Французский диетолог и автор множества книг Мишель Монтиньяк, будучи занятым человеком, долгое время не уделял внимания своему питанию, что привело к набору лишнего веса. Это заставило его глубоко погрузиться в изучение диетологии. Результатом многолетних исследований стала уникальная система питания, позволившая самому Монтиньяку сбросить 15 кг за два месяца. В основе его метода лежит контроль гликемического индекса (ГИ) продуктов. Эта диета направлена не только на эффективное похудение и стабилизацию веса, но и на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, делая акцент на долгосрочном здоровье.
История создателя метода
Мишель Монтиньяк, родившийся в 1944 году в Ангулеме, с детства боролся с наследственной предрасположенностью к полноте. Получив образование в области политологии и социологии, он серьёзно увлёкся вопросами питания и метаболизма. Свои теоретические изыскания он проверил на практике, разработав план, который помог ему похудеть на 16 кг за три месяца. Ключевым открытием стал принцип раздельного употребления жиров и «плохих» углеводов с высоким ГИ.
Свои идеи он изложил в бестселлере «Ужинайте и быстро худейте» (1986), который особенно полюбился деловым людям, часто питающимся вне дома. За ним последовала знаменитая книга «Я ем, значит, я худею». Всего Монтиньяк написал 20 работ, переведённых на 25 языков. Умер диетолог в 2010 году, оставив после себя популярную во всём мире методику.
Два этапа диеты Монтиньяка
Система питания чётко делится на две последовательные фазы, продолжительность которых индивидуальна.
- Первый этап: Снижение веса. Направлен на активное сжигание жировых отложений.
- Второй этап: Стабилизация. Закрепление результата и формирование здоровых пищевых привычек на всю жизнь.
Основное правило — не смешивать в одном приёме пищи липиды (жиры) и углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 20). Например, классическое сочетание картошки с мясом или макарон с жирным соусом исключается. А вот овощи (кроме картофеля) прекрасно сочетаются и с мясом, и с рыбой. После жирной трапезы углеводы можно употреблять только спустя 3-4 часа. Система предполагает три основных приёма пищи без перекусов, но с чётким графиком.
Что исключить на первом этапе
Первая фаза — самая строгая. Под запрет попадают продукты с ГИ выше 50:
- Белый хлеб, выпечка, сдоба (ГИ 80-136).
- Кукуруза (ГИ 70).
- Бананы (ГИ 65).
- Сливочное масло (ГИ 51).
- Картофель, белый рис, сахар.
Разрешённые продукты (с низким ГИ)
- Большинство овощей (грибы, ламинария, томаты, зелень).
- Бобовые (чечевица, фасоль).
- Рыба, морепродукты (креветки) — ГИ отсутствует.
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт без добавок).
- Яйца.
- Ржаной и цельнозерновой хлеб.
- Тофу.
- Напитки: зелёный чай, чёрный кофе без кофеина.
На первом этапе, отказавшись от «пустых» углеводов, многие отмечают улучшение самочувствия и потерю 10-15 кг. Для удобства подсчёта ГИ созданы специальные таблицы и приложения. Вторая фаза — это переход на постоянное здоровое питание. Если иногда хочется съесть продукт с высоким ГИ, его необходимо комбинировать с большим количеством клетчатки (свежие овощи, зелень).
Примерное меню на неделю (первый этап)
Питание трёхразовое. При высокой физической активности допустимы лёгкие перекусы в виде фрукта (яблоко, цитрусовые).
День 1.
Завтрак: 2 мандарина, апельсиновый фреш или зелёный чай.
Обед: салат из минтая и белокочанной капусты с лимонным соком.
Ужин: салат из редиса со сметаной, макароны с грибным соусом (лисички), натуральный йогурт.
День 2.
Завтрак: ржаной хлеб с джемом (без сахара), творог, ряженка.
Обед: рыба-гриль, отбивная из индейки, салат с тофу.
Ужин: салат из зелёных помидоров, ломтик ветчины, запечённая репа с зеленью, творог.
День 3.
Завтрак: каша на воде (гречка, овсянка), творог, сок грейпфрута.
Обед: салат из огурцов с мятой и йогуртом, запечённая говядина с листовым салатом.
Ужин: грибной суп, фасоль в творожном соусе, ряженка.
День 4.
Завтрак: овсянка на воде, творог, чёрный чай.
Обед: цельнозерновой хлебец, томаты с зелёной фасолью, запечённая рыба (дорада).
Ужин: овощные щи, лосось на пару, тушёный шпинат, кефир.
День 5.
Завтрак: бурый рис, фрукт (яблоко/персик), кофе без кофеина.
Обед: суп с перепелиными яйцами, салат из огурцов, капусты и редиса, творог.
Ужин: баклажанная икра, грибы, фаршированные курицей и сыром, кефир.
День 6.
Завтрак: белковый омлет с сыром и укропом, морковно-яблочный сок, ягодный йогурт.
Обед: тыквенный суп-пюре, стручковая фасоль с рыбой.
Ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, кролик в мятном соусе, творог.
День 7.
Завтрак: яичница с сыром и нежирной ветчиной, ржаной хлеб с джемом, чай.
Обед: хлеб с тмином, редис, гороховый суп с курицей.
Ужин: почки в сливочном соусе с брокколи, чечевица с луком, салат из огурцов и помидоров, йогурт.
Многочисленные отзывы подтверждают, что диета Монтиньяка переносится легко благодаря разнообразному и вкусному меню. Чувство голода отсутствует, а вместе с лишними килограммами уходит вялость и улучшается общее самочувствие. Эта система учит не просто временным ограничениям, а осознанному и здоровому пищевому поведению на долгие годы.
Автор: Кристина Ковгунова
