Распространенными методами борьбы с лишним весом являются жесткие диеты и усиленные физические тренировки, но они подходят не для всех. Йога для похудения начинающим – щадящий и безопасный способ, который при правильном комплексном подходе может дать хороший результат довольно быстро, вопреки мнению, что на это должно уйти много времени.
Принимая решение заниматься йогой, следует понять, что это не просто упражнения, а образ жизни с совершенно отличной философией и правилами. Конечно, можно не останавливаться на этих аспектах, но некоторые важные требования выполнять все же придется. Особенностью восточной системы является не только похудение, но и оздоровление организма в целом, придание телу совершенных форм, а мышцам – упругости и эластичности.
Многих интересует, какими достоинствами обладает йога? Безусловно они есть, когда человек тренируется регулярно:
- все движения отличаются простотой;
- благодаря такой зарядке повышается тонус мускулатуры;
- улучшается настроение и состояние психического здоровья;
- увеличивается выносливость и трудоспособность;
- укрепляется иммунная система, и человек меньше подвержен простудам и инфекциям;
- появление травм сведено к минимуму;
- улучшается работа пищеварительного тракта – пища лучше усваивается;
- налаживается функция кишечника, вследствие этого можно избавиться от запоров;
- восстанавливается нормальное кровоснабжение внутренних органов и мозга;
- стабилизируется деятельность эндокринной системы.
В отношении фигуры, постоянно проводимые занятия приводят к тому, что:
- уменьшаются жировые складки на животе;
- ноги становятся стройными;
- исчезают ушки на бедрах;
- талия становится уже;
- улучшается осанка, а по причине этого преображается и фигура – она более подтянутая и гибкая.
Еще одним преимуществом является то, что похудение проходит без стресса для организма, как это бывает при силовой гимнастике и голодании. При длительном проведении зарядки тело очищается от вредных токсинов, ослабевает тяга к пагубным привычкам, повышается умственная способность и память.
Кому можно и нельзя заниматься йогой
Занятия йогой полезны не только для похудения, но и могут помочь при сопровождающих избыточный вес проблемах, таких как:
- искривление и другие нарушения функциональности позвоночника;
- болезни суставов;
- нестабильность кровяного давления;
- нервное перенапряжение, хроническая усталость, депрессия;
- патологические процессы в области мочеполовой системы и ЖКТ.
В то же время, восточная система имеет абсолютные и относительные противопоказания, при которых выполнять упражнения нельзя вообще или временно:
- пороки сердца, заболевания миокарда, любые виды аритмии;
- болезни кроветворения;
- доброкачественные и злокачественные опухоли;
- серьезные расстройства психики;
- травмы черепа и головного мозга.
Отложить занятия временно придется, если:
- наблюдается упадок сил или высокая температура;
- присутствуют инфекционные заболевания;
- проводится лекарственная терапия;
- недавно проводилось хирургическое вмешательство;
- назначен курс лечебного массажа;
- любая хроническая болезнь в стадии обострения;
- человек только что поел.
Когда необходимо похудеть в домашних условиях с помощи йоги, понадобится соблюдать определенный пищевой режим, так эффективность занятий существенно возрастает.
Как питаться при выполнении упражнений
В идеале пища при занятиях восточной системой должна быть вегетарианской. Те кто строго придерживаются правил этого учения, объясняют такой рацион следующим образом:
- отсутствие животных продуктов замедляет процесс старения и быстрого износа организма;
- быстрее повышается работоспособность и выносливость;
- такой подход исключает образование большого количества продуктов распада и шлаков;
- вегетарианская еда легче переваривается и усваивается;
- растительная пища содержит в себе больше энергии, нежели блюда из убитых животных.
На самом деле, совсем не обязательно полностью отказываться от животной пищи, если не стоит цели духовного просветления. Достаточно сделать ее употребление умеренным и ограничить особо жирные сорта мяса и птицы.
Кушать нельзя до занятий и примерно час после их проведения. Это нужно для того, чтобы организм смог расслабиться после определенного физического напряжения. После утренних тренировок разрешается съесть немного фруктового салата, небольшую гроздь винограда или один банан, запив их половиной стакана свежей воды.
Основной пищей в течение дня должны стать следующие продукты:
- Овощи – свежие, слегка обжаренные или вареные, это могут быть помидоры, свекла, морковь, кабачки. Изредка можно себе позволить кукурузу и картофель.
- Разнообразные фрукты, за исключением консервированных;
- Цельнозерновые культуры – рис, гречка, овес, пшено. Из них можно делать каши на воде.
- Небольшое количество яиц и сыра допустимо 2-3 раза в неделю.
- Раз в 7 дней можно поесть постной говядины, телятины и баранины. Мясо птицы лучше варить, готовить в пароварке или запекать.
- Обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Желательно включать в рацион натуральный йогурт.
- Рыбу можно жарить, но не более трех раз в неделю. В основном, ее лучше парить и запекать на гриле.
Запрет лежит на таких продуктах:
- сдоба и сладкие мучные изделия;
- торты, печенье и конфеты;
- шоколад и любые сладости с его содержанием;
- алкогольные напитки;
- мороженное;
- все блюда, приготовленные во фритюре;
- варенье, повидло (их можно заменить натуральным медом).
Правила диеты также предусматривают выпивать в день до 8 стаканов чистой питьевой воды. Поедание пищи должно быть медленным и тщательным – это обеспечит оптимальное переваривание.
