Достижение и поддержание здорового веса — это не всегда про радикальные диеты. Иногда достаточно внедрить в свою повседневную жизнь несколько научно обоснованных и практичных принципов, которые помогут плавно и устойчиво избавиться от лишних килограммов.
1. Осознанный подход к питанию
2. Читайте этикетки и избегайте переработанной пищи
Скажите «нет» цифрам на этикетках
Если в списке ингредиентов продукта вы видите сложные химические названия с цифрами (например, консерванты или красители Е-серии), лучше верните его на полку. Как объясняет доктор Карсон Лью, хирург из Лос-Анджелеса, такие добавки часто вредны и указывают на высокую степень обработки продукта. «Пища, подвергшаяся глубокой переработке, обычно содержит избыток сахара, простых углеводов и непонятных для организма компонентов, что создает серьезные препятствия для похудения», — подчеркивает специалист. По этой же причине он настоятельно рекомендует сократить до минимума заказ готовой еды на вынос, так как это не только дорогая, но и разрушительная для метаболизма привычка.
3. Сбалансируйте свой рацион
Диетический совет: не ограничивайтесь одним салатом
«Обед, состоящий исключительно из листьев салата, — это, возможно, худшая стратегия для снижения веса», — утверждает диетолог Мануэль Вильякорта из Сан-Франциско. Его рекомендация: дополните салат источником сложных углеводов, например, бутербродом из цельнозернового хлеба или тарелкой фасолевого супа. Дело в том, что низкокалорийный салат почти не содержит углеводов, а именно они помогают снизить уровень грелина — так называемого «гормона голода», который сигнализирует мозгу о необходимости поесть. Вильякорта советует включать в прием пищи «медленные» углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. «Несбалансированное питание не утоляет голод на уровне гормонов, что почти гарантированно приводит к перееданию позже», — заключает эксперт.
4. Приоритет здорового сна и утренней активности
Увеличьте продолжительность сна
Научные данные показывают прямую связь между недосыпом и лишним весом. У людей, спящих менее пяти часов в сутки, риск набора веса повышается на 75%. Если же спать хотя бы шесть часов, этот риск снижается до 27%. «Качественный сон критически важен, потому что недосып провоцирует всплеск грелина. Если вы жертвуете сном ради тренировки, знайте: любой профессиональный спортсмен сочтет это безумием, — говорит Вильякорта. — Во время сна организм восстанавливается, наращивает мышечную ткань и сжигает жир, в то время как хроническое недосыпание катастрофически замедляет метаболизм и блокирует процесс похудения».
Оптимальное время для кардио
Лучшее время для аэробных упражнений — утро, перед завтраком. Объясняет доктор Кэтлин Хики из Нью-Джерси: «В это время уровень инсулина в крови минимален, поэтому организм для получения энергии вынужден активнее расщеплять жировые запасы, а не гликоген из мышц».
Обратите внимание: Темные пятна на коже: 10 советов и натуральные средства.
5. Тренируйтесь с умом и больше двигайтесь в течение дня
Избегайте перетренированности
Длительные интенсивные тренировки (около 45 минут и более) могут вызвать выброс гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать накопление жира, предупреждает доктор Марк Тинсли из Пенсильвании. Более эффективной стратегией он считает разделение одной длительной тренировки на две короткие, например, по 30 минут. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма в течение дня и «превращает тело в эффективную машину для сжигания жира».
Несидячий образ жизни
Последствия сидячей офисной работы не всегда можно компенсировать часовой тренировкой вечером. Вместо этого Тинсли рекомендует встраивать легкую физическую активность в свой рабочий день: короткие прогулки, подъем по лестнице, разминку на месте. Это увеличивает общий суточный расход калорий и улучшает самочувствие.
6. Используйте метод циклирования калорий
Цикл калорий — путь к ускорению метаболизма
Вы можете «обмануть» естественные механизмы организма, склонные к экономии энергии, с помощью циклирования калорий. Фитнес-тренер из Нью-Йорка Брэд Шенфельд предлагает схему: если ваша норма для похудения — 1500 ккал в день, попробуйте съедать 1200 ккал в понедельник, 1500 во вторник и 1800 в среду, а затем повторяйте этот цикл. «Такой подход не дает метаболизму замедлиться, перепрограммируя механизмы голода и заставляя тело активнее расходовать жировые запасы», — поясняет Шенфельд.
Фундаментальное правило
Базовый принцип похудения остается неизменным: нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для устойчивого результата создавайте дефицит калорий примерно в 20% от суточной нормы и уделяйте физической активности минимум 20 минут в день (подойдет даже быстрая ходьба). Рассчитать свою индивидуальную норму калорий можно с помощью специальных калькуляторов (например, на сайте Zozhnik), а отслеживать потребление — в приложениях вроде FatSecret.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: 7 советов для похудения.
