Лето - сезон ягод, и мы в прямом смысле слова можем их есть днями и ночами напролет. Но как есть ягоды правильно, с наибольшей пользой для здоровья?
И.о. министра здравоохранения решила еще раз напомнить о пользе ягод и сделала подборку доказанных наукой советов по их приготовлению, хранению и употреблению. Как получить максимальную пользу от летних ягод?
“Для удобства в этом посте слово "ягоды и фрукты" подразумевает вишни, черешни, клубнику, ежевику, малину, смородину, крыжовник, шелковицу, чернику, голубику, землянику, смородину и клюкву, сезон которой еще не начался.” - написала Ульяна Супрун на своей официальной страничке Facebook.
Польза ягод для организма
“Ягоды - это не просто еда, а функциональная пища, то есть такая, которая помогает снизить риски или облегчить течение каких-то заболеваний. В частности, благодаря антоцианам и витаминам ягоды обладают антиоксидантными, противомикробными, противовоспалительными и нейро- и кардиопротекторными свойствами. А недостаточное потребление фруктов и ягод недавно признали одной из причин преждевременной смертности.
Почему нужно есть ягоды
- Черная смородина содержит те же вещества, что и некоторые лекарства от депрессии. Это - ингибиторы МАО. Этот фермент разрушает нейромедиаторы серотонин, дофамин, норадреналин, а если его притормозить, то нейромедиаторы действуют дольше, и вы чувствуете себя радостнее. Но не забывайте, что лечить проблемы с психическим здоровьем нужно не только смородиной.
- Малина на 15% уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней. Но для этого нужно есть минимум 200 граммов ягод ежедневно.
- Компоненты, которые содержатся во всех ягодах, полезные для здоровья сосудов: они активируют фермент эндотелиального синтеза оксида азота, который способствует расширению сосудов и понижению давления, а также подавляют образование пенистых клеток и развитие атеросклероза. Напомним, что другими факторами, которые помогут снизить риск болезней сердца и сосудов, является уменьшение потребления соли, предпочтение жирной рыбе, а не процесованому мясу, отказ от курения и поддержание здорового веса.
- Немного “зради”. Черника не улучшает зрение и пищеварение. Действительно, в чернике высокое содержание антоцианов - фиолетовых соединений, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. А таннины имеют противомикробные свойства. Однако, пока нет доказательств, полученных в тщательно спланированных исследованиях, что черника может улучшить зрение, хотя определенные свидетельства есть.
- И еще “зрада”. Малина не сбивает температуру. Действительно, в малине есть ацетилсалициловая кислота, и она блокирует работу фермента циклооксигеназы. Нет работы фермента - нет и про-воспалительных соединений простагландинов, а значит воспаления, отека и боли. Но в 100 граммах малины лишь 1 мг ацетилсалициловой кислоты, в то время как в таблетке более 300. Флавоноиды малины могут иметь незначительную противовирусное действие.
- В 100 граммах клубники столько же витамина С, как целом лимоне. А в черной смородине - вдвое больше. Миф о том, что лимоны - основной источник витамина С идет с тех времен, когда лимоны начали брать на корабли для предотвращения цинги.
- Черника полезна людям с диабетом второго типа. Она повышает чувствительность тканей к инсулину у людей с ожирением, свидетельствуют исследования.
- Ягоды препятствуют старению мозга. По крайней мере, опыты на крысах показали, что регулярное употребление черники и клубники улучшает рост нейронов (нейрогенез), останавливает свободнорадикальные процессы и гибель нейронов, а также улучшает память и координацию движений.
Как есть ягоды и фрукты с максимальной пользой для здоровья
Включите ягоды в свой ежедневный рацион
Взрослый человек должен съедать 300-400 граммов ягод ежедневно. Они насыщенные нутриентами, поэтому этого количества достаточно. Витамин С, содержащийся в ягодах - водорастворимый, поэтому когда его концентрация в крови достигает порогового значения, почки начинают его выводить. Остальные биологически активные соединения также выводится почками и не накапливается.
Итак, дополнительной пользы от переедания ягод нет - только удовольствие. Но и не нужно жаловаться, если болит живот. Ведь ягоды богаты клетчаткой, ее около 2-6%. Поэтому если вы съели килограмм черешни или клубники (а такое вполне возможно), то употребили дневную норму растворимых и нерастворимых растительных волокон.
