Я часто слышу от начинающих практиков, что им сложно выполнять позы с опорой на руки из-за слабых запястий. Такие позы как Планка, Собака мордой вверх и вниз и даже простые позы типа Кошка-Корова могут вызывать неприятные ощущения в запястьях и ладонях. Но только ли в их слабости проблема? И стоит ли отказываться от практики из-за слабых запястий?
Как правило если после упражнений возникает боль в запястьях, то это означает не только то, что вы их перегрузили, но и то, что вы, скорее всего, не соблюдаете правильную технику работы с этим деликатным суставом.
Типичные ошибки при выполнении упражнений с опорой на руки могут со временем привести к боли и травмам. В тоже время эти ошибки не дают укрепляться ладоням и рукам, а значит запястье продолжает подвергаться чрезмерной нагрузке.
Именно поэтому я предлагаю сегодня разобрать самые частые ошибки и сделать несколько простых упражнений, которые укрепляют запястья. Если вы будете действовать правильно, то боли пройдут, а ваши руки укрепятся и вы сможете выполнять любые позы комфортно и уверенно.
1. Давайте расположим ладони правильно пока даже не опуская их на пол. Вытяните руки перед собой и широко разведите пальцы. Расположите средний четко по центру, а остальные растягивайте в стороны и сохраните это действие настойчивым. Это первая распространенная ошибка при опоре на руки - пальцы расположены вместе.
2. Продолжая расширять пальцы, начинаем тянуть ладони вверх и на себя и вниз и на себя. Руки держите прямыми. Почувствуйте как в работу включаются мышцы ладони. Повторите 5-7 раз в каждом направлении и стряхните руки.
3. Теперь вытяните руки перед собой и разверните тыльные стороны ладоней друг к другу. Перекрестите запястья и заплетите пальцы в замок. Сохраняя замок, попробуйте провернуть руки и снова выпрямить их. (это движение проще понять по видео). Если не получается выпрямить руки до конца, то делайте столько, сколько можете. Повторите 3 раза и поменяйте перекрёст рук.
4. А теперь представьте, что у вас в ладонях лежат резиновые мячики и вам нужно сжать их всеми пальцами. Сгибайте пальцы синхронно, активизируя центр ладони. Повторите 5-10 раз.
5. А теперь перейдем в положение с опорой на руки. Вот тут расположите ладони точно также, как в первом упражнении. Средний палец смотрит строго вперед параллельно краям коврика, а остальные пальцы разведите так широко, как сможете.
И вот тут появляется вторая серьезная и частая ошибка - ладонь собирается "домиком", то есть основание указательного пальца отрывается от пола.
Обратите внимание на положение локтей. Рука от плеча должна разворачиваться наружу и внутренняя сторона локтя направляться вперёд.
6. Чтобы научиться прижимать основания пальцев к полу, снять нагрузку с запястья и заставить работать мышцы ладони, сделаем одно упражнение.
Сместите вес на левую руку и попробуйте оторвать от пола левое запястье. Повторите 5 раз. Поменяйте руку.
Запомните: если у вас отрывается от пола основание указательного пальца, то мышцы в центре ладони перестают работать и весь вес падает на запястье. Запястье не приспособлено к таким нагрузкам и поэтому оно начинает болеть. Кроме того такое положение ладони не позволяет вам нормально выстроить всю позу.
7. И последнее упражнение на сегодня. Вы должны почувствовать разницу в ощущениях когда ваши ладони работают и когда вы обрушиваетесь весом на запястья. В том же исходном положении с прямыми руками начните активно толкать пол, вжимая основания пальцев и кончики пальцев в пол. Затем перестаньте толкать пол и провисните всем телом на руках, как на опорах. Затем снова толкайте пол и поднимайтесь корпусом вверх. Повторите столько раз, сколько вам нужно, чтобы понять и запомнить ощущения.
Повторяйте эту гимнастику почаще и ваши ладони станут живыми и сильными, а запястья перестанут болеть! Здоровья вам и хорошей практики!
Друзья, если вы хотите незабываемо отдохнуть и углубить вашу практику йоги, то приезжайте в мой йога-тур в Тоскане в октябре, подробности тут
А на моем сайте вы можете купить доступные и структурированные программы по йоге.