Гостевая статья от врача-кардиолога.
В современном мире, где базовые потребности в основном удовлетворены, всё больше людей задумываются о качестве жизни, сохранении здоровья, активном долголетии и продлении молодости. Тренды биохакинга, антиэйджа и повсеместная реклама БАДов окружают нас повсюду. Но что из этого действительно имеет научное обоснование? Какие методы работают, а какие являются пустой тратой времени и ресурсов?
Основа молодости — здоровые сосуды
По мнению врача-кардиолога, кандидата медицинских наук Ирины Васильевой (автора микроблога @dnevnik.doctora), лучшей стратегией anti-age является грамотная забота о сердечно-сосудистой системе. Ведь красота и внешняя привлекательность — это, в первую очередь, отражение внутреннего здоровья. Сосудистая сеть пронизывает весь наш организм, питая сердце, мозг, глаза, почки, кожу и другие органы. Состояние сосудов напрямую влияет на их функцию, а значит, и на наше самочувствие, энергичность и внешний вид.
Ключевые показатели здоровья: чек-лист от кардиолога
Для поддержания активности и молодости на долгие годы необходимо контролировать основные факторы риска. Вот целевые значения, к которым стоит стремиться:
1. Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.
Рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)². Целевой диапазон: 18.5–24.9 кг/м². Важно помнить, что этот показатель может быть необъективен для спортсменов, пожилых людей и беременных.
Не менее важен и объём талии, который указывает на количество висцерального (внутреннего) жира. Эта ткань гормонально активна и провоцирует хроническое воспаление в стенках сосудов, ускоряя развитие атеросклероза. Цели: для женщин — менее 80 см, для мужчин — менее 94 см. При этом стремление к экстремальной худобе не имеет смысла: наибольшая продолжительность жизни наблюдается у людей с ИМТ в верхней границе нормы.
2. Артериальное давление (АД).
Оптимальные значения: ниже 120/80 мм рт. ст. Если при самостоятельном измерении вы регулярно фиксируете 130/80 мм рт. ст. и выше — это повод для консультации с кардиологом.
3. Уровень глюкозы в крови.
Натощак в венозной плазме — менее 6.1 ммоль/л, в капиллярной крови (из пальца) — менее 5.6 ммоль/л.
4. Липидный профиль (холестерин и его фракции).
Общий холестерин — менее 5 ммоль/л.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) — менее 3 ммоль/л.
Триглицериды — менее 1.7 ммоль/л.
«Хороший» холестерин (ЛПВП) — более 1-1.2 ммоль/л.
5. Отказ от курения.
Полный отказ от любой формы табакокурения — обязательное условие.
6. Умеренное потребление алкоголя.
Современные исследования не подтверждают профилактическую пользу алкоголя для сердца. Если вы всё же употребляете спиртное, рекомендуется ограничиться одной порцией в день для женщин и двумя — для мужчин. Одна порция — это 120 мл вина, 250 мл пива или 45 мл крепкого напитка. Не менее трёх дней в неделю должны быть полностью безалкогольными.
7. Качественный сон.
Оптимальная продолжительность ночного отдыха — 6–8 часов. Как недосып, так и избыточный сон (более 9 часов) могут негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.
8. Регулярная физическая активность.
Минимум 150 минут умеренных аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба) или 75 минут высокоинтенсивных (бег) в неделю. Ходьба — один из самых доступных, безопасных и эффективных видов активности.
9. Сбалансированное питание.
Рекомендуется придерживаться принципов средиземноморской или DASH-диеты. Это включает 5–6 порций овощей и фруктов ежедневно, цельнозерновые продукты, растительные и животные белки, а также рыбу не менее двух раз в неделю.
10. Разумный подход к витаминам и БАДам.
Приём синтетических витаминов и добавок без лабораторно подтверждённого дефицита не только бесполезен, но и может быть связан с рисками для здоровья. Исключение — витамин D, профилактический приём которого (1000–1500 МЕ в день) рекомендуется практически всем, включая летний период.
Главное правило: профилактика прежде всего
11. Регулярный кардиологический чек-ап.
Мужчинам после 40 лет и женщинам с наступлением менопаузы, даже при отсутствии жалоб, необходима консультация кардиолога. Специалист проведёт комплексную оценку состояния сердечно-сосудистой системы, рассчитает индивидуальный риск (например, по европейской шкале SCORE, учитывающей пол, возраст, курение, АД и холестерин) и определит план профилактики.
Врач может назначить дополнительные обследования, профилактическую терапию или просто даст рекомендации по образу жизни. Такой осмотр помогает осознать процессы, происходящие в организме, ведь главная опасность сердечно-сосудистых заболеваний — их длительное бессимптомное течение.
Благодарим Elly за возможность поделиться этой важной информацией. Буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях. Перейти к обсуждению.
Если у вас есть интересная тема, созвучная тематике блога, и вы хотите поделиться полезными мыслями с читателями, вы можете стать автором гостевого поста. Важно, чтобы материал был познавательным и дополнен иллюстрациями или видео. Мы открыты к сотрудничеству с авторами разных специализаций. Пишите на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра..
