Проблема с лишним весом очень распространена, и обычно ее причина кроется в отсутствии силы воли у людей, которые любят вкусно покушать. Если нет силы воли отказаться от лакомого кусочка и нет сил заставить себя заниматься спортом, то довольно быстро килограммы начнут расти и появляться лишний жирок на теле. Со временем фигура расплывается и уже больно смотреть на свое отражение в зеркале без слез, а здоровье все чаще подводит — одышка, боли в спине, коленях и прочие недуги. Единственный способ спасти ситуацию — скинуть вес, но как похудеть, если нет сил бороться с соблазнами и не получается заставить себя пойти в тренажерный зал? Выход есть, если вы действительно хотите привести себя в порядок!
Термин «диета» в XXI веке у многих граждан вызывает крайне негативные эмоции и в основном связано это с тем, что нужно полностью отказаться от любимых блюд, считать дни до завершения ненавистной системы питания. Не стоит пытаться сбросить 20-30 килограмм в рекордные сроки при помощи жёстких диет. Это не только лишь бесполезная затея, но и опасно для здоровья (нарушение работы ЖКТ, нервное расстройство и иные опасные недуги).
Если вы продержитесь на жестких ограничениях N дней, после возвращения к привычному питанию все килограммы быстро вернутся. Так что временные лишения не дадут нужный результат, а для пожизненных ограничений никакой силы воли не хватит.
Следует начать с 1-2 килограмм за 7 дней, а следующие семь суток удерживайте полученный результат. Нарисуйте наглядный график с красочным изображением числа дней и полученных результатов, повесьте его на дверцу холодильника. Если вы не будете вводить жесткие ограничения в свое меню, вы не наброситесь на запрещенные продукты через неделю диеты. Главное уменьшить общую калорийность питания.
Чтобы соблюдение диеты не было в тягость, нужно не вести строгий подсчет употребляемых калорий, а всего лишь не употреблять вредные продукты питания, которые приводят к ожирению.
- Замените жареные блюда на приготовленные на пару или в духовом шкафу — это вкусно, полезно, и намного быстрее, чем стоять неотступно у плиты.
- Откажитесь от продуктов быстрого изготовления и полуфабрикатов (пельмени, вареники, сосиски, фастфуд) — если нет времени готовить серьезные блюда, выбирайте быстрые рецепты, которых много в интернете.
- Постепенно сокращайте количество сладостей, заменяя их натуральными вкусностями — финики, орешки, сладкие фрукты, йогурт с ягодами и т.п. Хотя бы попробуйте найти замену вредным вкусностям и вы найдете приемлемую альтернативу.
На протяжении недели попробуйте вести честный дневник питания в удобном для вас формате — в тетради или с помощью удобного приложения на телефон (например, FatSecret). Любая еда, которая попадает в ваш рот, должна быть предварительно записана с рассчитанной калорийностью. Для лучшего результата записывайте и время приемы пищи, и почему вы решили поесть (за компанию на работе, стало грустно, хотелось что-то пожевать, ждала пока что будет готов ужин и т.п.) В конце недели вы сможете увидеть всю картину и вам будет проще решить проблему. Вы поймете, сколько калорий вы съедаете, какие продукты самые калорийные, а самое главное во сколько и почему вы перекусываете.
Работа над ошибками: проанализировав полученную информацию, вы сможете сделать первые шаги в сторону идеальной фигуры. Просто поймите, в чем основная проблема переедания, и начните ее решать. Например, замените высококалорийное блюдо на менее калорийный аналог или просто использовать меньше этого продукта. Если набираете калорийность за компанию на работе, пейте чай без печенья и конфет или ограничьтесь двумя штучками. Подготовьте быстрый полезный перекус, чтобы не хватать вредные продукты, пока что готовится ужин.
Старайтесь вносить изменения по чуть-чуть, а не все сразу — тогда даже сила воли не понадобится, чтобы похудеть, потому что вы и не заметите, как ваш рацион медленно изменяется в положительную сторону.
Как отказаться или сократить сладкое? Просто представьте, что если сейчас не сократите его количество, то через N лет врач запретит его есть полностью из-за диабета или другой болезни, и вы больше никогда не сможете его съесть даже маленького кусочка. Ведь намного проще сейчас позволять его себе по чуть-чуть, чем когда-то отказаться полностью и навсегда из-за риска смерти.
Как изменить своё меню
Добавьте в свой ежедневный рацион свежие овощи, фрукты и ягоды. Замените торт и шоколадные кексы на фрукты и ягоды; картофель фри – вареной картошкой или запеченной в духовке с укропом и обезжиренным творогом, а чёрный кофе на кофейный йогурт. Пшеничный хлеб – замените на хлеб с отрубями; французский майонез и томатный соус на горчицу с зёрнами и так далее. Постепенно заменяя привычные продукты на их полезные аналоги, вы незаметно привыкните к правильному питанию. Главное не спешите, дайте себе время.
Включите в свое меню пищу обогащенную протеинами, которая избавит от чувства голода и позволит отказаться от любимых сладостей. Ведь зачастую люди тянутся к сладостям, потому что хотят быстро заглушить чувство голода. По этой причине диетологи советуют, своим пациентам есть белок до полудня.
Белком обогащены следующие продукты питания:
- Яйца.
- Арахис.
- Фундук.
- Миндаль.
- Йогурт.
- Молоко.
- Сметана.
