Фото: lithian/Rusmediabank.ru
Для тех, кто только начинает свой фитнес-путь или возвращается к тренировкам после перерыва, аккордные упражнения — отличный выбор. Они одновременно задействуют несколько мышечных групп, что повышает эффективность занятий и экономит время. Предлагаемый комплекс направлен на проработку двух ключевых зон: мышц живота и рук. Именно эти области часто требуют особого внимания, так как живот может терять тонус, а линия плеч — становиться менее рельефной.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гимнастический коврик и две гантели. Важно: во время всех упражнений гантели не выпускаются из рук, что создает дополнительную нагрузку.
Упражнение 1: Наклоны корпуса назад
После разминки сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопы полностью поставьте на пол. Вытяните прямые руки перед собой, положив гантели на колени. Из этого положения выполните 20 плавных отклонений корпуса назад, не отрывая гантели от коленей. Не опускайтесь слишком низко — угол около 45 градусов относительно пола будет оптимальным.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 2: Наклоны с подъемом ноги
Усложните предыдущее движение. Теперь, отклоняясь назад, поочередно поднимайте до угла 45 градусов то одну, то другую прямую ногу. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть пресса. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 3: «Уголок»
Повышаем сложность. Отклоняя корпус назад, одновременно поднимайте обе прямые ноги, фиксируя положение «уголка». Затем вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись стопами пола. Это упражнение отлично прорабатывает весь пресс. Сделайте 20 повторений.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 4: Комбинированное вытягивание
Лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Руки с гантелями согнуты в локтях. Из этого положения одновременно выпрямляйте вверх руки и ноги, сохраняя верх корпуса приподнятым. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь стопами пола. Повторите 20 раз. Это упражнение активно включает в работу и пресс, и руки.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 5: «Бокс» лежа
Не меняя положения (голова и плечи на весу), начните попеременно резко выпрямлять руки в локтях, имитируя боксерские удары. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Это отлично тонизирует мышцы рук и плечевого пояса. Выполните по 10 ударов каждой рукой.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 6: Разведение рук
Оставайтесь в том же исходном положении. Выполните 20 разведений чуть согнутых в локтях рук в стороны. Это движение направлено на проработку грудных мышц и задней поверхности плеч.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 7: Подъем корпуса с вытянутыми руками
Из положения с разведенными в стороны руками выполните полный подъем корпуса, одновременно выводя руки с гантелями перед собой. Старайтесь не прогибаться сильно в пояснице, слегка скругляя спину для большей эффективности проработки пресса. Сделайте 20 повторений.
© Фото Натальи Гришко
Упражнение 8: Скручивания с «боксом»
Лягте на спину, приподнимите голову и плечи, руки согнуты. Выполните подъем корпуса с разворотом в сторону и одновременно выпрямите руку, противоположную стороне разворота (как при ударе). Вернитесь и повторите в другую сторону. Это упражнение задействует косые мышцы живота. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
© Фото Натальи Гришко
Для достижения лучшего результата рекомендуется повторить весь комплекс упражнений 1-2 раза.
Мотивация для мам: Обратите внимание на маленькую девочку на фотографиях — это дочь автора комплекса. Это напоминание о том, что дети не являются помехой для занятий спортом. Напротив, ваша активность может стать отличным примером для подражания.
Важное замечание: Стоит понимать, что одни только упражнения на пресс, даже с отягощением, не гарантируют плоский живот, особенно при наличии избыточного веса. Мышцы укрепятся, но могут остаться скрытыми под слоем жира. Для комплексного преображения фигуры необходимы сбалансированное питание, активный образ жизни, кардионагрузки и регулярные тренировки на все основные группы мышц.
Будьте в форме и не ищите оправданий!
