Регулярная практика асан хатха-йоги очень хорошо подтягивает и стройнит все тело. Ноги становятся сильными и более красивыми за счет сочетания силовых нагрузок и растяжки.
Сегодня я подготовила небольшую последовательность, которую можно выполнять саму по себе или сделать частью вашей практики йоги или фитнес программы. Тут акцент я сделала на ноги как с точки зрения силы, так и растяжки. Именно гармоничное сочетание силы и гибкости определяют правильную и здоровую практику. Также очень важно на протяжении всех упражнений сохранять ровное дыхание, стараясь сочетать движения с дыханием и выполнять их на вдохе и на выдохе в соответствии с моими комментариями. Всякий раз как вам становится сложно и вы ощущаете напряжение, просто сделайте выдох через рот и сбросьте вместе с этим выдохом усталость. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
Следуя за мной по видео вы сможете пройти последовательность в правильном темпе, а затем повторить еще 1 или 2 раза. Также выкладываю и фотографии для ознакомления.
1. Мы начнем в положении Собаки мордой вниз. Тут постарайтесь активизировать переднюю поверхность бедер, толкая колени назад и вверх. Несколько раз поднимите пятки высоко и затем опустите к полу насколько получится. Затем поочередно сгибаем одну ногу, а вторую распрямляем и тянем пятку к полу.
2. Приподнимите правую ногу, не поднимая правую часть таза, потяните ногу выше вверх, а затем сделайте широкий шаг вперед. Стопы расположите на двух параллельных прямых. Задняя стопа приподнята и смотрит строго назад, передняя нога согнута либо под прямым либо под тупым углом. Следите, чтобы колено не выходило вперед за линию пятки. Толкните активно передней стопой пол, направьте копчик в пол и раскройте плечи. Останьтесь в этой вариации Позы воина 1 хотя бы на 5 дыханий. Ощутите ноги сильными, а спину и плечи расслабленными.
3. Опустите ладони на пол слева от правой ноги. Левую ногу пока оставляем прямой и очень активной. Несколько раз пружинящими движениями опустите таз, мягко растягивая ноги.
4. Теперь отводим таз назад и смещаем переднюю стопу немного к центру и к себе. Нам нужно расположиться так, чтобы передняя нога была согнута, а спина прямая. Не старайтесь наклониться, а лучше тяните назад правую часть таза. Так, чтобы ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Живот приближается к бедру, но спина должна остаться прямой.
5. Опустите колено задней ноги на пол. Продвиньтесь вперед так, чтобы передняя нога оказалась бы согнута под острым углом. Колено должно выйти вперед за пятку. Тут держите подтянутыми мышцы живота, направляйте копчик к полу. Поднимите корпус и останьтесь в позе, стараясь не наваливаться на колено вытянутой ноги, но упираясь соответствующей стопой в пол.
6. Завершим мы последовательность на эту сторону позой Уткатасана. Это поза, в которой ноги очень активно работают и постарайтесь правильно её выстроить и побыть в ней подольше. Большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка разведены в стороны. Если вам сложно или у вас есть проблемы с коленями, то соедините и их тоже. Опустите таз низко и поднимите корпус. Теперь проверьте положение поясницы. Она должна быть ровной! Если вы прогибаетесь в пояснице, то ногам становится намного проще, а вот поясница страдает. Подтяните живот и направьте копчик в пол. Затем соедините ладони перед грудью, расслабьте плечи и останьтесь тут на несколько дыханий.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур в Тоскану, с 7 по 13 октября. Смотрите подробности тут
А также рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут