Когда за окном метель и холод, самое время позаботиться не только о теплой одежде, но и о внутренней защите организма. Вместо того чтобы рисковать здоровьем, лучше создать надежную поддержку изнутри с помощью правильного питания. А начать стоит с наполнения холодильника продуктами, которые станут вашими верными союзниками в борьбе за крепкий иммунитет.
Антиоксиданты — главные защитники
Основу иммунной поддержки составляют антиоксиданты — вещества, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов и укрепляют защитные силы организма. Вот ключевые из них и продукты, где они содержатся:
Витамин С (аскорбиновая кислота): им богаты шиповник, облепиха, черника, клюква, смородина, гранат и свежая петрушка.
Провитамин А (ß-каротин): содержится в ярких овощах и фруктах: паприке, моркови, облепихе, абрикосах, а также в листовой зелени — шпинате, брокколи, зеленом луке. Также витамин А есть в печени, желтках, сливочном масле и проростках.
Ликопин: его источник — томаты, особенно мелкие сорта вроде черри.
Полифенолы (флавин и флавоноиды): их можно найти в специях (гвоздика, анис, мята, шалфей, тимьян), семенах льна, а также в ягодах — чернике, смородине, малине.
Танины: присутствуют в какао, кофе и чае.
Кверцетин и антоцианы: обладают противовоспалительным действием, больше всего их в красных ягодах.
Витамин Е (токоферол): содержится в авокадо, семечках, орехах, печени, сливочном масле и проростках зерновых.
Омега-3 жирные кислоты: укрепляют иммунитет, их источники — семена льна, жирная морская рыба (лосось, тунец, форель), морепродукты и нерафинированные растительные масла.
Важно: большинство антиоксидантов чувствительны к высокой температуре, поэтому продукты, их содержащие, лучше употреблять сырыми или с минимальной термической обработкой.
Меню для иммунитета
Для полноценного обеспечения организма витаминами и микроэлементами рекомендуется съедать не менее шести порций свежих овощей и фруктов в день. Разнообразие цветов в вашем рационе — залог получения разных полезных веществ. Чередуйте красные, желтые, оранжевые, зеленые, фиолетовые и белые овощи и фрукты.
Кислотно-щелочной баланс
Помимо антиоксидантов, для иммунитета критически важно поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме. Закисление внутренней среды ослабляет защитные функции и повышает риск заболеваний. Чтобы этого избежать, включайте в рацион больше защелачивающих продуктов: сырые овощи и корнеплоды (кроме бобовых), проростки, фрукты, в том числе сушеные. Особенно эффективен лимон, а также другие цитрусовые, хотя и в меньшей степени.
Соотношение в питании должно быть таким: защелачивающих продуктов должно быть в 2–3 раза больше, чем закисляющих. К последним относятся: сахар и сладости, чай, кофе, алкоголь, молочные продукты (пастеризованное молоко, сыр, творог, масло), все животные продукты (мясо, рыба, птица, яйца), а также бобовые и злаковые.
Роль клетчатки
Третий важный элемент для иммунитета — нерастворимая клетчатка. Ее суточная норма составляет 40–50 граммов. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, а нерастворимая — в сырых овощах, зелени и оболочках зерен. Например, один средний авокадо содержит около 12 граммов клетчатки, а значит, четыре таких плода покроют дневную потребность.
Хорошими источниками клетчатки также являются неочищенный рис, пшено, чечевица (чашка — 15 г), бобовые, овес (чашка — 12 г), семена льна (3 столовые ложки — 7 г), китайская капуста (чашка — 7 г), яблоки с кожурой (одно яблоко — 5 г), малина (чашка — 8 г) и отруби.
Природные антисептики и другие помощники
Дополнительную защиту от инфекций обеспечивают продукты с природными антисептиками (фитонцидами) и антибиотиками, например аллицином. К ним относятся лук, чеснок, редька, хрен, горчица, а также малина и черника.
Не стоит забывать и о лекарственных травах: женьшене, ромашке, эхинацее, девясиле, зверобое, алоэ. Полезными для иммунитета пряностями являются имбирь и корица.
Помните, что для крепкого иммунитета и общего здоровья важен не только рацион, но и образ жизни: полноценный сон (не менее 7 часов, идеально — с 22–23 часов вечера), регулярная физическая активность, контрастные процедуры и, конечно, позитивный настрой!
Фото: G
