Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.
И не зря.
Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:
- Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
- Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
- Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
- Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
- Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
- Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)
Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.
Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.
И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.
20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса
Мышцы кора — это фундамент.
Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.
Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.
Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для профессиональных спортсменов.
Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.
Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)
Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.
Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.
Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.
Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.
Решение?
Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.
Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.
Разные виды планки делают вас сильнее
Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.
Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.
Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.
Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.
11 вариантов планки для сильных мышц кора
Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.
1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)
Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?
- Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
- Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.
2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)
Выполнение:
- В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
- Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
- Поменяйте руку.
3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)
- Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
- Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой рукой.
- На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.
4. Планка на предплечьях
Как делать?
- Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
- Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.
5. Планка с «шагами» в сторону
- Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
- Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий
- Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
- Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.
7. Планка «Человек-паук»
- В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
- Примите исходное положение и повторите с правой ногой.
8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)
- Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
- Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.
9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)
- Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
- Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
- Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.
10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)
- Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
- Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое с павой ногой.
- Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.
11. Планка двух точек на предплечьях
Как делать?
- Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
- Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
- Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.
Советы по тренировкам
Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:
Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.
На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.
Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.
Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
Начните тренироваться сейчас и удачи!
Источник