Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

Клик по картинке и откроется статья

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион «на глазок». Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому — вуаля.

ЗАВТРАК 476 ккал • 40г овсянки • 30г кураги • 200 мл молока 2,5% • 20г арахиса

ПЕРЕКУС 258 ккал • 250г хурмы • 30г сырого арахиса

ОБЕД 219 ккал • 110г отварной гречки • 80г тунца • 100г огурцов

УЖИН 452 ккал • 180г куриного филе • 30г моцареллы • 20г твёрдого сыра • 15г сыра с плесенью • 30г шампиньонов • 15г огуреца • 30г помидоры • 15г йогурт 1,5% • 1 ч.л. томатной пасты

ПЕРЕКУС#2 319 ккал • 200г творога 5% • 30г сметаны 10% • 15г мёда

ЗАВТРАК 411 ккал • 100г оладьев • 21г шоколада 71% • 60г банана

ПЕРЕКУС 72 ккал • 140г яблока

ОБЕД 429 ккал • 130г плова • 100г тушеной свинины • 120г отварной цветной капусты

УЖИН 258 ккал • 200г тушеной капусты • 100г тушёной индейки

ПЕРЕКУС#2 319 ккал • 200г творога 5% • 30г сметаны 10% • 15г мёда

ЗАВТРАК 312 ккал • 50г овсяных хлопьев • 1 яйцо • 10г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 72 ккал • 140г яблока

ОБЕД 514 ккал • 400 мл супа с фрикадельками • 70г сыра бри • 18г рисовых хлебцев

УЖИН 302 ккал • 100г гречки • 2 варёных яйца • 100г жареных без жира грибов • 100г помидоров

ПЕРЕКУС#2 114/120 ккал • 30г протеина или 100г творога 5%

ЗАВТРАК 327 ккал • 50г овсяных хлопьев • 120г банана • 8г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 385 ккал • 140г яблока • 50г фундука

ОБЕД 384 ккал • 150г отварных макаронов • 2 яйца • 100г огурцов

УЖИН 190 ккал • 100г тунца в собственном соку • 1 яйцо • 100г огурцов

ЗАВТРАК 428 ккал ▪️ Овсяноблин Ингредиенты: • 1 яйцо • 45г овсяных хлопьев • 60г банана • 12г темного шоколада • 10г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 67 ккал • 140г яблока

ОБЕД 380 ккал • 150г тушеного картофеля • 100г тушеной курицы • 130г отварной цветной капусты

УЖИН 327 ккал • 200г запеканки с фаршем и кабачком • 5г сыра (поверх запеканки) • 1 отварное яйцо

ПЕРЕКУС#2 194 ккал • 30г протеина • 150мл молока 2,6%

ЗАВТРАК 443 ккал • 60г цельнозернового хлеба • 100г авокадо • 1 яйцо • 100 мл молока 2,6% • 2г кофе

ПЕРЕКУС 78 ккал • 150г малины

ОБЕД 287 ккал • 120г филе индейки • 120г отварного риса • 150г огурцов

УЖИН 379 ккал • 2 варенных яйца • 250г кабачковой икры

ПЕРЕКУС 308 ккал • 200г творога • 20г молока 2,6% • 3г ванильного сахара • 50г банана

ЗАВТРАК 229 ккал • 120г бананов ⠀ • 40г овсяных хлопьев

ПЕРЕКУС 305 ккал • 200г домашнего йогурта • 35г микса орехов

ОБЕД 373 ккал • 300 мл овощного супа с фрикадельками из куриного фарша • 50г сыр

УЖИН 385 ккал • Салат «Цезарь»

УЖИН#2 • 100г сырников • 30г сметаны 10%

ЗАВТРАК 437 ккал • 150мл молока • 23г арахиса • 35г овсяных хлопьев • 8г сахара • 100г бананов

ПЕРЕКУС 185 ккал • 35г форели • 14г гречневых хлебцев • 35г огурца • яблоко

ОБЕД 333 ккал • 100г отварных макаронов • 100г помидоров • 80г котлета из куриного фарша • 7г сливочного масла 82,5%

УЖИН 174 ккал • 120г котлет из куриного филе • 20г салата • 70г помидоров

ПЕРЕКУС#2 172 ккал • 100г творога 5% • 20г сметаны 10% • 5г сахара • 5г какао

Источник: @klim_coach

Рационы от Зожника:

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Как правильно питаться: самое главное за 12 минут

Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых

Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года

Инфографика: голод и его последствия

Почему диеты обычно не работают

Расскажите друзьям: