Стресс, я в стрессе, стрессую, это вызвало стресс… В тесной, многозадачной и очень быстрой жизни мы часто оказываемся перегруженными. Проблемы, потребности и гигабайты доступной информации. Всего слишком много. Мы вынуждены замечать, реагировать и проживать стимулы и вызовы со всех сторон.
Дословно, с английского стресс означает давление, напряжение, гнет. Аврал на работе, выяснение отношений, пробка на дороге, предстоящий юбилей или свадьба. Причина может быть разной. Упала с глухим стуком книга, вы вздрогнули от неожиданности. Это тоже стресс, только маленький и краткосрочный.
На уровне физиологии вызов извне разворачивается в естественный механизм реакции. Нарушен наш условный гомеостаз или, другими словами, динамический покой, и организм ищет способ адаптации. На входе значимы исходная возбудимость нервной системы и то состояние, уровень энергии, который у нас сейчас есть. Важно понимать, что стрессу подвержен каждый. Нет особенных, натренированных, посветленных, которые его победили. Это миф.
Юля пришла на прием взвинченной, измученной, раздраженной. Ее запрос звучал примерно так: научите меня перестать реагировать на все подряд, дать отпор изводящему постоянными придирками на работе боссу, а дома - мужу. По сути, ее желанием было стать неуязвимой и невосприимчивой к внешним “атакам и угрозам”. И с другой стороны, самой диктовать условия и нападать, если ей это нужно. Очевидно, это не самая гибкая система адаптации. Мы много говорили и работали над тем, чтобы Юля, наконец, переключилась с попыток, редко удачных, энергозатратных, построить и проконтролировать внешнюю реальность на наработку ресурса на себя. Умение услышать свои эмоции, безопасно их прожить. Замечать усталость. Экологично для себя отдыхать и восстанавливать силы. Позволять себе быть уязвимой, чувствующей, живой. И выдерживать это.
Итак, стресс разворачивается в теле. Мозг анализирует и классифицирует ситуацию, нервная система посылает импульсы, надпочечники вырабатывают гормоны, рождаются эмоции. И по Г.И. Косицкому мы проходим следующие стадии адаптации:
1. Фаза ВМА - внимание, мобилизация, активность. Это нормальная, позитивная реакция, направленная на решение возникшей проблемы. Ставим книгу на место. Вздыхаем. Ситуация исчерпана.
2. Фаза СОЭ - стенические отрицательные эмоции (гнев, истерика, агрессия). Предыдущий этап не дал результатов. Стресс продолжает угнетать. И мы впадаем в отчаянную попытку это изменить. Сверхнапряжение, мобилизация оставшихся, ранее не задействованных ресурсов. Муж продолжает игнорировать мои аргументы в споре об отпуске, выхожу из себя, срываюсь. Спасайтесь, кто может.
3. Фаза АОЭ - астенические отрицательные эмоции (тоска, отчаяние, депрессия). Ничего не помогает. Мы чувствуем себя бессильными, загнанными в угол, побежденными. Стресс переходит в затяжную форму. Навязчивые мысли, усталость, безнадежность. Меня так и будут всю жизнь эксплуатировать все, кто наглее и сильнее. Мне никогда ничего не добиться. Впереди одни разочарования.
4. Фаза невроза - срыв адаптации. На этом этапе хронический стресс приводит к развитию эмоционально-волевых расстройств, клинической депрессии, невротическим паттернам поведения и восприятия. Дистресс, психосоматика, проблемы в социальной сфере. Я редко выхожу из дома, потому что мне кажется, что все на меня смотрят. И знают, какая я плохая мать и жена. Я плохо сплю и у меня сильно болят ноги. Это тоже способствует тому, что я практически ни с кем не вижусь, кроме семьи. У меня просто нет сил.
