Йод — жизненно важный микроэлемент, от которого напрямую зависит здоровье щитовидной железы. В организме взрослого человека его содержится около 50 мг, причем основная часть сосредоточена именно в щитовидке. Эта железа выполняет роль дирижера эндокринной системы: она производит гормоны, регулирующие обмен веществ, умственное развитие и энергетический баланс.
К сожалению, дефицит йода — глобальная проблема. По статистике, с ним сталкивается каждый четвертый житель планеты. Особенно уязвимы жители мегаполисов, вдали от моря, где в воздухе и почве этого элемента недостаточно. Несбалансированное питание, плохая экология и повышенный радиационный фон лишь усугубляют ситуацию. Давайте разберемся, как распознать нехватку йода и из каких продуктов его можно получить.
Йод поступает в организм двумя путями: через дыхательную систему (с воздухом) и через пищеварительный тракт (с едой и водой). После усвоения более 50% микроэлемента накапливается в щитовидной железе, а остальная часть распределяется по печени, почкам, крови, коже, волосам и ногтям.
Почему возникает дефицит йода и как его распознать
Интересно, что лишь в нескольких странах Европы — Финляндии, Норвегии, Швеции и Исландии — проблема йододефицита практически не актуальна. Этому способствует близость к морю и традиционный рацион, богатый морепродуктами. О важности йода знали еще в древности: Гиппократ лечил увеличенную щитовидную железу (зоб) водорослями, а Наполеон отстранял от службы в армии юношей с признаками зоба, отмечая их слабость и отставание в развитии.
Статистика неутешительна: йододефицит в той или иной форме испытывает около 25% населения Земли.
Роль щитовидной железы и йода в организме
Щитовидная железа, получая достаточное количество йода, выполняет множество критически важных функций:
- Синтез и баланс гормонов, прежде всего тироксина.
- Обеспечение нормального интеллектуального развития, особенно у детей.
- Регуляция метаболических процессов в сердце и печени.
- Улучшение снабжения тканей кислородом.
- Повышение умственной работоспособности и концентрации внимания.
- Снабжение организма энергией, борьба с усталостью.
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Помощь в усвоении витаминов.
- Снижение уровня «плохого» холестерина.
- Участие в формировании и укреплении костной ткани.
При недостатке йода страдают все эти процессы. Первыми «звоночками» часто становятся ухудшение памяти, рассеянность, хроническая усталость, головные боли, раздражительность и апатия. Однако это лишь вершина айсберга. Длительный дефицит может привести к серьезным заболеваниям: гипотиреозу (недостатку гормонов) или гипертиреозу (их избытку).
Симптомы заболеваний щитовидной железы
И гипотиреоз, и гипертиреоз проявляются комплексом неприятных симптомов:
- Постоянная усталость, сонливость, потеря интереса к жизни.
- Сухость, шелушение кожи, ломкость волос и ногтей.
- Нарушения обмена веществ, приводящие к необъяснимому набору веса, отекам, одышке.
- Гормональные сбои.
- Нарушения репродуктивной функции: сбои менструального цикла, бесплодие у женщин, проблемы с потенцией у мужчин.
- Ослабление иммунитета, частые простуды.
- Развитие эндемического зоба — увеличения щитовидной железы, которое может вызывать кашель, ощущение кома в горле, затрудненное глотание.
- Снижение артериального давления.
Особое внимание достаточному потреблению йода следует уделять беременным и кормящим женщинам, так как от этого зависит здоровье и развитие ребенка.
В группе повышенного риска находятся дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди. У детей нехватка йода может привести к необратимым последствиям — задержке умственного и физического развития (кретинизму).
Топ-продуктов, богатых йодом: составляем здоровый рацион
Чтобы избежать печальных последствий, необходимо ежедневно получать достаточное количество йода с пищей. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила следующие суточные нормы:
- Взрослые и подростки: 150–200 мкг.
- Беременные и кормящие женщины: 250–300 мкг (норма увеличивается почти вдвое).
- Дети до года: около 90 мкг.
- Дети от 2 до 6 лет: 130 мкг.
- Дети от 7 до 12 лет: 130–150 мкг.
Потребность в йоде у ребенка растет вместе с ним, что необходимо учитывать при планировании детского меню.
Интересный исторический факт: на полотнах эпохи Возрождения у многих женщин изображена слегка утолщенная шея, что тогда считалось признаком красоты. Скорее всего, это было следствием распространенного в то время диффузного зоба из-за нехватки йода в питании.
Морские водоросли — абсолютные чемпионы по содержанию йода.
Морепродукты — лидеры по содержанию йода
Безусловными лидерами являются дары моря. Включайте в рацион:
- Жирную морскую рыбу: печень трески, лосось, сайру, камбалу.
- Морепродукты: креветки, устрицы, кальмары, мидии.
- Рыбий жир (в капсулах или жидком виде).
Водоросли — спасение для вегетарианцев
Для тех, кто не ест рыбу, основным источником йода становятся морские водоросли. Содержание микроэлемента в них колоссально — от 500 до 3000 мкг на 100 грамм.
- Ламинария (морская капуста): самый доступный источник органического йода.
- Фукус: по составу близок к плазме крови, не только насыщает йодом, но и помогает выводить токсины.
- Нори: сушеные листы, известные по суши, можно добавлять в супы и салаты.
