В живых организмах железо является важным микроэлементом, нехватка которого может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. И хотя в нашем организме легко восстанавливается равновесие между поступлением и выведением железа, и временный дефицит его легко восполняется за счёт имеющихся запасов, дефицит железа — обычное явление для современного человека.
Это самое распространённое нарушение питания, которому подвержены до 2 млрд человек во всём мире. Чтобы не попасть в число людей с дефицитом железа мы предлагаем вам узнать, в чём выражается нехватка этого микроэлемента и какие продукты нужно употреблять для того, чтобы железодефицит вам не грозил.
Признаки дефицита железа в организме
Общее снижение иммунитета
Если вы простываете слишком часто даже для весеннего времени, обратите внимание на этот пункт. К сожалению, дело может быть не только в простой и понятной нехватке витамина С.
Дефицит железа также сильно ударяет по нашей иммунной системе, подрывая все защитные силы организма.
Хроническая усталость
Организм, страдающий от дефицита железа, испытывает трудности с транспортировкой кислорода из легких к клеткам. В результате мы мучаемся от хронической усталости, головокружения и мигреней.
Постоянная апатия, рассеянность и снижение работоспособности также могут быть следствием дефицита железа.
Бледность
Исключительная бледность — основной симптом железодефицитной анемии. Если ваши друзья и коллеги в последнее время частенько стали удивляться вашей аристократической бледности, да и у вас собственное отражение стало вызывать пугающие ассоциации с героями готического романа про Дракулу (на всякий случай, спешим успокоить и напоминаем, что вампиры в зеркалах не отражаются вообще), задумайтесь: возможно, причина такого внешнего вида заключается в общем снижении эритроцитов в крови.
Проблемы с волосами, кожей и ногтями
Кроме бледной кожи, страдающих от дефицита железа могут беспокоить также заеды в уголках рта, шелушение и сухость всех кожных покровов. Ногти становятся ломкими, тонкими и в особо запущенных случаях покрываются поперечные полосками.
Волосам достается не меньше: тусклость, ломкость, выпадение и даже раннее поседение волос — вот далеко не все симптомы дефицита железа, угрожающие нашему внешнему виду.
Спад в тренировочном процессе
Количество железа в крови напрямую влияет на общую выносливость. Если при обычной для вас тренировке вы испытываете головокружение, быстро устаете, а все тело становится как будто ватным и вялым, будьте осторожны — это может быть не простое недомогание, а признак железодефицита.
Боли в мышцах
При железодефицитной анемии организм начинает "потрошить" собственные экстренные запасы этого вещества, содержащиеся в печени, костном мозге и особенно — в мышечной ткани.
Так, если ваше тело после прогулок или небольших физических нагрузок испытывает странную утомленность, а мышцы болят, как будто вы только что пробежали полумарафон, и при этом долго восстанавливаются — задумайтесь о своем рационе и общем самочувствии: это может сигнализировать о большом недостатке железа в организме.
Продукты, богатые железом
Свекла
Свекла среди всех овощей занимает почетное второе место по содержанию железа, уступая только лишь чесноку. Но если чеснок в больших количествах есть не сможет и не захочет, пожалуй, никто (что, впрочем, не мешает разнообразить им всевозможные блюда), то свекла — продукт номер один для тех, кто следит за своим здоровьем или борется с недостатком железа в организме.
Бобовые
Еще один чемпион по содержанию железа среди растительных продуктов — бобовые, а в особенности — фасоль. Для того чтобы полезные вещества, содержащиеся в ней, лучше усваивались, ее лучше сочетать с овощами и зеленью, богатыми витамином С.
Мясо
Несмотря на то что мы вполне можем справляться с балансом железа, питаясь только растительной пищей, любой мясоед с удовольствием подтвердит, что большую часть этого важного элемента мы можем почерпнуть все-таки из мясной пищи.
Красное мясо, а если точнее, говядина — самый богатый источник быстроусвояемого железа. Всем, кто ест мясо, для поддержания нормального количества железа проще всего будет налегать на различные стейки и рагу.
Печень
Печень, так же, как и мясо, является богатым источником гемоглобина — часто именно этот продукт врачи советуют включать в рацион своим страдающим от анемии пациентам. Она хорошо усваивается организмом и славится своим небольшим содержанием жира, низкой калорийностью и насыщенностью различными витаминами, аминокислотами и микроэлементами.
Гречка
Сытная гречневая крупа — диетический низкоуглеводный продукт, богатый полезными кислотами, витаминами и в особенности — железом. Гречка стимулирует кроветворение, повышает иммунитет организма и увеличивает общую выносливость.
Обязательно включайте гречку в свой рацион: так вы избавитесь от возможных проблем, вызванных дефицитом железа.
Гранатовый сок
Многие постоянные доноры до и после сдачи крови предпочитают выпить стакан-другой гранатового сока. Все, наверное, знают, что по количеству полезных свойств сок из граната значительно превосходит другие, но часто забывают о том, что этот напиток еще и увеличивает содержание гемоглобина в крови, не повышая содержание в ней сахара.
Кроме того, гранатовый сок укрепляет иммунитет, способствует улучшению свертываемости крови и помогает работе сердечно-сосудистой системы. Витаминный гранатово-свекольный свежевыжатый сок или соблазнительный смузи из граната и черники станут отличным перекусом, зарядят вас энергией и порадуют организм необходимыми ему веществами.