Если вы хотите подтянуть бедра и икры, избавиться от лишнего объема и дряблости, обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение «стульчик». Его главные преимущества — доступность и экономия времени: для тренировки не нужен специальный инвентарь, а сама она занимает не более 10 минут в день. Все, что вам потребуется, — это стена и немного дисциплины. Ключевой секрет максимального результата кроется во времени выполнения, о котором мы подробно расскажем далее.
Правильная техника выполнения
Основа упражнения — статическое приседание у стены, которое задействует мышцы ног, ягодиц и кора. Вот пошаговая инструкция:
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней всей поверхностью спины и ягодицами.
- Сделайте небольшой шаг вперед (примерно 15–20 см), сохраняя контакт со стеной.
- Начинайте медленно приседать, сгибая колени и слегка разводя их в стороны, как будто садитесь на воображаемый стул. Спина и ягодицы должны оставаться прижатыми к поверхности.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чувствуя напряжение в мышцах бедер.
- Плавно, без рывков, вернитесь в исходное положение.
Для облегчения упражнения держите руки опущенными вдоль стены. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки прямо перед собой — это сместит центр тяжести и заставит мышцы работать интенсивнее.
Рекомендуется выполнить 15 таких повторений.
Усложненный вариант для продвинутых
После освоения базовой техники можно перейти к более сложному варианту, который дополнительно нагрузит икроножные мышцы и улучшит баланс.
Техника выполнения:
- Примите положение «стульчика», как описано выше, опустившись до параллели бедер с полом.
- Зафиксируйтесь в этой позе.
- Начинайте медленно отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки, а затем так же плавно опускайтесь.
Сделайте 10–15 подъемов на носки в статическом приседе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите весь цикл 10–15 раз.
Обратите внимание: Как выбрать эффективное средство от целлюлита.
Польза и важные рекомендации
Упражнение «стульчик» — это не только путь к стройным ногам. Оно комплексно укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц, улучшает осанку и помогает поддерживать общий тонус тела. Однако результат напрямую зависит от регулярности и, что особенно важно, от времени выполнения.
Для максимального жиросжигающего эффекта упражнение лучше всего делать натощак. Идеальное время — утро, до завтрака. В этот период организм активнее использует жировые запасы в качестве источника энергии. Если утренние тренировки невозможны, занимайтесь в любое удобное время, но обязательно через 2–3 часа после последнего приема пищи.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Худые ноги за 10 минут в день: эффективное домашнее упражнение "стульчик".