- Ульва (морской салат): популярна в Скандинавии, продается в магазинах здорового питания.
Суши с нори — вкусный способ получить порцию йода.
Также полезны спирулина, хлорелла, порфира и чука. Их употребляют в виде БАДов, добавляют в смузи или вторые блюда. Чтобы сохранить максимум пользы, водоросли лучше есть сырыми или минимально обработанными, например, в салатах.
Ламинария — проверенный временем источник йода.
Любопытный пример — филиппинское национальное блюдо «пансит», лапша из рисовой муки и морских водорослей, богатая йодом, кальцием и магнием. Аналоги есть в японской и китайской кухне.
Лапша с водорослями — пример того, как можно обогатить рацион йодом.
Растительные и молочные продукты
Содержание йода в растениях, грибах и молочных продуктах сильно зависит от состава почвы и воды в регионе, где они произведены. Чем ближе к морю, тем его больше. В список хороших источников входят:
- Фрукты и ягоды: фейхоа, яблоки, виноград, вишня, клубника, черная смородина.
- Овощи и зелень: свекла, шпинат, щавель, морковь, картофель (особенно запеченный в кожуре).
- Бобовые и крупы: фасоль, горох, гречка.
- Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт (при условии, что коровы паслись на богатых йодом пастбищах).
Содержание йода в растительной пище напрямую связано с географией ее произрастания.
Совет: Обратите внимание на экзотический фрукт фейхоа. В сезон он часто появляется на прилавках и содержит до 35 мкг йода на 100 грамм, что является отличным показателем для фрукта.
Йодированная соль: простая и эффективная профилактика
Один из самых простых и надежных способов профилактики йододефицита — использование йодированной соли. Она была специально создана для массовой борьбы с этой проблемой. Всего треть чайной ложки такой соли в день способна покрыть суточную потребность взрослого человека в йоде.
Фейхоа — вкусный и полезный фрукт, который стоит включить в рацион.
При покупке обращайте внимание на два момента:
- Вид соединения. Если соль обогащена йодидом калия, она теряет йод при нагревании. Такую соль нужно добавлять в уже готовое блюдо. Соль с йодатом калия более стабильна и выдерживает высокие температуры.
- Срок годности. Йод со временем улетучивается, поэтому срок хранения такой соли обычно не превышает 4-6 месяцев. Храните ее в плотно закрытой банке в сухом месте.
Важно: Йодированную соль не используют для консервации, засолки огурцов или квашения капусты, так как это может привести к брожению и появлению горького привкуса.
Продукты, мешающие усвоению йода
Некоторые продукты содержат вещества (гойтрогены), которые блокируют усвоение йода щитовидной железой. Их не нужно исключать полностью, но стоит употреблять умеренно и не сочетать в одном приеме пищи с основными источниками йода. К ним относятся:
- Соя и соевые продукты (тофу, соевое молоко).
- Некоторые овощи семейства крестоцветных: цветная и краснокочанная капуста, репа, редька, брюква.
- Горчица.
Простая замена обычной соли на йодированную — большой шаг к профилактике дефицита.
Нужно ли принимать БАДы с йодом?
Отдых у моря — природный способ пополнить запасы йода.
Принимать йодосодержащие добавки и лекарства можно только по назначению врача-эндокринолога после проведения анализов. Бесконтрольный прием, особенно популярных БАДов, может привести к переизбытку йода (йодизму) и спровоцировать гипертиреоз или другие нарушения в работе щитовидной железы. Для большинства людей достаточно сбалансированного питания и использования йодированной соли.
Разрушаем мифы о йоде
- «Йодную сетку можно использовать для диагностики дефицита». Это опасное заблуждение. Скорость исчезновения нарисованной на коже йодной сетки зависит только от температуры тела и состояния кожи, а не от уровня йода в организме. Единственный надежный способ диагностики — лабораторные анализы крови и мочи.
- «Нехватку йода можно восполнить, выпив каплю аптечного спиртового раствора». Это смертельно опасно! Одна капля такого раствора содержит около 6000 мкг йода, что в 30-40 раз превышает суточную норму. Подобная «терапия» гарантированно приведет к тяжелому отравлению и ожогу слизистых.
Что такое переизбыток йода и как его избежать?
Здоровый организм эффективно выводит излишки йода с мочой, поэтому получить его переизбыток из пищи практически невозможно. Однако это реально при бесконтрольном приеме препаратов. Симптомы избытка (йодизма) включают:
- Металлический привкус во рту.
- Головные боли, хроническую усталость.
- Повышение температуры тела.
- Нарушения сердечного ритма.
- Кожные высыпания.
Регулярные визиты к эндокринологу — залог здоровья щитовидной железы.
Простые правила для здоровья щитовидной железы
- Сбалансируйте рацион: регулярно включайте в меню морскую рыбу, водоросли, используйте йодированную соль.
- Отдыхайте у моря: двухнедельный отпуск на морском побережье позволяет надышаться йодом и хорошо пополнить его запасы.
- Регулярно обследуйтесь: раз в год посещайте эндокринолога, при необходимости делайте УЗИ щитовидной железы.
- Не занимайтесь самолечением: принимайте добавки с йодом только по рецепту врача.
Видео ниже также поможет вам разобраться в таблице йодсодержащих продуктов и способах восполнения недостатка важного микроэлемента:
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: В каких продуктах содержится йод — 10 стражей здоровья щитовидной железы.
