая" версия всеми известного милкшейка, с отличием в том, что его главными компонентами являются фрукты и ягоды (а иногда и овощи). Да и само молоко в составе смузи можно заменить на натуральный йогурт или творог.
А чтобы смузи смог стать полноценным приемом пищи и был сытным и полезным — в него добавляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, смузи с семенами льна и чиа. Взбей блендером ягоды, банан, размолотые семена льна, стакан растительного молока, а также небольшое количество питьевой воды. Добавь по 1 столовой ложке семена чиа и кокосовой стружки и дай им набухнуть в течение 3-4 минут. Смузи нужно есть со стакана и с улыбкой заряжаться витаминами!
Преимущество такого завтрака — быстрота приготовления (максимум 5 минут), все зависит от количества компонентов. Вариантов великое множество. Неизменными мы бы оставили именно банан и воду. Остальное — все, что есть под рукой из фруктов, ягод и овощей. Все дело в твоем вкусе. Пробуй!
Салаты
Всем, кто предпочитает чувство легкости и в то же время сытости — подойдет салатный завтрак. Это вкусное и витаминное начало дня. Чтоб приготовление не отняло у тебя много времени и сил, мы советуем готовить его с малым количеством компонентов (3-6) и с минимальной их обработкой (отказаться от необходимости что-то тушить, парить и т.д.). В составляющие отлично подойдут овощи, травы, сыры, орехи (они будут отвечать за чувство сытости) и цитрусовые (витамин С поможет взбодриться и настроится на продуктивность).
Полезность салата зависит как от ингредиентов, так и от заправки. Даже не пытайся использовать майонез или сметану. Лучше заправляй свое блюдо оливковым маслом, лимонным или гранатовым соком, или же бальзамическим уксусом. (Морковь натри на терке, нарежь грейпфрут, добавь листья шпината и козий сыр. Заправь салат оливковым маслом и посыпь кедровыми орешками.)
Салат — это отличный пример сочетание красочных оттенков и вкусовых нот. С ним твой обычный завтрак превратится в удовольствие.
Оладушки, блинчики, панкейки
Что может быть приятнее чем горячие оладушки с чашечкой чая или кофе на завтрак? Они мягкие, ароматные и невероятно вкусные. В классическом варианте оладьи готовятся так: кефир, яйца, подсластитель, разрыхлитель и мука. И полезными их можно сделать, если заменить обычную муку на овсяную или кукурузную. Но никто тебя не ограничивает обычными оладьями.
Экспериментируй, и приготовь к примеру соленные овощные — из кабачка или цветной капусты. Сейчас их сезон, стоят они дешево, а польза огромная. Эти овощи включаются в рацион даже самых маленьких детишек.
Или же приготовь ленивые банановые оладушки. (Банан размять вилкой, взбить 2 яйца и размешать с банановым пюре. Пожарь на сухой сковороде и заправь для подачи натуральным йогуртом.) Действий потратишь минимум, времени — 5 минут, зато будет так вкусно, что нужно удерживать себя, чтобы не съесть их прям из сковородки.
Согласись, теперь каждый твой день может начинаться с полезного и разнообразного приема пищи. Главное никогда не пропускать завтрак. Пусть он будет попозднее по времени, но точно будет. Ты ведь готова завтракать каждый день и даже в выходные?!