Успешные роды зависят не только от выбора врача и медицинского учреждения — значительная часть ответственности лежит на самой будущей маме. Правильная физическая подготовка играет ключевую роль в этом процессе, помогая организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам.
Многие беременные слышали о необходимости укрепления мышц перед родами. Действительно, роды с минимальными болевыми ощущениями возможны, но только при условии, что тело к ним готово. Конечно, психологический настрой также имеет огромное значение, однако физическая подготовленность создает прочную основу для благополучного родоразрешения.
Пять безопасных упражнений для подготовки к родам
Предлагаемый комплекс включает пять простых упражнений, которые можно выполнять даже при осложненной беременности. Однако перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим гинекологом, чтобы исключить возможные противопоказания.
- Покачивание тазом. Это универсальное упражнение можно выполнять в различных положениях, но наиболее комфортным считается положение лежа на спине. Оно помогает уменьшить боли в пояснице, укрепляет мышцы живота и способствует правильному позиционированию ребенка в матке. Техника выполнения: лежа на спине с согнутыми коленями, медленно отводите таз назад и вверх, затем плавно перемещайте его вперед и вниз, слегка выгибая спину. Рекомендуется 8–10 повторений, после чего следует повернуться на бок, чтобы снизить нагрузку на сосуды.
- «Бабочка». Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и повышение эластичности тканей промежности. Сядьте, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Аккуратно подтяните стопы ближе к тазу, стараясь опустить колени как можно ниже. При возникновении сильного напряжения расслабьтесь и выполните несколько плавных покачивающих движений коленями, напоминающих взмахи крыльев. Можно делать до 20 повторений, ориентируясь на собственную растяжку.
- Круги бедрами. Это простое упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, обеспечивая плод дополнительным кислородом. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте круговые движения бедрами по 10 раз в каждую сторону. Его удобно делать во время коротких перерывов в работе или перед телевизором.
- Упражнение Кегеля. Идеально подходит для укрепления мышц тазового дна, что помогает предотвратить разрывы во время родов и ускорить восстановление после них. Выполнять его можно в любом положении — сидя, стоя, лежа или даже занимаясь домашними делами. Суть заключается в поочередном напряжении и расслаблении интимных мышц, с удержанием напряжения на 3–9 секунд. Со временем длительность удержания можно увеличивать. Для разнообразия можно изучить дополнительные техники из практик вумбилдинга.
Как упражнения помогают непосредственно во время родов
Элементы физической подготовки полезны не только в период беременности, но и непосредственно в родах. Они способствуют снижению болевых ощущений, помогают ребенку продвигаться по родовым путям и облегчают процесс схваток. Важно сочетать их с правильным дыханием, которое является неотъемлемой частью родовой деятельности.
Фото: depositphotos
