Что такое «доза эффект» и почему боль в мышцах — не главный показатель эффективности тренировки.

Как было раньше? Я пришёл в спортзал и усердно тренировался. Пот, дрожь, падение на мат после финального спринта — все это казалось нормальным. Или даже что-то вроде медали. Однако к 2025 году отношение к обучению стремительно меняется. Не «убей себя, но сделай это» — «почувствуй, но не разрушай».

Фитнес-индустрия наконец-то начинает говорить об одной из самых умных концепций в спорте: ударной дозе. Как оставаться расслабленным, подтянутым и здоровым, не перенапрягая свое тело и не перенапрягая его.

Что такое «доза эффект» и почему он важнее усталости

Каждая тренировка имеет свою цель. Сжигайте жир, повышайте выносливость и наращивайте мышечную массу. Каждая цель имеет свою нагрузку, темп, повторения и уровень стресса.

«Эффект дозы» — понятие в спортивной медицине, обозначающее оптимальную нагрузку, достаточную для достижения эффекта. Не максимальное значение. Не смертельно. А——Дозировка. Он запускает необходимые физиологические процессы, не вызывая в организме паники и усталости.

Проще говоря: когда стресс достигает определенного уровня, организм адаптируется, а когда он достигает определенного уровня, организм разрушается. Наша миссия — пройти между ними (читайте также: Через пять лет крем для лица будет знать, что вы испытываете стресс: как искусственный интеллект меняет ритуалы красоты).

Что говорят исследования?

Результаты исследования, проведенного в 2020–2024 годах в Лодзинском медицинском институте, показывают, что регулярные тренировки средней интенсивности дают лучшие долгосрочные результаты, чем интенсивные тренировки. Наиболее распространенные ситуации, с которыми сталкиваются люди, «слишком уставшие» после похода в спортзал:

- Хроническая усталость

- Нарушения сна

- Нарушения менструального цикла

- Потеря мотивации

- Повреждение и воспаление суставов

Физическая активность больше не является ресурсом; это становится источником дополнительного стресса.

• Стресс поколений: почему миллениалы всегда устают

Комментарий эксперта

Есть такая поговорка: если вы не чувствуете усталости во время тренировки, то все ваши усилия напрасны. Под лежачий камень вода не течет. Кажется, что только большие усилия могут дать результаты. Но это уже устарело.

Обратите внимание: Инстаграм-тренд или почему тебе нужно любить свои растяжки.

Перетренированность подвергает вас риску получения травм, перетренированности и долгосрочных проблем со здоровьем. Сегодня фитнес движется в сторону более осознанного подхода: постепенное увеличение нагрузок, полноценный сон, питание и восстановление. «Это то, что действительно работает», — объясняет фитнес-эксперт Валерий Вершинин, основатель движения тренировок на свежем воздухе в Лужниках.

Почему мы любим «убиваться»?

Это культурный вопрос. Такие фразы, как «Сжечь всё!» и «Только через боль» стали нормой на протяжении десятилетий. Оздоровительные клубы не обеспечивают баланс, они обеспечивают интенсивность. Нас учат: чем тяжелее, тем эффективнее. На самом деле слабость — это не нежелание страдать, а неспособность следить за своими потребностями. Настоящая сила заключается в создании процесса тренировок, который поддерживает ваши ресурсы и наращивает вашу энергию, а не истощает ее (читайте также: Как поддерживать уровень энергии в течение дня, не чувствуя усталости: советы диетолога по питанию).

Как понять, что вы переусердствовали?

Утром вы просыпаетесь с чувством сонливости. Вы любите сладкое. Вы раздражительны и испытываете проблемы со сном. Может показаться, что вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться здоровым, но вы начинаете чувствовать себя хуже.

Правильный груз — это груз, который вы хотите выдержать, а не лежать. Если после тренировки вы можете продолжать день, не чувствуя усталости, если ваши мышцы немного болят, но не горят, то вы на правильном пути. Если после каждого занятия вам хочется спать, есть и плакать, пришло время пересмотреть свой подход.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Всемирная организация здравоохранения недавно пересмотрела стандарты физической активности для взрослых, рекомендовав 150 минут физической активности в неделю. Идеальный вариант — 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю в сочетании с двумя силовыми тренировками. Таким образом, организм сохраняет регулярность и ритм нагрузки без лишнего стресса и напряжения, а также успевает восстановиться между посещениями спортзала. Их любимая тема в социальных сетях, которую почти все игнорируют, — это их ежедневные обязательные занятия. Знаменитые «10 000 шагов» заменят 15 минут тренировки в спортзале. Если вы читаете эту статью в своем офисе, пожалуйста, дойдите до станции метро в конце.

фото: Социальная сеть @workoutsbychristina