У нас у всех бывают хорошие и плохие дни, удачные и неудачные моменты. Когда все хорошо, наш внутренний критик молчит, но стоит чему-то пойти не так, как он сразу подает голос и начинает свой деструктивный монолог.
Иногда его пробуждают внешние обстоятельство – хамство случайного прохожего, грубость коллеги или начальника, неловкая ситуация запускают этот противный внутренний голос, который начинает нас пилить. Иногда мы сами даем своему критику микрофон в руки, когда нам кажется что мы совершили ошибку, и мы начинаем переживать о том, что подумает окружающие, и как это выглядит со стороны, и т. д., и т. п.
«Внутренний критик»
Есть теория, что у нашего внутреннего критика интонации наших родителей — он просыпается каждый раз, когда мы нарушаем установки, которые были заложены в нас в детстве («девочка должна быть аккуратной», «старшим нельзя перечить» и т. д.). Но вместе с этим часто и мы сами даем ему силы своими сомнениями в себе и неумением психологически защищаться от внешней агрессии.
Избавить себя совсем от неловких ситуаций или чужого хамства вам вряд ли удастся, но взять деструктивного внутреннего критика под контроль и заставить его замолчать очень даже возможно – вот вам простая техника, используйте ее всякий раз, когда мучитель в вашей голове снова заведет свой нудный монолог.
Шаг 1: закройте глаза
Если вы вдруг ловите себя на том, что нервничаете, и что связано это с навязчивыми мыслями в вашей голове, которые крутятся, как заезженная пластинка, если этот противный голос внутри снова и снова повторяет уничижительные фразы, то остановитесь. Перестаньте делать то, чем вы заняты и закройте глаза.
Выключите картинку на минуту, просто перекройте доступ визуальной информации. Теперь откройте глаза и оглядитесь вокруг, фокусируя свое внимание на деталях. Во что одеты окружающие вас люди? Что они делают? Какие цвета доминируют в пространстве вокруг вас, какое время суток? Попробуйте осмотреться так, как будто вас перебросил в это место некий портал, вы только из него вышли и пытаетесь понять, где оказались.
Такое изучение поступающей извне информации остановит поток деструктивных мыслей – ваш мозг переключится на обработку новых данных. Отлично — голос замолчал, теперь главное не дать ему вернуться!
Шаг 2: анализируйте звуки вокруг вас
Теперь переключите внимание на окружающие вас звуки. Из чего состоит звуковой фон? Попробуйте выделить отдельные шумы и каждому найти объяснение – вот коллега стучит по клавишам, а это машина за окном, вот чей-то телефон звонит и т. д. Потратьте на это несколько минут.
Таким образом вы искусственно занимаете свое мыслительное пространство новыми операциями, другими словами — отбираете у критика микрофон и выводите себя из колеи самобичевания, так как активное изучение окружающего мира заставляет вас переключиться на внешние обстоятельства.
Полдела сделано, теперь нужно успокоить свою нервную систему.
Шаг 3: делайте глубокий вдох
Представьте себе, что вместе с этим вздохом вы собираете в груди все свои переживания, страхи, плохие эмоции, и что этот голос тоже перемещается в область груди. Вы как будто сжимаете негатив в комок, очищая от него свою голову.
Вдыхайте на 4 счета — 1, 2,3,4, представляя себе как вся эта ситуация, которую вы пережевывали в своей голове столько времени, концентрируется в ваших легких.
Шаг 4: глубокий выдох через рот
Сделайте паузу на два счета и после этого выдыхайте весь этот негатив через рот, представляйте себе, как все, что вас мучило уходит, что вы становитесь легче, светлее. Вместе с выдохом этот комок, который вы собрали в своей груди, покидает вас и вашу жизнь, освобождая вас от плена бессмысленных переживаний.
Повторите это упражнение 4-5 раз. Такое дыхание не только помогает вам перезагрузить ваши мысли, но и переводит вашу парасимпатическую нервную систему из состояния возбуждения обратно в норму. У вас снижается давление, замедляется ритм сердца, и вы постепенно успокаиваетесь и берете себя в руки.
Не позволяйте обстоятельствам или агрессивным людям «спеваться» с вашим внутренним критиком и разрушать вашу психику. Берите стресс его под контроль, и выключайте противный голос внутри, который снова и снова рассказывает вам что именно вы сделали не так.