Многие женщины в возрасте 50 лет и старше, вступившие в период менопаузы, сталкиваются с изнуряющей бессонницей. Ночные бдения, невозможность уснуть и, как следствие, разбитое состояние по утрам — всё это серьёзно снижает качество жизни и требует поиска эффективных решений.
Почему так важен полноценный сон?
Качественный сон — это фундамент для здоровья и хорошего самочувствия. Его хронический недостаток не только истощает организм, но и может стать причиной набора лишнего веса. Дело в том, что недосып провоцирует повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота.
Кроме того, недостаток сна напрямую влияет на когнитивные функции. Сонливость, усталость и «туман в голове» мешают ясно мыслить, концентрироваться и принимать взвешенные решения. Для работающих женщин это становится настоящей проблемой. Исследования показывают, что работа после ночи с менее чем 6 часами сна по своему воздействию на реакцию и внимание сопоставима с вождением в состоянии алкогольного опьянения.
Гормональные причины нарушений сна
Основная причина проблем со сном в период менопаузы — гормональная перестройка организма. В зависимости от характера нарушений можно выделить два ключевых фактора.
1. Проблемы с засыпанием. Часто связаны со снижением уровня гормона прогестерона, который обладает успокаивающим действием. Для его естественной поддержки организму необходимы магний и витамин В6. Также может помочь растительный препарат на основе витекса священного (прутняка), который способствует нормализации гормонального фона и улучшению сна.
2. Ночные пробуждения. Если вы легко засыпаете, но просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть снова, вероятная причина — колебания уровня эстрогена. В этом случае также эффективен приём магния. Из натуральных средств могут помочь валериана или кава-кава (перец опьяняющий). В более серьёзных случаях стоит обсудить с врачом возможность гормонозаместительной терапии.
Правила гигиены сна: простые, но эффективные
Помимо работы с гормональным фоном, крайне важно соблюдать правила гигиены сна, которые создают оптимальные условия для отдыха.
Режим — прежде всего. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы.
Отказ от алкоголя перед сном. Несмотря на кажущееся расслабление, алкоголь вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что часто приводит к преждевременным пробуждениям и фрагментарному сну.
Оптимальная температура. Спите в прохладной, хорошо проветренной комнате. Идеальная температура для сна — 16-18°C. Лёгкая прохлада помогает телу естественным образом охладиться, что является сигналом для мозга о наступлении времени отдыха.
Цифровой детокс. За час-два до сна откажитесь от использования смартфонов, планшетов и других гаджетов. Синий свет, излучаемый их экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание и качество сна.
Спасибо, что прочитали статью. Если она была вам интересна, поставьте лайк и подпишитесь на канал, так вы не пропустите новые материалы. Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях, буду очень благодарна :)
