Если вы решили этой весной всерьёз изменить образ жизни и хотите, чтобы перемены стали долгосрочными, а не временным увлечением, то опыт Maggie Battista будет вам особенно полезен. Она прошла непростой путь: от проблем с лишним весом, кожей и постоянной усталостью до успешного коуча по питанию и автора бестселлера «New Way Food». Магги не стала фитнес-моделью, но смогла сбросить около 30 кг, изменив пищевые привычки без жёстких диет и изнурительных тренировок. Сегодня она делится своим опытом позитивных изменений, которые не требуют насилия над организмом.
Начните с уборки на кухне
Как и многие, Магги перепробовала десятки диет, но вес возвращался, а проблемы со здоровьем усугублялись. Врачи поставили её перед выбором: либо изменить питание и образ жизни, либо столкнуться с серьёзными последствиями. Она выбрала первый путь, углубилась в тему и начала вести блог о том, как перейти на вкусную и полезную еду без мучений. Изменение пищевых привычек — сложный процесс, требующий освоения новых рецептов и вкусов. Однако у каждого вредного продукта есть здоровая альтернатива, которая может дать схожие ощущения. Начать перемены автор советует необычно: отправьтесь на кухню и наведите порядок в шкафах!
Photo: Monika Grabkowska @moniqaБезжалостно выбрасывайте всё вредное и заменяйте эти продукты на полезные аналоги. Если их не будет дома, вы не сможете их есть. Готовы к переменам?
Замените сахар на полезные подсластители
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро меняется уровень сахара в крови после еды. Стабильный уровень сахара помогает дольше чувствовать сытость и сохранять энергию, а резкие перепады приводят к усталости и голоду. Продукты с высоким ГИ (сахар, белый хлеб, шоколад) вызывают быстрый подъём и спад сахара. Продукты с низким ГИ (крупы, овощи, белок) медленно высвобождают энергию. Чтобы сделать первый шаг к изменениям, уберите из шкафа рафинированный сахар и шоколад, заменив их на альтернативы с низким ГИ:
- финики
- органический мёд
- сироп агавы
- кленовый сироп
- фруктовая пудра (яблоко, банан)
- сухие ягоды (клюква, изюм)
Можно использовать органический коричневый сахар, но лучше отдать предпочтение перечисленным вариантам. Они содержат фруктозу, но всё же полезнее белого сахара.
Photo: Nathan Dumlao @nate_dumlaoОткажитесь от рафинированных масел и жиров
Натуральные масла холодного отжима — отличный источник незаменимых жирных кислот. Нужно лишь научиться их использовать. Уберите рафинированное подсолнечное масло, маргарин и майонез. Для готовки используйте кокосовое масло — оно устойчиво к нагреванию. В салаты добавляйте разнообразные масла, экспериментируя с сочетаниями. Если хочется майонеза, приготовьте его сами из масел холодного отжима, желтка, горчицы и лимонного сока. Вот список масел, которые стоит иметь на кухне:
- кокосовое масло (для готовки)
- масло авокадо (для салатов, нейтральный вкус, стабилизирует уровень сахара)
- оливковое масло extra virgin (для салатов, пиццы, придаёт блюдам характер)
- масло виноградных косточек (для соусов и майонеза, нейтральный вкус)
- кунжутное масло (для азиатских блюд)
- нерафинированное подсолнечное масло (богато омега-кислотами)
Замените готовые завтраки и мюсли
Готовые завтраки часто перегружены сахаром и лишними калориями. Уберите коробки с мюсли и замените их обычной овсянкой или овсяными хлопьями. Рядом поставьте банки с орехами, семечками, сухофруктами и ягодами — это отличные топинги для каш и смузи, гораздо полезнее магазинных смесей.
Выберите крупы с низким гликемическим индексом
Замените макароны, пшено, кус-кус и белый рис на крупы с низким ГИ: дикий рис, пасту из твёрдых сортов пшеницы, гречку, перловку. Добавьте на полку банки с чечевицей, горохом и фасолью — это источники растительного белка. Магги также рекомендует научиться готовить с консервированной фасолью: это быстро, просто и полезно.
Откажитесь от поваренной соли, бульонов и готовых соусов
Этот шаг может показаться сложным, но он важен для здоровья. Уберите из шкафа все искусственные усилители вкуса и готовые приправы. Замените белую поваренную соль на морскую в мельнице — так вы сможете контролировать помол. Используйте натуральные приправы, ароматические уксусы и масла с травами. В арсенале должны быть:
- разные виды соли и перцев в мельницах
- паприка, куркума, сухой чеснок для яркого вкуса
- сухие травы и специи
- имбирь
- дижонская горчица
Вместо покупных соусов учитесь делать заправки на основе полезных масел, специй и лимонного сока. Вот быстрый рецепт витаминной заправки для салата: столовая ложка лимонного сока + чайная ложка сока свежего имбиря. Имбирь нарежьте кусочками и выдавите сок через чеснокодавку, добавьте лимонный сок, соль и перец — готово! Попробуйте, это вкусно и полезно. Не откладывайте уборку на кухне — большие перемены начинаются с маленьких шагов.
