Брет Контрерас не остановился в выяснении, какие упражнения – самые эффективные (лично для него) в этом выпуске весь низ – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные.
Читайте на Зожнике статьи о самых эффективных упражнениях:
Лучшие упражнения: дельтовидные и трапеции (Личные измерения Контрераса)
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц (Перевод с Builtwithscience.com)
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Лучшие упражнения: тренировка бицепса (перевод с Buitwithscence.com)
Напомним, что автор проводил измерения самостоятельно, не рассуждал о безопасности/травмоопасности того или иного упражнения, но и не искажал технику выполнения, пытаясь ставить рекорды.
Он просто делал свое научное дело: многократно выполняя движение с максимальным качеством, измерял электромиографом уровень активации основных рабочих групп (в ячейках таблицы сверху приводится среднее значение, снизу – пиковая активация).
Неутомимый Контрерас измерил активацию мышечных волокон в весьма широком спектре упражнений (с разными весами), самые высокие уровни активации мы отметили цветом:
Видео некоторых упражнений, что упомянуты в таблице
Присед в рычажном тренажере:
Наклон в рычажном тренажере:
Ягодичный мостик в висе на низкой перекладине с упором прямой ногой на скамью:
Сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине:
Сгибание ног на скользящей поверхности:
Разгибание в тазобедренном суставе на маятниковом тренажере:
Разгибание ноги (Donkey Kick) на маятниковом тренажере:
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон
Итак, вот тройки лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Станок для выжигания
Вы, наверное, уже сломали голову: какой еще Skorcher (дословно – «Выжигатель»)? Это станок, который я сам разработал и запатентовал. Поскольку не собираюсь налаживать массовое производство, вряд ли когда-либо встретите его в фитнес-клубе.
Но все равно хочу познакомить вас с конструкцией, вдруг сможете соорудить подобное в своем гараже.
Вот фотка прототипа:
А вот я тренируюсь на доработанной модели:
Как видите, на этом станке можно работать в полную амплитуду, опуская таз ниже плеч и стоп.
И мощный тренировочный жгут обеспечивает максимальную нагрузку на всем диапазоне движения.
Я специально изобрел такой агрегат, чтобы убивать ягодичные, и мой ЭМГ-эксперимент доказал его эффективность.
Подтвержденные предположения
- Все знают, что «билдерский» присед (с высоким положением грифа) нагружает квадры больше, чем «лифтерский» (с низким). Подтвердилось и моим исследованием.
- “Гаккеншмидтовский присед” напоминает становую, поскольку штанга удерживается в опущенных руках (за спиной), но смещает нагрузку на мышцы бедер.
- Из всех вариантов приседа Зерхеровский больше включает ягодичные.
- Обратная гиперэкстензия с прямыми ногами сильнее активирует ягодичные, а обычная – бицепсы бедер.
- Упражнения, в которых вектор нагрузки направлен назад (варианты мостов и тяга блока между ног) обеспечивает максимальную активацию ягодичных в сокращенной позиции (при разгибании в тазобедренных суставах).
- Икрам для наилучшей активации надо задавать нагрузку большими весами, взрывным исполнением и продолжительными паузами.
Неожиданности
Хотя считается, что присед и становая высоким людям не подходят, у меня при росте 193 см они все равно оказываются лучшими для квадрицепсов и бицепсов бедер.
Как бы ни болели ягодичные и бицепсы бедер от выпадов и наклонов со штангой на плечах, в этих упражнениях активация не так уже высока.
Зато удивительно высока активация в таком «мелком» движении, как подъем ноги на четвереньках (Bird Dog), даже с незначительным отягощением.
И пара странностей: присед со штангой на спине активировал квадры сильнее, чем фронтальный, а “румынка” по активации бицепса бедра уступила обычной становой.
Лучшая программа дня ног
Вот как будет выглядеть самая эффективная тренировка нижней половины, основываясь на результатах исследования Контрераса:
Квадрицепс: полный присед, присед до параллели, полуприсед или четверть-присед.
Бицепс бедра: становая или частичная становая.
Ягодичная: мост на полу/скамье, тяга блока между ног.
Икроножная: подъем на носки с большим весом
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно