Казалось бы, в наш безопасный и комфортный век тревог у людей должно быть меньше, а не больше чем у наших предков, но все обстоит с точностью до наоборот: чем выше уровень жизни у людей в целом, тем выше и уровень тревожности. Это научный факт.
как перестать тревожиться
Специалисты утверждают, что тревожность свойственна в той или иной мере всем нам, однако кто-то справляется «с нервами», а у кого-то уровень беспокойства начинает зашкаливать и заметно влиять на качество жизни. При этом реальных и значимых причин для тревоги может и не быть, но постоянное ощущение «на душе неспокойно» действительно выматывает.
Обычно симптомами такого состояния являются нарушение сна (сонливость днем и бессонница ночью), общая подавленность, низкий уровень энергии, иногда физические ощущения – головокружения, панические атаки.
Иногда состояние может быть настолько серьезным, что без помощи специалистов уже не обойтись, однако если вы просто стали замечать что все чаще волнуетесь по пустякам, то попробовать разобраться с этим можно и самостоятельно.
Фокус на позитиве
«Перестань циклиться на негативе!», — такой совет обычно дают друзья и те, кто плохо понимает природу тревожности. На самом деле, тревожиться – это абсолютно нормально, это древнейший эволюционный механизм (оптимисты в каменном веке не выживали).
Наш мозг устроен так, что мы придаем больше значения негативным переживаниям, чем позитивным, они сильнее нас задевают, и забирают больше энергии. Однако друзья правы в том, что нужно учиться замечать позитив в жизни, чтобы уравновешивать негативные переживания.
Техник много: кто-то пишет каждый вечер «письмо благодарности», кто-то перед сном вспоминает все хорошее, что случилось с ним за день и т. д. Выравнивание баланса между отслеживанием негатива и позитива в жизни (который есть всегда, просто иногда мы действительно не замечаем хорошее, сосредоточившись на проблемах) помогает снизить уровень тревожности, так как возвращает ощущение безопасности.
Оперируйте фактами
Когда вас в очередной раз накроет волной тревожности по поводу какой-то из ситуаций, представьте что вы ученый или врач, который эту ситуацию изучает со всех сторон. Для ученых важны факты, а не домыслы, и их заключения базируются на проверенных данных: какими проверенными данными о ситуации обладаете вы?
Попробуйте абстрагироваться от эмоций и страхов, и посмотрите на все глазами ученого – вполне вероятно, что реальной причины для тревоги нет, и факты помогут вам это четко увидеть.
Дышите
Все специалисты по борьбе со стрессовыми ситуациями используют техники дыхания: глубокое дыхание на счет помогает сконцентрироваться на ощущениях тела, останавливая поток пугающих мыслей и образов в голове.
Иногда тревожность можно, как выражаются специалисты, «продышать» — дыхательные техники помогают бороться с тревожностью на физиологическом уровне, возвращая контроль над телом и ощущение контроля над ситуацией. Вообще, когда вы чувствуете что волнуетесь по пустякам, нужно «возвращаться в тело» — учиться концентрировать внимание на физических ощущениях. Йога, массаж, горячая ванна, медитации помогают сдвинуть фокус с потока пугающих мыслей, состояние «здесь и сейчас» хорошо лечит тревожность.
Перестаньте использовать словосочетание «я должна бы»
«Я должна бы меньше есть/больше зарабатывать/бросить курить/проводить больше времени с детьми/…» — эта формулировка принадлежит вашему внутреннему критику, который мешает вам дышать полной грудью, постоянно придавливая вас чувством вины за то, что вы не соответствуете идеалу.
Откуда в вас стандарты, под которые вас хочет подогнать ваш внутренний критик? С этим нужно разбираться отдельно, но для начала нужно научиться слышать этот внутренний голос и давать ему отпор. Постоянное ощущение того, что ты неудачник гарантированно выливается в постоянную тревожность и подавленность.
Воспринимайте критично те картины, которые рисует вам страх
Наш ум – очень сложная машина, и иногда он способен создавать такие логические цепочки, что Шерлок Холмс удавился бы от зависти. Однако чаще всего эти цепочки строятся из подогнанных фактов, полуправды, страхов и неправильно понятых слов или жестов, то есть к реальности та картина, которую вы нарисовали у себя в голове не имеет никакого отношения.
Мы часто придумываем то, чего на самом деле нет, и наш ум делает это настолько хорошо, картинка получается настолько достоверной, что мы пугаем сами себя. Избежать этого можно только если научиться относиться со здоровой критикой к собственным умозаключениям, подвергая сомнению все те страшные сценарии, которые снова и снова рисует вам воображение.
Например, ваш ум говорит вам – «ты сделала ошибку, все вокруг это видели, и теперь к тебе относятся по-другому!». Это не так: возможно, кто-то заметил, а кто-то не обратил внимания (вообще, люди слишком зациклены на себе и своих проблемах, чтобы долго думать о ваших ошибках), а о том, изменилось ли к вам отношение вы вообще не можете ничего знать – это мысли и чувства других людей.
И никакого смысла в придумывании этих мыслей и чувств за других нет, вы просто тратите свою энергию зря. Страхи и тревожность всегда искажают восприятие реальности, помните об этом.