- Сливки.
- Тан.
- Айран.
- Ряженка.
- Кефир.
- Творог.
- Королевские креветки.
- Телятина.
- Тунец.
- Сыр.
- Куриная грудка.
- Кролик.
- Индейка.
- Гриба.
- Темная и светлая фасоль.
- Горох.
- Чечевица.
- Овсяная каша.
- Лосось.
- Тунец.
- Кета.
- Тыквенные семечки.
- Красная икра.
Углеводы, дают организму человека много энергии и делятся на два вида:
- Простые углеводы: сахар, мёд, сироп, повидло, джем, белый хлеб, пирожное, конфета, сладкие газированные напитки, овощи и фрукты с высоким содержанием глюкозы
- Сложные углеводы: гречка, рис, овсяные хлопья, свекла, морковь, картошка, тыква, зерновой хлеб, макароны, фасоль, горох, чечевица
Старайтесь не перемешивать протеины и углеводы. Полностью убрать углеводы из меню не получится, так как они помогают белкам усвоиться в организме. Отдавайте предпочтение сложным углеводом, чтобы энергии хватило на более продолжительное время.
Как полюбить физические нагрузки
Заставить себя делать физические упражнения людям, страдающим от ожирения, весьма непросто. Без силы воли сложно заставить себя лишний раз напрягаться и превозмогать свою лень, хочется отложить неприятные занятия на понедельник, следующий месяц или даже год. Но если постоянно откладывать неприятные занятия, никаких положительных результатов не будет.
Вместо того, чтобы обзывать себя слабовольным толстячком и смириться с этой ролью, лучше найдите физические нагрузки, которые будут приносить вам удовольствие! Ведь для похудения не обязательно ходить в тренажерный зал, поднимать железо или 100 раз качать пресс. Достаточно просто повысить расход калорий в день, а это можно сделать миллионом способов. И вы точно найдете вариант, который будет приносить вам удовольствие:
- Уборка дома за 120 минут способна сжечь от 400 ккал и больше, так что если вы обожаете наводить марафет в собственной квартире, просто позвольте себе это делать.
- Больше ходите — обычная ходьба помогает похудеть не хуже изнурительного бега, а удовольствие приносит намного больше. Включите увлекательную аудиокнигу или любимую музыку и отправляйтесь вечером на прогулку в парк, на набережной или просто по стадиону. В ходьбе нет ничего сложного, все люди делают это каждый день, так что вы без труда справитесь с этим. Найдите в этом дополнительный стимул: гуляйте с собакой, возьмите подругу за компанию или отправляйтесь в отдаленный магазин пешком, чтобы купить себе на утро что-то вкусное и желанное.
- Танцы сжигают массу калорий, и не обязательно ходить в клубы или специальные танцевальные секции. Достаточно включить зажигательную музыку и поддаться ритму танца. Если нет идей для движения, найдите любой ролик на ютуб и повторяйте движения. К примеру, есть зажигательная Зумба, которая совмещает в себе танцы и похудательную гимнастику. Вы и не заметите, что занимаетесь гимнастикой, настолько это заряжает энергией.
- Плавание — если рядом есть море, бассейн или другой водоем, займитесь плаванием. Многие люди обожают плавать и чувствуют в воде такое умиротворение, как нигде на суше. Если это относится и к вам, займитесь плаванием — не нужно ставить перед собой спортивные цели, просто плавайте, наслаждайтесь ощущением, как вода проходит сквозь пальцы и поддерживает вас на поверхности.
- Шопинг — скоро вам понадобится новая одежда с размером поменьше, так что привыкайте больше ходить по магазинам и примерять разную одежду. Необязательно прямо сейчас ее покупать, достаточно просто насладиться своим видом в красивых нарядах.
- Больше движения в повседневной жизни — при возможности добавьте больше движения в повседневные дела. Поднимитесь на этаж выше с помощью лестницы, а не лифта. Отнесите документы в соседний отдел. Во время перерыва прогуляйтесь по офису, чтобы размять ноги. Можно сидя на стуле выполнять несложные упражнения, когда скучно.
Если вашей силы воли не хватает, чтобы одержать победу над лишними килограммами, выберите то, от чего вы получите колоссальное удовольствие. Для тех, кто мечтает о тонкой талии, красивых ногах, упругих ягодицах и бедрах есть специальные процедуры, которые помогают снизить вес и приносят истинное удовольствие.
- Антицеллюлитный массаж.
- Обертывания с красной глиной, шоколадными плитками, пчелиным медом.
- Принятие ванны с добавлением морской соли и ароматного масла.
- Поход в финскую сауну, турецкую и русскую баню.
Такие приятные мероприятия будут приносить настоящее удовольствие, а в добавок еще и помогут избавиться от лишнего веса.
Нужно поймать себя на мысли, что избавление от лишнего жира для вас крайне важно. И дело не только в красивой внешности и одежде меньшего размера. Подумайте о своем здоровье, какие могут быть последствия от вашего лишнего веса, чего вы лишаетесь из-за него. Главное действительно захотеть, и не ради других людей и их мнения, а ради себя и своего здоровья. Выберите долгую и здоровую жизнь, а не короткую наполненную только вредной пищей и ленью. Начните делать первые шаги в сторону снижения веса и постепенно это будет все проще и проще, ведь вы увидите результаты, которые будут намного слаще самой вкусной вредной еды.
Автор: Кристина Ковгунова