Мечтаете с легкостью надеть любимые шорты или уверенно чувствовать себя на пляже без парео? Эти цели вполне достижимы, если уделить внимание формированию подтянутой фигуры. Ключ к успеху — регулярные тренировки, направленные на проработку проблемных зон. Предлагаемый комплекс упражнений для бедер и ягодиц не требует специального оборудования, поэтому идеально подходит для домашних занятий.
Чтобы увидеть заметный результат — упругие ягодицы и стройные бедра — важно заниматься систематически, не менее трех раз в неделю. Комплекс, представленный фитнес-тренером канала Workout, состоит из доступных, но эффективных движений, которые задействуют целевые мышцы.
Базовый комплекс для тонуса нижней части тела
Упражнения в положении на четвереньках
- Махи с носком на себя: Встаньте на колени с упором на локти, выпрямите спину. Выполняйте махи ногой, активно тяня носок на себя. Сделайте 10 полных повторений, каждый раз слегка касаясь носком пола в нижней точке.
- Махи с упором на ладони: Сохраните аналогичное положение, но перенесите вес на выпрямленные руки. Повторите серию махов для качественной проработки ягодичных мышц.
- Подъемы согнутой ноги: Из того же исходного положения поднимайте ногу, согнутую в колене, до уровня параллели бедра с полом. Выполните 10 подъемов для каждой ноги, фокусируясь на ощущении напряжения в ягодицах.
Упражнения в положении стоя и статические нагрузки
- «Стульчик» у стены: Это статическое упражнение отлично укрепляет бедра и ягодицы. Обопритесь спиной о стену и опуститесь в положение, как будто сидите на невидимом стуле. Удерживайте позу как можно дольше, стараясь увеличивать время с каждой тренировкой.
- Классические приседания: Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки слегка разверните наружу. Медленно приседайте, контролируя работу мышц. Выполните 10-15 повторений.
- Приседания «плие»: Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните в стороны. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени двигались в направлении носков. Это упражнение глубоко прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Статика в «плие»: Из широкой стойки опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Напрягите ноги, бедра, пресс и ягодицы. Старайтесь удерживать позу 30-60 секунд или до ощущения сильного жжения в мышцах.
Важно: После завершения основной части тренировки обязательно уделите 5-10 минут растяжке мышц ног и ягодиц. Это поможет снять напряжение, уменьшит крепатуру и улучшит гибкость.
Фото: depositphotos
Видео: YouTube
