В жизни каждого человека чередуются светлые и трудные периоды. В моменты успеха и гармонии наш внутренний голос обычно безмолвствует, но стоит столкнуться с неудачей или промахом, как он тут же просыпается, обрушивая на нас поток уничижительных и деструктивных мыслей.
Иногда триггером для этой внутренней критики становятся внешние события: грубость незнакомца, резкость коллеги или неловкая ситуация на публике. В других случаях мы сами вручаем своему внутреннему судье микрофон, начиная бесконечно анализировать свои ошибки, беспокоиться о мнении окружающих и преувеличивать последствия своих действий.
Природа «внутреннего критика»
Согласно одной из психологических теорий, интонации и установки нашего внутреннего критика часто наследуются от родительских фигур. Он активизируется в те моменты, когда мы отступаем от усвоенных в детстве правил и норм (например, «нужно всегда быть сильным», «нельзя показывать слабость»). Однако не менее важно и то, что мы сами подпитываем его силу собственными сомнениями, неуверенностью и неумением давать отпор внешнему негативу.
Полностью оградить себя от неловких ситуаций или чужой агрессии, увы, невозможно. Но научиться контролировать своего внутреннего критика и ослабить его влияние — задача вполне выполнимая. Предлагаем вам простую, но эффективную технику из четырех шагов. Используйте её всякий раз, когда заметите, что деструктивный монолог в вашей голове снова набирает обороты.
Шаг 1: Сделайте паузу и закройте глаза
Если вы осознали, что погрузились в пучину тревожных мыслей, а внутренний голос, словно заевшая пластинка, повторяет одни и те же обвинения, — самое время остановиться. Прервите текущую деятельность и просто закройте глаза на несколько мгновений.
Этот простой жест помогает временно отключить визуальный канал восприятия. Затем откройте глаза и начните внимательно изучать пространство вокруг вас. Сосредоточьтесь на деталях: во что одеты люди рядом? Какие действия они совершают? Какие цвета преобладают в интерьере или на улице? Какое сейчас время суток? Попробуйте взглянуть на обстановку свежим взглядом, как будто вы только что оказались в этом месте. Такой целенаправленный сбор внешней информации переключает фокус внимания мозга с внутреннего диалога на обработку новых сенсорных данных. Критик умолкает — и это уже половина успеха!
Шаг 2: Сконцентрируйтесь на звуках
Следующий этап — переключиться с визуального восприятия на аудиальное. Прислушайтесь к звуковому фону, который вас окружает. Постарайтесь выделить и идентифицировать каждый отдельный звук: стук клавиатуры, гул машин за окном, отдаленный разговор, сигнал телефона. Уделите этому процессу несколько минут.
Эта практика сознательно загружает ваше мыслительное пространство новой аналитической работой. По сути, вы отбираете у внутреннего критика ресурсы и «микрофон», выводя себя из состояния самокопания. Активное взаимодействие с внешним миром помогает разорвать порочный круг навязчивых мыслей.
Шаг 3: Соберите негатив в глубоком вдохе
Теперь пришло время успокоить нервную систему через дыхание. Сделайте медленный и глубокий вдох. Визуализируйте, как вместе с воздухом вы собираете в области груди все свои переживания, страхи, неприятные эмоции и тот самый голос критика. Представьте, что вы сжимаете весь этот негатив в плотный комок, освобождая от него сознание.
Вдыхайте на четыре счета (1...2...3...4), удерживая в мыслях образ концентрации всего тягостного в ваших легких.
Photo: Hanna LemholtШаг 4: Освободитесь с мощным выдохом
Задержите дыхание на два счета, а затем сделайте медленный, но интенсивный выдох через рот. Вообразите, как весь собранный комок негатива — ваши тревоги, самокритика и напряжение — покидает ваше тело. Почувствуйте, как вместе с выдохом вас покидает груз бессмысленных переживаний, а на смену приходит ощущение лёгкости и освобождения.
Повторите цикл глубокого вдоха и осознанного выдоха 4–5 раз. Такое дыхательное упражнение не только помогает «перезагрузить» ум, но и физиологически воздействует на организм: оно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Это способствует снижению артериального давления, замедлению сердечного ритма и общему успокоению.
Не позволяйте внешним обстоятельствам или неприятным людям вступать в союз с вашим внутренним критиком, разрушая ваше душевное равновесие. Берите управление стрессом в свои руки и учитесь вовремя отключать тот навязчивый голос, который пытается убедить вас в вашей несостоятельности.
