Чтобы уменьшить объемы и согнать лишние жировые запасы за месяц, нужно активно заниматься. И в этом лучший помощник – табата. Этот вид тренировок укрепляет мышечный корсет и помогает достичь рельефного живота.
Что такое табата?
Автором техники является врач Изуми Табата. Собственно по его фамилии и назвали эту систему. Впервые использовать эти упражнения начали в середине 90-х годов.
Табата представляет собой интервальную тренировку с максимальной интенсивностью. Каждый подход рассчитан на 5 минут, но за это время нагрузка на организм настолько сильная, что метаболизм разгоняется и продолжает сжигать лишние жировые ткани на протяжение нескольких часов после тренировки.
Главный принцип Табата
Главный принцип табата заключается во временных промежутках: 20 секунд вы что есть мочи выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете. И заново повторяете подход.
При этом для тренировки подходит любой вид силовых упражнений. Важно, чтобы вы не бросались в омут с головой и не давали такую нагрузку на организм без подготовки. Если вы можете выполнить 8 повторов за 20 сек., значит, вы готовы к табата.
Начинайте всегда с самых простых видов упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий. Не важно, насколько упражнение сложное, важно выполнить его с максимальной скоростью и выкладкой. Не увлекайтесь, больше 10 повторов за 20 секунд быть не должно, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы решили заняться тренировками по системе табата, отрепетируйте ваши сеты. Проверьте возможности своего организма.
Какие упражнения лучше всего выполнять новичкам
- Отжимания
Отжиматься нужно с колен или из планки. Важно, чтобы амплитуда сокращения рук не уменьшалась.
- Скручивания
Лягте на живот и поднимайте корпус. Ладони должны касаться ушей. Класть голову на сцепленные ладони нельзя.
- Приседания
Глубокие приседания с прямой спиной.
- Подъем ног из положения лежа
Следите за ровным поднятием ног, старайтесь не сгибать их в коленях.
- Разведение рук с гантелями
Это упражнение можно выполнять и лежа, и стоя.
- Французский жим
Сядьте на стул и обопритесь руками на сиденье. Опускайте ягодицы на пол, затем поднимайтесь.
- Подъем коленей к плечам
При выполнении этого упражнения старайтесь коснуться коленом плеча с противоположной стороны.
- Выпады
Во время упражнения отставляйте ноги назад, сгибая колено под 90̊. При этом рука должна легко касаться пола.
Когда вы окрепнете и приобретете сноровку, упражнение можно усложнить. Например, добавить дополнительный вес.
Табата: тренируемся правильно
Перед тренировкой не нужно есть. Если ваш поход в спортзал запланирован на вторую половину дня, старайтесь ничего не потреблять за час до физической активности.
Начинать нужно со стандартной разминки. Помашите руками, ногами, сделайте вращательные движения локтями, сделайте наклоны.
Табата требует контроля над дыханием. При усилии делайте выдох, расслабляясь, вдыхайте.
Одна тренировка помогает сжигать около 400 калорий. Помните, что телу нужен хороший питательный комплекс, поэтому корректируйте свой рацион. Никаких жестких диет, иначе вы не похудеете, а в упадете в обморок.
Кому нельзя заниматься табата
Табата запрещена для людей, которые приходят в спортзал впервые. Резкие перепады нагрузки принесут большой вред здоровью.
Также от табата стоит отказаться людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. В любом случае, сначала консультация врача, потом – тренировка.
И, конечно же, нельзя интенсивно заниматься при вирусных и инфекционных заболеваниях. Если у вас простуда – постельный режим для вас важнее.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.