Подготовка к упражнениям
Утренние занятия предпочтительнее, но большинство работающих в это время людей не могут себе этого позволить. В этом случае можно заниматься в дневное и вечернее время. По-своему, это тоже хорошо. Ведь мышцы к этому времени уже разогреты из-за различных действий, и выполнение асан уже не будет доставлять дискомфорта и болезненности.
Подготовка включает несколько движений для растягивания и согревания мышц:
- Хорошо растягивают мышцы плеч, рук и спины с помощью наклонов со сплетенными пальцами рук, поднятых вверх. Ноги должны оставаться на линии плеч прямыми. Делают такие движения влево, вправо, вперед и назад, только на выдохе, на вдохе выпрямляются.
- Руки заводят назад, за спину, пальцы плотно сцепляют между собой. Голову запрокидывают назад и, выгибая спину, задерживаются в этом положении на несколько секунд при задержке дыхания.
- Приседы при ровной, прямой спине с поднятыми руками. Имитируя присаживание на воображаемый стул, в самой нижней точке задерживаются на полминуты, затем возвращаются на исходную позу.
Каждое движение выполняется до 4 раз, помимо этого, можно попрыгать на месте, делать махи руками и ногами. Теперь организм готов к основной нагрузке.
Асаны для избавления от лишнего веса в бедрах и на животе
Наиболее проблемными считаются зоны бедер и пресса, поэтому им стоит уделить отдельное внимание.
Йога для похудения живота включает такие базовые движения:
- В сидячей позе соединяют ноги вместе, вытягивая их вперед, они должны быть прямыми. Затем приподнимают обе ноги так, чтобы вместе с телом они образовали угол в 90 градусов. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
- Садясь на пол, заводят руки за голову, сцепляя их на затылке, прямые ноги вытягивают вперед. Отклоняют туловище назад на выдохе, одновременно отрывая нижние конечности от поверхности пола на 15-20 см. задерживают дыхание на 15 секунд, застывая в этой позе.
- Стоя с широко расставленными ногами и прямым позвоночником, подтягивают к себе колени, стараясь почувствовать напряжение в мышцах. После глубокого и медленного вдоха, поднимают руки и обхватывают ими собственные локти. Постепенно наклоняя туловище вниз, нужно достать ноги лбом, притом что руки прикасаются к полу. Важно, чтобы пресс при этом был максимально напряжен. Данное положение требуется задержаться в нем на 10 секунд.
Такие асаны актуальны для живота и боков. Завершить блок упражнений можно релаксацией. Для этого ложатся на спину, раскинув руки и ноги, предельно расслабляются в этой позе около 15-20 минут. В течение этого времени желательно ни о чем не думать, а просто отдыхать.
Для живота и бедер есть свой набор движений, наиболее эффективные из них:
- «Собака». Потребуется лечь на живот, располагая конечности на уровне плеч, подтянуть ягодицы как можно выше. Корпус и ноги должны образовать горку. Руками и пальцами ног следует упереться в пол и задержаться на 6 секунд.
- Лежа на спине, вытягивают ноги, стараясь максимально расслабиться. Затем поочередно подтягивают колени сначала к груди, а затем, захватив их руками, и к лицу, сохраняя в этой точке неподвижность до нескольких секунд.
- Не особо сложным, но достаточно эффективным движением является перевернутая асана Сарвангасана, а по сути обыкновенная, многим знакомая «Березка», которая способна укрепить мускулатуру живота, бедер и спины. Подняв ноги вверх и поддерживая спину в прямом состоянии, нужно постараться оставаться в этом положении 2-3 минуты.
- Для стройности ног, рук, бедер и живота также можно воспользоваться асаной, напоминающей «Ласточку». Стоя на одной ноге, вторую отводят далеко назад, руки держат параллельно, вытянув вперед. Новичкам для сохранения равновесия на первых порах разрешается держать руки разведенными по сторонам. Длительность задержки дыхания – половина минуты.
Для эффективного сброса килограммов желательно проводить занятия дважды в день, постоянно усложняя упражнения и увеличивая задержку в той или иной позе.
Советы для новичков
Чтобы похудение происходило эффективней, нужно учитывать некоторые требования, установленные для использования восточной системы:
- перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение;
- для тренировок желательно использовать специальный коврик;
- употреблять пищу можно за три часа до начала комплекса упражнений;
- при любых болезненных ощущениях следует прекратить движение или снизить нагрузку;
- не допускается перенапрягать мышцы, особенно во время первых тренировок;
- сложность движений должна увеличиваться постепенно;
- дыхание осуществляется только носом;
- в первые два дня менструации тренироваться женщинам нежелательно, будущие мамы должны приостановить занятия во II триместре.
Перед занятиями следует позаботиться об удобной одежде, выполненной из натурального хлопка. Первое время не стоит заставлять себя делать много повторов одного движения, лучше обратить внимание на качество выполнения. Начинать нужно с 15 минут разогрева и такого же времени для комплекса упражнений.
Если следовать всем перечисленным указаниям, йога для похудения начинающим – это наилучший вариант, который обеспечит не только улучшение фигуры, но и оздоровление всех систем организма. К счастью, заниматься можно у себя дома, главное, усвоить правильное дыхание, иначе выполнение асан станет бессмысленным.