Многие уверены, что главный источник кальция — это творог. Однако это далеко не единственный продукт, богатый этим жизненно важным минералом. Мы подготовили для вас список из десяти разнообразных продуктов, которые помогут укрепить кости и зубы, поддержать здоровье нервной системы и мышц.
1. Сыр — рекордсмен среди молочных продуктов
Сыр уверенно лидирует по содержанию кальция в мире молочных продуктов. Всего 100 граммов качественного сыра могут полностью покрыть суточную потребность взрослого человека в этом элементе. Однако стоит помнить о высокой калорийности и умеренно включать сыр в рацион. Помимо кальция, сыр является отличным источником полноценного белка, необходимого для строительства тканей организма.
2. Молоко — классический и доступный источник
Молоко — один из самых доступных и известных источников кальция. В одном стакане (около 250 мл) содержится от 250 до 350 мг этого минерала. Важное преимущество молока — высокая биодоступность кальция, то есть он отлично усваивается организмом. Кроме того, молоко содержит белок, а также витамины A и D, которые дополнительно способствуют укреплению костной ткани.
3. Яичная скорлупа — натуральная добавка
Неожиданный, но очень эффективный источник кальция — яичная скорлупа, которая примерно на 40% состоит из карбоната кальция. Чайная ложка измельченной в порошок скорлупы содержит почти двойную суточную норму, поэтому обычно рекомендуют принимать половину чайной ложки. Кальций из скорлупы хорошо усваивается благодаря наличию в ней особых белков. Перед употреблением скорлупу необходимо тщательно вымыть, прокипятить и измельчить в кофемолке.
4. Кунжут — лидер среди растений
Среди всех растительных продуктов кунжут — абсолютный чемпион по содержанию кальция: почти 1000 мг на 100 граммов семян. Однако в нем также присутствует фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению минералов. Чтобы нейтрализовать ее действие и повысить усвояемость кальция, диетологи рекомендуют перед употреблением замачивать кунжут в воде на несколько часов.
5. Миндаль — полезный и калорийный орех
Миндаль, как и кунжут, содержит фитиновую кислоту, но при этом остается ценным источником кальция (около 215 мг на 100 г). Эти орехи очень питательны и калорийны, поэтому их стоит есть в умеренных количествах — горсти в день будет достаточно для получения пользы без вреда для фигуры.
6. Шпроты в масле — рыба с костями
Консервированные шпроты (и другая мелкая рыба, которую едят с костями) — отличный источник хорошо усваиваемого кальция (около 400 мг на 100 г). Секрет в том, что кости рыбы в процессе консервации размягчаются. Кроме того, присутствующий в рыбе витамин D значительно улучшает усвоение кальция. Шпроты — также хороший вариант для тех, кто следит за калорийностью.
7. Чеснок — ароматный защитник
Чеснок содержит около 180 мг кальция на 100 граммов. Хотя это не рекордный показатель, регулярное употребление чеснока в качестве приправы может внести свой вклад в общий баланс минерала. Дополнительный бонус — доказанная польза чеснока для сердечно-сосудистой системы и иммунитета.
8. Молочный шоколад — вкусная польза
Качественный молочный шоколад, в состав которого входят молоко, орехи или семечки, может содержать до 352 мг кальция на 100 граммов. Конечно, это не повод есть шоколад плитками из-за высокого содержания сахара и жиров, но несколько долек могут стать не только удовольствием, но и небольшой поддержкой для костей.
9. Петрушка — зелень с сюрпризом
Свежая петрушка — отличный способ добавить кальций (около 245 мг на 100 г) в салаты, супы и основные блюда. Ее легко включить в ежедневный рацион, она сочетается с большинством продуктов и придает блюдам свежий вкус и аромат.
10. Кефир — для здоровья кишечника и костей
Кефир содержит около 130 мг кальция на 100 мл. Хотя концентрация не самая высокая, этот fermented dairy product часто употребляют в значительных количествах (по стакану и более), что позволяет набрать хорошую порцию минерала. Дополнительный плюс кефира — благотворное влияние на микрофлору кишечника, что также улучшает общее усвоение питательных веществ.
