Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Здоровье
Содержание
Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Дмитрий Калашников.

Дмитрий Калашников, основатель FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) – ведущего учебного заведения по подготовке фитнес-тренеров всегда здраво и понятно доносит научную позицию по вопросам тренировок и здоровья. С разрешения Дмитрия Геннадьевича мы публикуем его свежие мысли о тренировках, здоровье и нездоровье, опубликованные на странице в Фейсбуке.

Фитнес-тренинг бывает разным

А точнее, любым. На любой вкус, цвет и размер кошелька. Здесь всё: бодибилдинг, пауэрлифтинг, танцы, кроссфит, аэробика, сайклинг, зумба – любые движения и тренировки, существующие столетия или придуманные «с нуля». Каждый получает что-то свое: красивую фигуру, физические способности, драйв, азарт, общение или освобождение от стрессов.

Отдельное направление, которое было и будет актуальным всегда, – практики работы с телом, направленные на выявление и ликвидацию нарушений опорно-двигательного аппарата или хотя бы на их уменьшение. Это не медицинские практики, которые могут выполнять только врачи и медицинские работники, хотя и близкие к ним по направленности – восстановить нормальное функционирование человеческого тела, избавить от дискомфорта и болей.

Если оставить в стороне такие мануальные практики, как остеопатию, хиропрактику, массаж и т.п., а посмотреть на направления, предполагающие двигательную активность самого клиента, то можно увидеть огромное их количество: от ЛФК как раздела медицины до пилатеса и йоги, от физической реабилитации (часть медицинской реабилитации) до «Анатомических поездов» Майерса, от системы Фельденкрайза до «прикладной кинезиологии»… Методики МакГилла, Мейтленда, Бубновского, Дикуля, Блюма… Все это так или иначе просачивается в фитнес, становится объектом интереса фитнес-специалистов.

В этой статье я не буду давать дефиницию этих направлений, указывая, к каким видам деятельности они относятся: услугам медицинским, спортивно-оздоровительным и каким-то еще – и каким законодательным нормам права должны соответствовать. Я о другом.

Тема улучшения состояния опорно-двигательного аппарата (ОДА) в частности и здоровья вообще интересовала меня очень давно и по разным причинам.

Во-первых, это очень актуально, об этом знает каждый специалист, работающий в фитнесе: людей с нарушениями ОДА огромное количество и становится все больше и больше. Во-вторых, вследствие этого, тема очень привлекательна с коммерческой точки зрения. В-третьих, это актуально и для меня самого: годы идут, суставы и позвоночник лучше не становятся.

Короче, решил я углубиться в тему. Понимания не прибавилось. Методов куча, «всякий кулик свое болото хвалит», у некоторых нет не только серьезной доказательной базы, но внятных объяснений механизмов действия их практик. Точнее, объяснения есть, но начнешь проверять эти утверждения, а оснований под ними нет…

Все помогает! …или не помогает

У каждого направления есть много хороших результатов. Реально! То, что о них сообщают те, кто занимается с клиентами по этим методикам, – это понятно: вне зависимости от объективной эффективности методики, ее адепт может неосознанно считать положительные результаты прямым следствием практики, а отрицательные – исключением, погрешностью или виной самого клиента, который не в точности следовал его рекомендациям.

Но ведь и у многих клиентов прекрасные результаты! Об этом я знаю лично, с их слов. Кто-то стал заниматься йогой и рассказывает о том, как замечательно стал себя чувствовать. Кто-то – пилатесом: боли в спине прошли, мускулатура окрепла. У кого-то знакомый, сорвав поясницу, ходил на ЛФК – отлично. Кто-то – в тренажерный зал, еще лучше!

Помогает даже то, что теоретически может навредить…

Окончательно меня запутали две истории. Я играю в гольф, им увлечены люди разных возрастов. И движения в гольфе такие, узнав о которых, ортопеды и травматологи с возмущением начинают махать руками, призывая немедленно прекратить эти издевательства над спиной и коленями. Травмы действительно случаются.

Так вот один мой хороший знакомый, гольфист, несколько старше меня, как-то давно, в конце 90-х, повредил во время игры межпозвонковый диск так, что вылезла грыжа миллиметров 12, стала отниматься нога, боли были совершенно жуткие. Зачем-то терпел, дня три, когда стало совсем невмоготу – обратился к знакомому врачу.

Тот, естественно, стал настаивать на немедленной операции. Мой знакомый по какой-то причине отказался. Нога работала все хуже, боли сохранялись. В конце концов пошел в тренажерный зал, обычную качалку, тренером в которой работал легендарный в мире культуризма спортсмен Николай Ясиновский.

