В этой статье я хочу затронуть животрепещущую тему для мужчин. Как же набрать мышечную массу в короткие временные сроки.
Сразу скажу, что данная программа тренинга не подходит для начинающих. Как минимум атлет должен иметь за спиной 2-3 года занятий с железом. Атлеты с таким опытом уже изучили себя, они знают что такое настоящее усилие, они способны уберечь себя от травмы. С другой стороны если начинающий атлет возьмет эту программу и будет заниматься по ней немного изменив принципы и подход, то в дальнейшем, перейдя на тяжелый тренинг ему будет проще в борьбе за настоящую массу.
Основные принципы программы.
· Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов; · Крайне малый объем тренинга при частых тренировках; · Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»; · Экстремальная растяжка рабочей мышцы; · Снижение потребления углеводов во второй половине дня; · Регулярное кардио по утрам; · Высокое потребление натурального протеина; · Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.
Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе программы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не дает ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило программы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.
Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Чтобы этого избежать, надо выбрать для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете па рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь. В программе есть готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену. А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. К примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения нужно выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе. Для этой программы требуется тренировочный дневник чтобы записать, какое упражнение применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое нe удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения программы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что задействуется максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый пес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы. Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.
Теперь о сплите.
Сплит программы совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга, Здесь всего 2 тренировки. Назовем их А и В. Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на. борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом! А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как ЭТО выглядит на практике:понедельник — А среда. — Б пятница — А понедельник — Б среда — А пятница — Б. Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а наша грудь — 78 раз. В нашем списке для грудных 3 упражнения, Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции. Второй по важности принцип программы — малый объем тренинга. Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю. Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии, по причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным. Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один рабочий сет в стиле «отдых-пауза». Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала). В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес па стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов, В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям. Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов, получается «плавающим», Это дает возможность широкого маневра а отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным. Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы слова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!
По поводу разминки перед рабочим сетом следует сказать следующее: Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие.
Теперь что касается растяжки.
Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположении и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали данную программу. Однако сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.
По поводу кардио: Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу! Результаты тренинга по этой программе очень зависят от питания.Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования. Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц.Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.После б часов вечера не принимайте углеводы.(Это правило не относится к после тренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.)Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов, При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны. Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты вследующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов.Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения, Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат. В любом случае, вы должны получать много калорий. Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится х40 калорий.
Про поддерживающие циклы.Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила нет исключений. Как раз по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Рекомендуется качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца, В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаше 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!
Вы скажете, что борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Нонаши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени. Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями, В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. У большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, оп сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов. Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое число сетов, Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок. Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц. Вам же предлагается совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы выдохлись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова, прибавляйте силу.
Данную программу составил Данте Трудель исходя из своего опыта. Еще эту программу называют Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)СХЕМА ТРЕНИНГА ТРЕНИРОВКА А ГРУДЬНаклонный жим в Смите х11-15 отдых-пауза Жим лежа х11-15 отдых-пауза Жим в «Хаммере» х11-15 отдых-пауза ДЕЛЬТЫ
Тяга к подбородку х11-20 отдых-пауза Жим сидя в Смите х11-20 отдых-пауза Жим сидя с груди х11-20 отдых-пауза Трицепс Трицепсовый узкий жим х11-20 отдых-пауза Фр.жим лежа х11-20 отдых-пауза Брусья х11-20 отдых-паузаВерх СпиныПодтягивания х11-15 отдых-пауза Тяга блока к груди х11-15 отдых-пауза Обратная тяга блока х11-20 отдых-пауза Ширина Спины Становая тяга х11-15 отдых-пауза Становая тяга с упоров х11-15 отдых-пауза Тяга в наклоне х11-15 отдых-пауза ТРЕНИРОВКА В БицепсБицепс штанга стоя х11-15 отдых-пауза Гантели стоя х11-15 отдых-пауза Пюпитр блок х11-15 отдых-паузаПредплечьяМолот гантели х11-20 Скручивания в запястьях х11-20 Подъем штанги прямым хватом х11-20 ИкрыЖим носками в тренажере для жимов х11-20 Подьемы в смите х15-30 Подьемы сидя х11-20Бицепсы бедерСгибание ног лежа х15-25 отдых-пауза Приседы СУМО х15-25 отдых-пауза Сгибание ног сидя х15-25 отдых-пауза КвадрицепсыПриседания х11-15 отдых-пауза Гакк – машина х11-15 отдых-пауза Жим ногами х11-15 отдых-пауза
Ссылка на полное интервью с автором системы тренинга: https://wolfodina.livejournal.com/6168.html
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал,
