Часто в фитнесе мы уделяем основное внимание ягодицам или прессу, незаслуженно забывая о руках и плечах. А ведь именно эта зона находится на уровне глаз и привлекает внимание в первую очередь. Более того, именно состояние рук и плеч может начать выдавать возраст раньше, чем другие проблемные зоны.
Руки — это одно из уязвимых мест для женщин, чья форма сильно зависит от гормональных колебаний, например, после беременности. Однако хорошая новость в том, что привести мышцы рук в тонус и вернуть им рельефность проще, чем, скажем, мышцы пресса или бедер, из-за их меньшего объема.
Зачем же над этим работать? Не только для того, чтобы уверенно носить открытую одежду, но и чтобы заранее укрепить мышцы, которые с возрастом естественным образом теряют тонус и силу. Для достижения видимого результата не нужны многочасовые тренировки — достаточно регулярно включать в свою программу несколько ключевых упражнений. Наиболее эффективными для формирования красивого рельефа рук и плеч являются упражнения с отягощениями.
Как добиться красивых рук
Секрет успеха — в комплексном подходе и регулярности. Предлагаемые упражнения задействуют различные группы мышц плечевого пояса, трицепсы и предплечья, способствуя их гармоничному развитию и укреплению.
Жим гантелей на коленях
Это отличное базовое упражнение для проработки плеч. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч для устойчивости. Возьмите гантели комфортного для вас веса (его можно увеличивать по мере роста силы) и выпрямите руки над головой. На три счета медленно согните руки в локтях, затем на четвертый счет разведите локти в стороны. На пятый счет мощно выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполните 30 повторений для качественной нагрузки.
Источник: camillestyles.com
Отжимания в планке с переносом веса
Это усложненный вариант для продвинутых. Если вы только осваиваете планку, сначала укрепите руки с помощью других упражнений. Примите положение планки, перенеся вес тела на одну руку, а вторую оторвав от пола. Медленно, на выдохе, выполните отжимание. Сделайте по 10 контролируемых отжиманий с каждой стороны. Это упражнение великолепно укрепляет не только трицепсы и плечи, но и мышцы кора.
Источник: camillestyles.com
Жим в положении полумоста
Многофункциональное упражнение, которое одновременно прорабатывает трицепсы, мышцы спины и ягодиц. Его часто рекомендуют для восстановительных программ. Лягте на спину, согните колени и поднимите таз, приняв положение «полумоста» (упор на плечи и стопы, спина прямая). Из этого положения выполните 20 жимов гантелей или гири над головой. Несмотря на сложность, это одно из самых эффективных упражнений в комплексе.
Источник: camillestyles.com
Отжимания в обратной планке
Еще одно универсальное и сложное упражнение, задействующее практически все мышечные группы, с особым акцентом на руки и плечи. Сядьте на пол, затем поднимите таз, приняв положение обратной планки (лицом вверх, упор на ладони и пятки). Задержитесь на три счета. Опустите таз, почти коснувшись пола, но не ложась полностью. Снова мощно поднимитесь в обратную планку и задержитесь на два счета. Вернитесь в исходное положение сидя. Повторите цикл.
Источник: camillestyles.com
Регулярно выполняя этот комплекс, вы обязательно заметите, как ваши плечи и руки становятся более подтянутыми, сильными и рельефными. Наслаждайтесь процессом и результатом!