Короче, закачали потихоньку спину, развили мышечный корсет, восстановили мышцы ноги. Сейчас активно играет в гольф, поддерживает себя в форме, регулярно занимаясь в тренажерном зале. Упражнения – обычные, ничего особенного: умеренная нагрузка на все мышечные группы, исключение большой нагрузки на спину и чрезмерных весов.

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Но окончательно запутал меня другой приятель по гольфу, срывавший спину не менее драматично, также отказавшийся от операции и поддерживающий сейчас себя в форме регулярной гимнастикой по утрам. «Что за гимнастика?» – поинтересовался я. Товарищ рассказал о комплексе упражнений, выписанный, по-моему, из какого старого журнала, то ли «ЗОЖ», то ли «Здоровье». Комплекс, половина движений из которого по современным, новомодным концепциям или абсолютно бесполезны, или даже опасны. Но, по словам приятеля, «только этим и спасаюсь. Делаю каждое утро – хорошо себя чувствую, не делаю – плохо».

Получается, что помогает все!

Справедливости ради стоит сказать, что и не помогает, а иногда и вредит почти каждый из этих методов и средств. Но такие отрицательные примеры не выпячиваются, на них стараются не обращать внимания, считается, что их причина – неправильное следование методике, работа методиста или инструктора, исключение, обусловленное индивидуальными неучтенными особенностями пациента и т.п.

Появилось уверенность, что 1. методики не имеют преимуществ друг перед другом и 2. обладают некими универсальными механизмами, объясняющими их положительное воздействие.

Обратимся к экспертным мнениям и результатам исследований за подтверждением этого. Вот, например, Saner с коллегами сравнивали эффективность индивидуально подобранных специальных упражнений и универсального комплекса обычных упражнений [1] для мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных, четырехглавых и мышц задней поверхности бедра в соответствии с рекомендациями ACSM.

Так вот, пациентам обеих групп стало значительно легче, причем, особой разницы между ними не было. «…Исследователи полагают, что главное для пациентов с нарушением управления движением из-за боли в спине — регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен…» Подробнее об этом исследовании можете прочитать на ресурсе FPA «Тренер On-Line» в статье «Упражнения для больной спины».

Другой систематический обзор и мета-анализ [2] не показал преимуществ метода Пилатес в улучшении болей в спине и функциональности.

Еще в одном исследовании [3] сравнивали специально подобранные упражнения для развития моторных навыков, упражнения на специальных подвесных петлях и обычные упражнения. Как описывает это исследование у себя в блоге Пол Ингрэм: «…Боль и работоспособность измерялись до и после, а также спустя год после окончания исследования. К сожалению, не выявлено никаких различий. В эксперименте не получено никаких доказательств, что в случае хронической боли в нижней части спины, 8 недель выполнения упражнений с индивидуальным контролем движения или упражнений на подвесных системах превосходят обычные упражнения…».

В другом исследовании сравнивали два протокола: специально подобранные стабилизационные упражнения вместе с обычными стандартными упражнениями для укрепления сгибателей и разгибателей позвоночника (скручивания, «ласточка» лёжа, планки и т.п.) сравнивались с использованием только обычных упражнений. Результат – улучшение состояния пациентов, однако преимуществ у специальных упражнений по сравнению с обычными не обнаружено.

Резюмирует перечисленные факты рекомендация из 2014 ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, со ссылкой на обзор Quality of low back pain guidelines, improved (Bouwmeester et al): “…На основе имеющихся данных нельзя рекомендовать ни один из видов упражнений в качестве наиболее подходящего для людей с болью в нижней части спины или способа, как регулировать переменные программы тренировок наилучшим образом. Предоставляя рекомендации, необходимо предельно осторожно следовать руководству для основной популяции, сочетая упражнения с отягощением, аэробные и упражнения на гибкость…” [4].

Я не хочу сказать, что никакая из методик не имеет преимуществ перед другими в решении проблем с позвоночником, в частности с болью в нижней части спины, просто на сегодняшний день, насколько я знаю, научное сообщество не может выделить практику, очевидно превосходящую другие так, чтобы рекомендовать ее как некий «золотой стандарт».

Кроме этого, ситуацию осложняет, во-первых, то, что нет эффективного взаимодействия с медициной (в том числе и потому, что врачи зачастую не являются экспертами в практиках двигательной активности, кинезиологии и биомеханике) и, во-вторых, то, что нет чёткого понимания компетенций специалиста по двигательным практикам.

Все это затрудняет тиражирование таких практик, организацию обучения и его внедрение в программу обучения фитнес-тренеров (в отличие от других средств общеразвивающей и общеоздоровительной тренировки – тренировки выносливости, силовой тренировки, где методика, эффекты и дозировка хорошо исследованы, доказаны и прописаны. Давай студентам, обязывай выучить и проверяй, чтобы придерживались этих правил в работе).

