Летний сезон открывает возможность наслаждаться разнообразием свежих ягод. Чтобы извлечь из них максимум пользы для здоровья, важно знать, как правильно их выбирать, хранить и употреблять. И.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун собрала научно подтвержденные советы на эту тему.
В статье под термином «ягоды и фрукты» подразумеваются сезонные дары природы: вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, смородина, крыжовник, шелковица, черника, голубика, земляника и клюква.
Почему ягоды — это функциональная пища
Ягоды — это не просто лакомство, а полноценный функциональный продукт, способный снижать риски развития различных заболеваний. Благодаря высокому содержанию антоцианов и витаминов, они обладают мощными антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, а также защищают сердце и нервную систему. Недостаточное потребление фруктов и ягод ученые признали одним из факторов, повышающих риск преждевременной смертности.
Научные факты о пользе конкретных ягод
- Черная смородина и настроение. В этой ягоде содержатся природные ингибиторы МАО — вещества, аналогичные тем, что входят в состав некоторых антидепрессантов. Они помогают продлить действие «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Однако важно помнить, что ягоды не заменяют профессионального лечения психических расстройств.
- Малина для сердца. Регулярное употребление не менее 200 граммов малины в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. Компоненты ягод способствуют расширению сосудов и снижению давления.
- Правда о чернике. Хотя черника богата полезными антоцианами, научные исследования пока не подтвердили ее прямого положительного влияния на остроту зрения. Зато доказано, что она повышает чувствительность тканей к инсулину, что особенно полезно при диабете 2-го типа.
- Малина и температура. Несмотря на наличие в малине ацетилсалициловой кислоты, ее количество слишком мало (1 мг на 100 г), чтобы оказывать жаропонижающий эффект, сравнимый с таблеткой (300 мг). Ее легкое противовирусное действие связано скорее с флавоноидами.
- Витаминный чемпион. Миф о лимоне как главном источнике витамина C давно устарел. В 100 граммах клубники его столько же, сколько в целом лимоне, а в черной смородине — в два раза больше.
- Защита для мозга. Исследования на животных показали, что регулярное употребление черники и клубники стимулирует рост новых нейронов, защищает клетки мозга от повреждений и улучшает память.
Практическое руководство: как получить максимум пользы
Норма потребления и меры предосторожности
Рекомендуемая суточная норма для взрослого — 300-400 граммов ягод. Превышение этой нормы не принесет дополнительной пользы, так как водорастворимые витамины (например, витамин C) выводятся почками. Кроме того, избыток клетчатки (2-6% в ягодах) может вызвать дискомфорт в животе.
Защита зубной эмали
Кислоты, содержащиеся в ягодах, могут повредить зубную эмаль. Чтобы минимизировать риск, рекомендуется полоскать рот чистой водой после их употребления.
Правила хранения и обработки
Сбор и хранение: Ягоды лучше собирать или покупать утром и сразу помещать в холодильник. Низкая температура замедляет процессы порчи и разрушения полезных веществ. Побледневшие ягоды теряют свою ценность.
Очистка от пестицидов: Для удаления возможных следов пестицидов и бактерий замочите ягоды на 10-15 минут в растворе пищевой соды (2 чайные ложки на литр воды).
Избавление от личинок: Чтобы удалить личинок вишневой мушки из косточковых ягод (вишня, черешня), подержите их 15-20 минут в концентрированном солевом растворе.
Полезные способы приготовления
Мармелад с желатином: Такой десерт сочетает пользу ягод и полезных аминокислот из желатина (пролин, валин, лейцин), которые необходимы для синтеза белков в организме.
Сочетание с жирами: Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов (A, E) комбинируйте ягоды с полезными жирами. Отличные варианты: ягодный соус к жирной рыбе, йогурт или сметана с ягодами, сочетание ягод с тахини (кунжутной пастой) или какао.
Морсы вместо компотов: Чтобы сохранить максимум витаминов, готовьте морсы, просто разминая ягоды и заливая их водой. Такой напиток полезнее, но хранится недолго.
Заморозка вместо варенья: Заморозка — идеальный способ сохранить ягоды на зиму. Она позволяет избежать добавления сахара и разрушения витамина C при термической обработке. Перед заморозкой ягоды нужно помыть, высушить и разложить в один слой на противне, а затем пересыпать в контейнеры.
Важные предупреждения
Цельные ягоды предпочтительнее соков: Полезнее есть цельные ягоды с кожурой и семенами, так как в них сохраняется вся клетчатка и антоцианы. Фруктовые соки, лишенные клетчатки, содержат слишком много сахара и кислот.
Осторожно с косточками: Не стоит разжевывать или специально глотать косточки вишни, черешни или сливы. Они содержат амигдалин, который в организме может превращаться в ядовитый цианид. Случайно проглоченная косточка не опасна, но лучше быть внимательным.
Ягоды — не панацея, но их регулярное и правильное употребление — важная часть сбалансированного рациона, которая помогает поддерживать здоровье круглый год.
фото: depositphotos
.jpeg)