Вопрос о том, как начать бегать, может показаться простым, но на деле превратить джоггинг (регулярный бег трусцой) в устойчивую привычку — задача не из легких. Хотя процесс кажется элементарным, в нем, как и в любом спорте, есть свои нюансы и подводные камни, которые важно учитывать с самого начала.
Как начать бегать
Регулярный и технически правильный бег приносит огромную пользу: это отличная кардионагрузка для укрепления сердца, эффективный способ омоложения за счет улучшения кислородного обмена, а также великолепный инструмент для сжигания жира, который часто не поддается силовым тренировкам.
Однако бег может навредить, если подойти к нему без должной подготовки. Во-первых, существует правильная техника бега, игнорирование которой ведет к травмам коленей и стоп. Во-вторых, критически важна специальная обувь, причем идеальная пара кроссовок индивидуальна для каждого, поэтому покупать их лучше с консультацией специалиста. В-третьих, нагрузку нужно наращивать постепенно, начиная с азов, а не пытаться сразу пробежать марафон. И наконец, бег должен приносить радость, но он нравится не всем: кому-то скучен, кому-то слишком тяжел, поэтому универсальной любви к нему нет.
Но те, кто сделал пробежки частью жизни, уверяют: лучшего способа снять стресс, побыть наедине с собой, зарядиться энергией и поддерживать тонус просто не найти. Если вы готовы присоединиться к сообществу бегунов, вот ключевые шаги для старта.
Поставьте цель: зарегистрируйтесь на забег
Массовые забеги сегодня очень популярны, и почти в каждом городе регулярно проводятся марафоны, полумарафоны и другие соревнования. Регистрация участника станет мощным мотиватором и четким дедлайном: к определенной дате вам нужно будет прийти в беговую форму.
Кроме того, подготовка к забегу — отличный способ найти единомышленников, проходящих тот же путь. Общение с такими людьми поддерживает и вдохновляет. Начинать лучше с небольших дистанций, например, 5 км, и целенаправленно готовиться к ним.
Освойте технику бега
Бегуны условно делятся на две группы: те, кто приземляется на пятку, и те, кто опирается на переднюю часть стопы. Среди экспертов нет единого мнения: одни считают обе техники допустимыми, другие рекомендуют «носочный» бег как менее травмоопасный для коленей. Если у вас нет проблем с суставами или стопами, просто выберите качественные кроссовки с хорошей амортизацией и следуйте естественной для вас манере. Внимательно прислушивайтесь к телу: боль в коленях или стопах — сигнал остановиться и, возможно, обратиться к специалисту.
Выберите правильную экипировку: кроссовки и носки
При выборе кроссовок примерьте несколько пар от разных брендов и обязательно пробегитесь в них по магазину. Обувь должна быть удобной, не жать, а при беге не должно быть ударной нагрузки на колени. Главный критерий — комфорт, а не бренд или внешний вид. Носки стоит купить сразу: они должны быть из дышащего материала, хорошо отводящего влагу. Примеряйте кроссовки на те носки, в которых планируете бегать.
Начните с интервалов: метод «ходьба-бег»
Худшая стратегия — пытаться сразу бежать долго или далеко. Это ведет к переутомлению, травмам и быстрому отказу от тренировок. Гораздо эффективнее метод интервалов, который мягко приучает тело к нагрузке. Вот примерные схемы для разных уровней:
- Новички: 30 секунд бега чередовать с 2 минутами быстрой ходьбы.
- Средний уровень: 2–5 минут бега, затем 1,5 минуты ходьбы.
- Опытные (возвращающиеся к бегу): 6–8 минут бега, 1 минута ходьбы.
Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте периоды ходьбы, пока не сможете бежать непрерывно. Такой подход не только безопасен, но и эффективен для жиросжигания.
Составьте план тренировок
Базовый план для старта может выглядеть так:
- Тренировки 3 раза в неделю.
- 2 раза в будни — 30-минутные пробежки или интервальные тренировки.
- 1 раз на выходных — 40-минутная сессия.
- В остальные дни — силовые упражнения, йога или растяжка, обязателен 1–2 дня полного отдыха.
- Темп бега должен быть таким, при котором вы можете поддерживать разговор.
При таком графике через 7 недель вы сможете пробежать 5 км, а через 2,5–3 месяца — 10 км.
Создайте мотивирующую атмосферу: музыка и приложения
Музыка — мощный стимулятор. Соберите плейлист из энергичных треков, которые будут заряжать вас во время пробежки. Используйте специальные приложения для бега, которые помогут отслеживать прогресс, дистанцию и время. Среди популярных: Runtastic, RunKeeper, Couch-to-5K, Adidas Train & Run, Nike+.
Не забывайте о разминке и заминке
Никогда не начинайте пробежку без разогрева. Идеальна динамическая растяжка: выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедра. После тренировки сделайте статическую растяжку, чтобы снизить мышечную боль на следующий день.
Скорректируйте питание
Питание — важная часть тренировочного процесса. Легкий перекус за час до бега (например, цельнозерновой тост с арахисовой пастой) даст энергию, а небольшой прием пищи через 15 минут после (яблоко с тем же маслом) поможет восстановиться. Не совмещайте бег с жесткими диетами — это истощает организм. Стремитесь к сбалансированному рациону в рамках вашей нормы калорий.
Следите за питьевым режимом
Пейте по жажде. Для пробежек до часа достаточно чистой воды. Для более длительных дистанций (свыше часа)可以考虑 специальные изотоники, восполняющие потерю электролитов.
Избегайте ловушки переедания
После тренировки аппетит часто усиливается. Контролируйте пост-тренировочные приемы пищи: выбирайте белковые блюда (куриная грудка, салат) и ешьте медленно. Помните, что в среднем за 1,5 км бега сжигается около 100 ккал. Сочетание регулярного бега и сбалансированного питания приведет к постепенному и устойчивому результату.
подготовлено по материалам nytimes.com