Тем не менее, учитывая то, что практикующим фитнес-тренерам приходится работать с клиентами, жалующимися на проблемы со спиной очень часто, мне при организации обучения фитнес-тренеров необходимо составить представление и рекомендации о роли физических упражнений для таких клиентов.

Повторю мысль, вынесенную в начало статьи: методики для работы с проблемами ОДА зачастую не имеют строгой доказательной базы, иногда предлагают прямо противоположные и противоречащие друг другу рекомендации, тем не менее, их применение во многих случаях дает хорошие результаты: хронические боли снижаются или проходят, рецидивы острых состояний становятся реже или исчезают почти насовсем.

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Дмитрий Калашников на Global Fitness Forum 2017.

Почему же все они могут помочь?

Так что же в этих многочисленных практиках является теми универсальными для любой методики компонентами, которые делают полезной любую двигательную активность (естественно, с условием ее правильной дозировки и разумным выбором доступных движений)?

Во-первых, физическая нагрузка обладает обезболивающим действием посредством разных механизмов: стимулируя синтез оксид азота (который, как предполагают ученые, способен действовать как анальгетик), опиодиных пептидов и каннабиоидной системы.

Во-вторых, физические упражнения могут снижать воспаление и, таким образом, уменьшать болевой синдром. Нагрузка нередко способствует мощному выбросу противовоспалительных цитокинов.

Полезны и силовые упражнения, и тренировки на выносливость. И те, и другие сокращают уровень цитокинов воспаления и повышают содержание противовоспалительных молекул, высокое содержание которых сохраняется еще долго после завершения тренировки. Этот эффект исследователи наблюдают и у молодых, и у старых людей.

Подробнее о роли физкультуры для облегчения боли, снижения воспаления и других эффектах вы можете прочитать в статье «Физкультура облегчает боль», написанной по материалу статьи Emerging Relationships between Exercise, Sensory Nerves, and Neuropathic Pain из журнала Frontiers Neuroscience.

В-третьих, гипертрофия скелетных мышц. Благодаря приобретению нормального развития, особенно при восстановлении после атрофии при неиспользовании (старение, гиподинамия, иммобилизация вследствие травм) мышечные волокна и пучки плотно заполняют фасциальные соединительнотканные оболочки (эпимизии, перимизии и эндомизии), обеспечивая таким образом нужную жесткость и стабильность опорно-двигательному аппарату.

Особенно актуально это тогда, когда начинается потеря мышечной ткани, обусловленная старением. Представьте себе плотный пучок резинок (мышечных волокон), туго забитый в целлофановую (фасциальную) оболочку.

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Понимая, что диаметр каждой из резинок увеличится при их укорочении, легко представить, как этот предмет увеличит свою жесткость даже при незначительном напряжении мышечных волокон. Однако с возрастом, в результате потери мышечных белков и уменьшения диаметра мышечных волокон («резинок»), они уже не будут наполнять фасциальный чехол по-прежнему, что, в свою очередь, снизит жесткость конструкции и стабилизационные способности мышечно-фасциального комплекса. Особенно актуально это для стабилизации позвонков при выполнении различных движений и преодоления нагрузки.

В-четвертых, динамическая работа мышц улучает микроциркуляцию, в т.ч. и циркуляцию лимфы, уменьшает отечные проявления вследствие травм и воспаления и, таким образом, также способствует уменьшению боли.

В-пятых, (а, скорее всего, во-первых) – психогенный эффект тренировок с тренером, которому доверяешь, в котором видишь профессионала, специалиста, который обладает умением «починить», улучшить ситуацию. Внимательное отношение специалиста, то, что он успокаивает напуганного пациента, дает понять, что улучшение возможно, страшного, возможно, ничего нет, а также профессиональная работа с клиентом, уместные тактильные контакты, погружение в ощущения и осознание своего тела – все это в совокупности обладает мощным психогенным воздействием, способным уменьшить субъективное ощущение боли.

Боль – вообще штука загадочная. Она не всегда связана с местом и степенью повреждения, может быть сильной при незначительном повреждении и слабой (или вовсе отсутствовать) при сильном, повреждение может быть в одном месте, а боль – в другом. Боль – это результат того, как оценил проблему наш мозг и как он решил управлять нашим поведением для решения проблемы с помощью этого ощущения. Посмотрите удивительную видео-лекцию Лоримера Моузли, профессора клинической нейробиологии в университете Южной Австралии (University of South Australia) и руководителя исследовательской группы Body in Mind («Тело в разуме»).