Полощите рот водой после употребления ягод или фруктов
Они кислые, а это может навредить эмали зубов. Ягоды имеют меньшую кислотность, и не так агрессивно портят эмаль, как это делают кислые экзотические плоды ананас или манго. Но все равно с помощью полоскания можно уменьшить вред для зубов.
Покупайте или собирайте ягоды утром и держите в холодильнике.
Низкие температуры препятствуют порче ягод и разрушению биологически активных соединений. Если ягоды обесцветились, они потеряли пользу.
Замачивайте ягоды и фрукты в растворе соды
Это нужно для уменьшения содержания пестицидов, которыми обрабатывают ягоды при выращивании и транспортировке. Нужно взять 2 чайные ложки соды и растворить в литре воды. http://bit.ly/2w162XI Даже если вы уверены, что ягоды ничем не были обработаны, их все равно стоит помыть, потому что на них могут жить бактерии после рук людей, которые собирали или фасовали.
Подержите косточковые в концентрированном растворе соли
Так белые черви (это личинки вишневой мушки Rhagoletis cerasi), жившие в вишне или черешне, покинут плод и погибнут в соленой воде, а вы их просто сольете.
Делайте ягодный мармелад с желатином
Желатин - это белок, богатый теми же незаменимыми аминокислотами и коллагеном в наших тканях: пролин, валин и лейцин. Незаменимые аминокислоты мы не создаем сами и должны потреблять с пищей, поэтому достаточно хорошо совместить и ягоды, и полезный белок в одном десерте.
Но не впадайте в заблуждения. Те аминокислоты, что мы едим, автоматически не встраиваются в соединительную ткань кожи или суставов. Они используются в соответствии с потребностями организма: как источник энергии, как материал синтеза различных белков, и лишь часть из них может пойти на синтез коллагена.
Соединяйте ягоды с жирами
Это нужно для поглощения в кишечнике жирорастворимых витаминов. Оранжевые пигменты, скрывающиеся за черной кожицей смородины, а также окрашивающие морковь, тыкву, облепиху - это витамин А.
Витамин Е, который присутствует в ягодах, будет лучше усваиваться в присутствии жиров. Вы, наверное, сразу подумали о мороженом с малиной. Но есть и более здоровые сочетание ягод и жиров. Например, соус из малины или смородины и жирная рыба, печеночный паштет и ягодный мармелад, или сочетание йогурта или сметаны, какао, тахини и ягод. Тахини (тхина) - перемолотые с водой семена кунжута - ценный источник кальция, аминокислот и жиров. Какао также содержит полезные жиры и полифенольные соединения, полезные для здоровья сердца и мозга. Полезное должно быть вкусным.
Готовьте морсы, а не компоты
Для этого нужно просто растолочь ягоды и залить водой. Польза такого напитка в сохранении витаминов и скорости приготовления. Но и портится он быстрее, чем компот, учитывайте это.
Замораживайте, а не варите варенье
Ягоды и фрукты следует есть весь год. И замораживание - это тройной выигрыш: вы не увеличиваете потребление добавленных сахаров, не разрушает витамин С длительным нагревом, не тратите время на кухне.
В идеале, ягоды следует помыть, перебрать, высушить, разложить на противень и заморозить. Затем переложить в пакеты или контейнеры и хранить дальше в морозилке. Так каждая ягода будет заморожена отдельно и уже пригодна к употреблению.
Также, можно сделать пюре из чистых ягод и разложить по контейнерам. Если вы купили замороженные ягоды, промойте их прежде чем есть, или прогрейте несколько минут в целях биобезопасности.
Употребляйте ягоды вместе с семенами и кожурой
Именно целые ягоды и фрукты, а не соки, полезные. Фруктовые соки слишком сладкие, лишены клетчатки и имеют слишком кислую реакцию, поэтому лучше от них отказаться.
В шкурках много антоцианов, мякоть семян богата клетчаткой, а семена предотвращают запоры.
А вот глотать, тем более разжевывать вишневые, черешневые или сливовые косточки не надо. Они содержат вещество амигдалин, которое превращается в ядовитый цианид. Случайно проглоченная косточка вишни не страшна, но лучше быть осторожным.
Помните, что ягоды и фрукты не являются лекарствами. Впрочем, если их не будет хватать в рационе, здоровье будет портится. Поэтому в разгар сезона ягод, старайтесь их чаще употреблять, а также подготовить на следующие сезоны.
фото: depositphotos