С приходом весны многие начинают искать способы быстро привести себя в форму. Часто это сопровождается поиском жестких диет или изнурительных тренировок, но существует и более разумный, научно обоснованный подход.
Вместо того чтобы советовать очередную диету или заставлять себя заниматься спортом, мы расскажем о методе, который доказал свою эффективность в серьезных исследованиях. Оказывается, можно добиться значительных результатов, сбросив до 10% массы тела, не внося радикальных изменений в свой рацион или уровень физической активности. Ключ к успеху лежит в осознанности.
Секрет похудения: контроль вместо ограничений
Многие лишние калории попадают в наш организм незаметно, во время так называемого «автоматического» питания. Это происходит, когда мы перекусываем орешками перед телевизором, съедаем шоколадку за работой или накладываем слишком большую порцию, не задумываясь. Еда становится фоновым процессом, и мы теряем над ней контроль.
Ученые утверждают, что для снижения веса не обязательно полностью менять образ жизни. Достаточно начать осознанно отслеживать всё, что вы едите. Этот простой шаг может стать мощным инструментом для изменений.
Исследователи из Университета Вермонта (Калифорния) провели масштабную работу, изучая участников всемирно известной программы по снижению веса Weight Watchers. Их цель была понять, почему одни люди достигают успеха, а другие — нет. Ученые анализировали множество факторов, влияющих на результат, под которым понималась потеря 10% и более от исходного веса. Одним из самых значимых факторов успеха оказалось ведение пищевого дневника, или так называемый «фуд-трекинг».
Сила пищевого дневника (Food Tracking)
Данные исследования показали впечатляющую корреляцию: около 75% людей, успешно сбросивших вес, регулярно фиксировали всё, что съедали в течение дня — тип пищи, размер порции и калорийность. В то же время, среди тех, кто не достиг цели, почти 95% либо забросили это занятие, либо изначально не придавали ему значения.
Для проверки гипотезы был проведен эксперимент. Группа добровольцев не меняла свой привычный рацион и уровень активности. Единственным нововведением было ежедневное ведение пищевого дневника с помощью специальных мобильных приложений. Результат поразил: 89% участников экспериментальной группы начали терять вес уже в первый месяц.
Photo: Heather Ford @the_modern_life_mrsПринцип «Зафиксируй перед тем, как съесть»
Ученые объясняют эффективность метода тем, что трекинг прерывает автоматизм в питании. Простая необходимость записать планируемый перекус заставляет остановиться и задуматься, действительно ли вы голодны и нужно ли съедать всю порцию. Это осознанное действие помогает сократить количество «лишних», неосознанно потребленных калорий.
Механика проста: нужно установить на смартфон одно из многих доступных приложений (например, LoosIt, FatSecret, CalCounter) и принять правило — перед тем как что-то съесть, вы вносите эту информацию в приложение. Исследование показало, что вначале участники тратили на это около 20-25 минут в день. Через месяц время сокращалось до 15 минут, а спустя три месяца — до 10 минут в день. Это происходило не только из-за привыкания к интерфейсу, но и потому, что объем потребляемой пищи постепенно уменьшался.
Ключевой фактор — регулярность, а не перфекционизм
Самая большая сложность, по мнению исследователей, — сохранять постоянство. В напряженные дни может раздражать необходимость записывать в приложение каждую печеньку или кусочек шоколада. Многие бросают трекинг не из-за лени, а из-за чувства вины или усталости от самого процесса контроля.
Photo: Brooke Lark @brookelark«Главное — не превращать фиксацию съеденного в навязчивую идею», — подчеркивают авторы работы. Цель метода — не создать новые пищевые запреты, а вернуть себе контроль. В разные дни бывает разный аппетит и настроение. Вы можете есть всё, что хотите, но ваша задача — просто записывать это. В конце дня полезно проанализировать записи без самокритики: где были лишние калории? Действительно ли была нужна целая шоколадка? Такой анализ помогает выявить триггеры неосознанного переедания (стресс, скука, усталость) и лучше понять свои пищевые привычки.
Post cover photo: @oddityandgrace
