Добро пожаловать в блог Тутты Ларсен. Тема набора веса во время беременности мне особенно близка. Работая в медийной сфере, я часто вынуждена контролировать свое питание, поэтому в период ожидания малыша мне особенно хочется позволить себе больше свободы. Однако сегодня я хочу поделиться с вами профессиональным взглядом на этот вопрос.
Ниже — экспертное мнение Ольги Огуловой-Хазовой, реабилитолога, висцерального терапевта, диетолога-нутрициолога:
Почему беременность — не время расслабляться за столом
Ольга, как вы считаете, нужно ли садиться на диету во время беременности? Неужели нельзя просто расслабиться и получать удовольствие от еды?
Полностью расслабляться и пускать питание на самотек я не рекомендую. Важно помнить, что вы теперь отвечаете не только за себя, но и за малыша, которому необходимы полезные и качественные питательные вещества для здорового развития. Ключевое правило — максимально сократить, а лучше исключить, продукты с простыми сахарами и пшеничную муку высшего сорта (белый хлеб, выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы).
Основу вашего меню теперь должны составлять белковые продукты и разнообразные овощи. Белки — это фундаментальный строительный материал для создания новых клеток растущего организма. Они поставляют аминокислоты, те самые «кирпичики», из которых формируются ткани. Старайтесь, чтобы в каждый основной прием пищи входил белковый компонент: например, порция курицы, рыбы или мяса весом 100-120 граммов, либо одно яйцо.
Норма прибавки веса и скрытые опасности сладкого
Сколько веса, по-вашему, разрешается набрать за беременность?
В идеале общая прибавка за весь период беременности может составить 7-8 килограммов. В эту цифру входит вес самого ребенка (обычно 3-4 кг), плацента, околоплодные воды, которые после родов естественным образом уйдут. Таким образом, при правильном подходе к питанию мама имеет все шансы вернуться к своему добеременному весу.
Говорят, рафинированный сахар и белая мука не приносят никакой пользы, а один только вред, и поэтому их смело нужно убирать из питания не только беременных, но и всех людей вообще. Правда ли это?
Это абсолютная правда. Однако для будущих мам это ограничение критически важно. Продукты из рафинированной муки и сахара — идеальная пища для размножения грибков рода Candida, которые являются причиной молочницы. Эти микроорганизмы прекрасно чувствуют себя в организме любительниц сладкого. С точки зрения восточной медицины, простые углеводы создают в теле избыточную слизь, которая может передаться и ребенку, провоцируя различные проблемы, включая ту же молочницу у новорожденного.
Кроме того, сладости, торты и печенье вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови: сначала стремительный подъем, а затем такое же резкое падение. Есть простой тест на качество вашего приема пищи: если после еды вас не клонит в сон, а чувствуется прилив энергии — вы выбрали правильные продукты. Если же одолевает сонливость и вялость — это верный признак переизбытка простых углеводов в тарелке.
Неожиданный запрет: почему стоит отказаться от молочных продуктов
Что бы вы еще запретили беременной женщине?
Я рекомендую будущим мамам значительно сократить или полностью исключить из рациона молочные продукты.
Как же так? Ведь все вокруг твердят: пей молоко, ешь творог! Беременной нужен кальций!
Кальций содержится не только в молочных продуктах. Он есть в зелени, кунжуте, орехах, рыбе и многих овощах. Даже полностью отказавшись от «молочки», мы получаем достаточное количество этого элемента из других источников. А ее активное потребление часто приводит к перенасыщению организма кальцием, что может вызвать мышечное напряжение, спазмы и судороги у мамы. У ребенка, получавшего избыток кальция внутриутробно, может наблюдаться беспокойный сон из-за повышенного мышечного тонуса. Также молочная среда способствует развитию нежелательной микрофлоры, такой как трихомонады и кандиды. Из молочных продуктов я бы оставила в рационе лишь небольшое количество качественной сметаны и сливочного масла.
Практические советы: как справиться с изжогой и отеками
Во время беременности многие женщины страдают от изжоги. Это связано с питанием?
Часто изжога возникает из-за привычки принимать горизонтальное положение сразу после еды. Поскольку мы спим лежа, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. После еды старайтесь какое-то время посидеть или походить, а не ложиться на диван. Это простое правило значительно снизит риск возникновения изжоги.
Если приступ все же начался, самое простое и эффективное средство — горячая вода. Выпейте небольшой стакан кипятка, и уже через 30 секунд вы почувствуете облегчение. Мой совет беременным: носите с собой маленький термос с горячей водой и делайте по несколько глотков каждый час для профилактики.
Будущие мамы часто страдают от отеков. Это зависит от питания?
Да, отеки напрямую связаны с рационом, а именно — с избытком углеводов. Всего 1 миллиграмм углеводов способен задержать в организме около 3,3 мл жидкости на целых три дня. Чем больше в меню булочек, печенья и конфет, тем сильнее могут быть отеки. Такая пища создает в организме кислую среду. Чтобы нейтрализовать ее и предотвратить отечность, необходимо увеличить долю щелочных продуктов.
На первом месте по щелочности стоит свежая зелень: петрушка, укроп, кинза. Особенно выделяется петрушка — у нее самый высокий pH. Далее идут листовые салаты и другие овощи. К сожалению, многие будущие мамы сосредотачиваются на мясе и хлебе, забывая о зелени. Старайтесь добавлять свежую зелень и овощи к каждому белковому блюду. Ее можно класть даже в несладкие каши. Такой подход поможет поддерживать баланс в организме и избежать неприятных отеков.