Как помочь себе экологично и безопасно проходить через стресс, не доводя до невроза? С моими клиентами мы часто начинаем с базовых навыков телесного проживания. К сожалению, нас редко обучают этому в семье и школе. Расскажу о трех своих любимых приемах:
1. Работа с дыханием
Мы живем так, как дышим. У каждого есть привычный паттерн дыхания, который помогает регулировать уровень энергии в теле. Мы очень рано замечаем, что задержка и малая глубина позволяют нам меньше включаться в то, что нам не нравится, тревожит или причиняет страдания. Важно, став взрослым, тренировать способность проходит через стресс с полноценным дыханием, потому что экологичное проживание обязательно лежит через встречу с эмоциями и ответной реакцией.
Одноминутное дыхание. Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов. С очередным вдохом начните очень медленно наполняться воздухом снизу вверх: сначала живот, затем грудная клетка, ключицы. Задержите дыхание. И сделайте такой же медленный выдох в обратном порядке, освобождаясь от воздуха. При этом считайте по себя. Важно, чтобы со временем вы смогли дышать 20-20-20: 20 секунд на полный вдох, 20 секунд задержки и 20 секунд на полный выдох. Продолжайте эти непрерывные циклы 3-11 минут.
В этом упражнении мне особенно нравится, что необходимость считать занимает наш беспокойный ум. И тренировка дыхания плавно перетекает в медитацию. Внутренний контролер занят, можно побыть в процессе.
2. Проживание гнева
Чем больше индивидов на одной территории, тем более табуировано открытое выражение агрессии. Это прямая угроза хаоса и массового насилия. При этом, гнев - естественная и правильная реакция на нарушение границ, как физических, так и психоэмоциональных. И в стрессовых ситуациях всегда есть доля этого переживания. Эмоции - прямое наследие высших животных. Нам важно давать этому процессу место и время. Сжатый, накопленный внутри гнев приводит к эскалации стресса и психосоматике.
И чтобы не разрушить себя или отношения, свой гнев нужно знать и дружить с ним. Учиться замечать и распознавать его: сжалась челюсть, дрожь по телу, кровь прилила к лицу и т.д. И потом в безопасном пространстве, наедине с собой, допрожить его, телесно выразить: поскрежетать зубами, тяжело посопеть, оскалиться в злой гримасе, нанести удары по кровати.
Если конкретно в вашем детском опыте значимые взрослые запрещали вам злиться и выражать гнев, то у вас могут быть трудности с данным упражнением. Хорошо, если первое время вы вместе с терапевтом, при его поддержке и отзеркаливании, поработаете с осознаванием и телесным выражением этой эмоции.
3. Оплакивание.
Если гнев табуирован, то слезы и откровенные страдания - не очень приветствуются. Надо справляться. Надо держать себя в руках. Надо создавать видимость беззаботного благополучия. Надо... Но плач - это базовый инструмент расслабления, согласия и сопереживания своему положению. Потому что, на самом деле, есть много вещей, с которыми мы сейчас или никогда не справимся. Не победим. Не получим. Не насладимся снова. И уметь оплакать это - большой ресурс.
Я люблю 2 способа оплакивания, которые не обязательно требуют слез. Это особенно актуально для мужчин и женщин, которым запрещали плакать в детстве:
а. Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза. Подумайте и пригласите то, что у вас не получилось, что далось вам слишком тяжело; то, что причинило страдания. Почувствуйте эту ситуацию телом. И дайте ей звук. Выразите случившееся через длинное м-м-м-м, и-и-и-и-и, а-а-а-а-а-а и т.п. Расскажите таким образом историю вашей потери, погорюйте через звучание.
б. Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза. Глубокий вдох и дробный выдох. Грудная клетка движется, как при обычном плаче. Происходит телесная работа без подключения слезных желез.
Помните, что стрессовую ситуацию важно допрожить, чтобы она не стала травмой. А это значит пройти через эмоции, местами неприятные; через встречу со своими реальными ресурсами и попытками договориться с источником стресса. При этом не всегда мы бываем “на высоте” и выдерживаем все так, как нам бы хотелось. Будьте к себе терпимее.
Автор: Ксения Беляева, практический психолог.
Остались вопросы? Рассказываю о работе с телом, системной психологии и делюсь своим опытом в инстаграм. Подписывайтесь, приходите поработать лично или по скайпу.