Капуста кале (или кудрявая капуста) стала настоящим суперфудом в мире здорового питания и фитнеса. Её можно встретить в рецептах популярных блогеров, а в скандинавских странах она даже обогнала по популярности шпинат.
История и полезные свойства капусты кале
Эта кудрявая капуста известна со Средних веков, а в Северную Америку её завезли в XIX веке, где долгое время выращивали как кормовую культуру. Интерес диетологов к ней проснулся лишь в 1990-х годах, а сегодня она стала неотъемлемой частью wellness-культуры.
Главное преимущество кале — её исключительная питательная ценность. Она превосходит шпинат по содержанию полезных веществ. В этой капусте много аминокислот, что делает её ценным источником растительного белка: всего 200 граммов могут покрыть дневную норму для взрослой женщины.
Кроме того, кале богата кальцием (его содержание в пересчёте на вес выше, чем в молоке) и является рекордсменом по содержанию витамина К. Она низкокалорийна, но при этом питательна, содержит много клетчатки для улучшения пищеварения и антиоксиданты, которые помогают выводить из организма свободные радикалы. Неудивительно, что её часто включают в детокс-программы.
Как использовать капусту кале в кулинарии
Кале очень универсальна: её добавляют в смузи, салаты, омлеты, пироги, пиццу или просто обжаривают с чесноком и кунжутом в качестве гарнира. Сырые листья довольно жёсткие, поэтому перед использованием в смузи или салатах их рекомендуется слегка припустить на пару или замариновать.
Маринованная кале обладает приятной упругой текстурой, хорошо сочетается с любыми заправками и не теряет вид при хранении. Простой способ приготовления: очистить листья от стеблей, нарезать соломкой, залить винегретом (оливковое масло, бальзамик, дижонская горчица), немного размять руками и дать настояться 5 минут перед добавлением других ингредиентов.
Порционные омлеты-капкейки с кале
Этот рецепт идеален для быстрого и полезного завтрака. Порционные омлеты в форме для капкейков позволяют использовать любые остатки из холодильника: овощи, грибы, мясо или колбасу.
На форму на 6 капкейков понадобится 6 яиц, взбитых с ½ стакана молока (по желанию). Отдельно обжарьте лук, грибы и овощи (перец, помидор, кабачок), добавьте нарезанную кале и тушите до мягкости. Разложите смесь по смазанным маслом формам, залейте яичной смесью и запекайте при 180°C 18–20 минут. Подавайте с зелёным салатом.
Салат с кале и заправкой из тахини
Этот сытный салат особенно актуален зимой, когда свежей зелени не так много. Сочетание хрустящей кале, яблока и кремовой заправки из тахини создаёт гармоничный вкус.
Photo: honestcooking.comНа 6 порций:
- 5–6 стаканов нарезанной соломкой кале (без стеблей)
- 200 г брокколини или брокколи
- ½ стакана нарезанного миндаля
- 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
- тёртый пармезан для подачи
Для соуса:
- 5 ст. л. лимонного сока
- ¼ стакана тахини
- 3–5 ст. л. воды
- щепотка соли
Photo: honestcooking.comЗалейте кале приготовленным соусом, слегка разомните вилкой и дайте постоять 5 минут. Добавьте остальные ингредиенты, перемешайте, посыпьте пармезаном и подавайте.
Photo: honestcooking.comПицца и паста с песто из кале
Песто из кале — отличный способ добавить этот овощ в рацион. Его можно использовать как основу для пиццы или соус для пасты.
Photo: cookieandkate.comДля пиццы:
- 1 готовое тесто для пиццы
- 150 г моцареллы или адыгейского сыра
- 1 стакан нарезанной кале
- 1 ст. л. оливкового масла
Для песто:
- 3 стакана нарезанной кале
- ¾ стакана орехов пекан или грецких орехов
- 2 ст. л. лимонного сока
- 2 зубчика чеснока
- ¾ ст. л. морской соли
- молотый перец по вкусу
- ½ стакана оливкового масла
- пармезан по желанию
Разогрейте духовку до 220°C. Для песто измельчите в блендере орехи с кале, добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородности. Раскатайте тесто, распределите песто, сверху выложите кале, смешанную с маслом и солью, и посыпьте сыром. Выпекайте 10–12 минут.
Photo: cookieandkate.com
Photo: cookieandkate.comПаста с песто
Песто из кале хранится в холодильнике до недели. Просто отварите пасту, смешайте с соусом, посыпьте сыром и подавайте.
Приятного аппетита!
