Друзья, я подготовила сегодня небольшой урок на основе Позы Планка, который поможет вам укрепить мышцы всего корпуса, в частности мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы спины. Также во время этих упражнений очень хорошо укрепляются запястья, руки и плечи, а также мышцы ног. Фактически вы за несколько минут проработаете все тело.
Помимо того, эта практика помогает почувствовать и "включить" Мула бандху, то есть корневой замок, который обязательно должен присутствовать в практике асан. Мула бандха укрепляет мышцы тазового дна и представляет собой активизацию органов малого таза, мышц тазового дна и брюшной стенки.
Я рекомендую пробовать эту последовательность, даже если пока выполнить все в точности вам сложновато. Регулярная практика придаст вам сил и энергии и с каждым разом будет получаться лучше!
Рекомендую следовать видео, но, как обычно, прикладываю и фото-последовательность с пояснениями.
1. Планка не зря так популярна! Это действительно прекрасное упражнение, особенно если выполнено правильно. Вот именно поэтому прежде, чем начинать заниматься убедитесь, что вы правильно делаете Планку. Итак, вот две типичные ошибки. Таз, который падает вниз. При этом живот расслаблен и ноги работают плохо. Тело провисает, создавая чрезмерную нагрузку на запястья и поясницу. Второй ошибочный вариант - это таз задранный вверх с прогибом в пояснице. Тут также точно не работают мышцы живота и создается напряжение в пояснице.
2. Правильная Планка. Располагаем плечи над запястьями, взгляд вниз и вперед, толкайте постоянно и активно руками пол. При этом ладони должны быть полностью прижаты к полу и пальцы рук раскрыты широко. Подтяните живот, мышцы ног и колени. Все тело должно стремиться вверх. При этом копчик направляется к пяткам и поясница остается ровной. Все тело вытягивается в ровную линию. На видео я наглядно показываю как исправить неправильное положение.
Итак, мы остаемся в Планке с ровным дыханием и всеми настройками около минуты. Если получается чуть больше, хорошо, если меньше, то ничего страшного.
3. Теперь переходим в Боковую планку. Тут сохраняем ноги активными и все тело ровным, без прогиба в пояснице и не наклоняясь вперед. Рукой толкайте пол и слегка приподнимайте таз. Через некоторое время вытяните руку за головой вдоль тела, чтобы мягко растянуть верхний бок.
Остаемся тут около 30 секунд и меняем сторону.
4. Теперь переходим в Планку на предплечьях, в которой действуют все те же настройки. Этот вариант физически проще, чем на ладонях, поэтому вы можете делать его, если вам очень сложно находится в полном варианте позы. Дышите ровно и останьтесь тут от 10 до 30 секунд.
5. Выпрямляем руки и переходим в Планку, в которой сильно толкнув пол, нужно приподнять таз чуть выше за счет активного включения мышц живота и мышц промежности. Делаем это в динамике. С выдохом толкаем пол и приподнимаем выше все тело, на вдохе возвращаемся в ровную Планку. Повторите 3-5 раз.
6. Отдохните в Позе ребенка полминуты.
7. Теперь из Планки согните ноги в коленях, приближая их к полу, но не опускайте на пол! Приблизьте колени как можно больше к полу, подтяните живот и толкайте руками пол от себя. Бедра и линия стоп при этом оказываются примерно перпендикулярно полу. Дышите и останьтесь тут от 10 до 30 секунд.
8. Вернитесь в ровную Планку еще на пару мгновений и перейдите в Позу Ребенка. Расслабьтесь.
9. В заключении выполним Пурвоттанасану. Это как бы перевернутая Планка, в которой очень хорошо укрепляются руки и плечи. Сядьте и вытяните ноги вперёд. Расположите ладони позади себя с пальцами, направленными вперёд. Приготовьтесь подниматься на сильном выдохе без промедления. С выдохом толкните пол руками, поднимите таз и направьте его активно вверх, потяните пальцы ног к полу и активизируйте мышцы бедер. Все это сделайте одномоментно. Останьтесь в позе на мгновенье, задержав дыхание или сделайте вдох и на выдохе опуститесь на пол. Повторите 3 раза.
Теперь расслабьтесь в Шавасане или в Позе Ребенка в течение нескольких минут.
Друзья, я рада анонсировать свой следующий йога-тур в Тоскану. Подробности тут.
А еще я записала новый видео-курс по безопасному и осознанному освоению Продольного шпагата. Заходите ко мне на сайт, чтобы посмотреть трейлер и приобрести.