Цигун для спины представляет собой эффективный метод восстановления и поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата, основанный на древних китайских практиках. Эта система сочетает в себе плавные движения, дыхательные техники и работу с внутренней энергией «Ци». При регулярном и правильном выполнении упражнений можно не только облегчить состояние при конкретных заболеваниях позвоночника, но и значительно улучшить общее самочувствие. Цигун отлично подходит как для лечения, так и для профилактики проблем со спиной.
Содержание
- 1 Что такое Цигун
- 2 Основные цели практики
- 3 Ключевые преимущества
- 4 Показания к занятиям
- 5 Как подобрать подходящий комплекс
- 5.1 Базовый комплекс для позвоночника
- 5.2 Комплекс Бутримова
- 5.3 Дыхательная техника — основа практики
- 6 Меры предосторожности
- 7 Эффективность и ожидаемая польза
Что такое Цигун
Цигун — это древняя китайская система упражнений, направленная на сохранение здоровья, долголетия и подвижности. Название происходит от двух слов: «Ци» (жизненная энергия, дыхание) и «Гун» (работа, управление, мастерство). Таким образом, цигун можно перевести как «искусство управления жизненной энергией». Практика учит направлять и гармонизировать внутреннюю энергию для исцеления и укрепления организма.
Упражнения цигун помогают устранить энергетические и физические застои в теле, предотвратить скованность в суставах и отделах позвоночника, что в итоге ведет к увеличению общей гибкости и свободы движений. На Востоке эта практика имеет глубокий философский смысл и связана с работой с биоэнергетическими центрами (чакрами). Если же отвлечься от эзотерики, цигун можно рассматривать как мощный инструмент для укрепления здоровья через мягкое воздействие на ключевые системы организма.
Основные цели практики
Согласно традиционной теории, комплекс упражнений цигун позволяет достичь нескольких важных целей:
- Наполнить организм внешней энергией Ци;
- Достичь гармонии с природой и окружающим миром;
- Активизировать биологически активные точки тела;
- Развить гибкость и повысить подвижность суставов;
- Насытить тело энергией, необходимой для полноценной жизни.
Согласно восточным учениям, именно дефицит энергии Ци является коренной причиной болезней и старения. Долголетие и отличная физическая форма многих народов Востока, для которых цигун — неотъемлемая часть жизни, служат практическим подтверждением этой теории. Однако такой эффект возможен только при правильном и регулярном выполнении упражнений. Для этого необходимо следовать базовым принципам:
- Идеальная частота занятий — два раза в день с рекомендованным числом повторений;
- Все движения выполняются плавно, медленно и осознанно;
- Упражнения не должны вызывать боли или дискомфорта, поэтому амплитуда движений обычно составляет около 50% от максимально возможной.
Признаком правильного выполнения является приятное ощущение тепла или легкой ломоты в прорабатываемых областях — это сигнал о том, что энергия начала циркулировать правильно.
Ключевые преимущества
Хотя последователи цигун часто говорят о тонких энергиях, практика приносит и вполне осязаемые физические преимущества. Основные из них:
- Повышение общего энергетического потенциала организма и создание условий для его самовосстановления;
- Улучшение состояния связок и сухожилий, повышение их эластичности;
- Укрепление мышечного корсета, особенно важного для поддержки позвоночника;
- Активизация крово- и лимфотока в проблемных зонах;
- Насыщение крови кислородом и улучшение питания тканей;
- Укрепление иммунной системы;
- Стимуляция восстановительных процессов в хрящевой ткани.
Эти преимущества особенно ценны для людей, страдающих от хронических проблем со спиной. Регулярная практика позволяет мягко выровнять осанку, восстановить естественные изгибы позвоночника и вернуть телу легкость движений.
Показания к занятиям
Цигун для позвоночника рекомендуется при следующих состояниях:
- Искривления позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз;
- Дегенеративные заболевания: остеохондроз, остеоартроз;
- Межпозвоночные грыжи;
- Гиподинамия (малоподвижный образ жизни);
- Возрастные изменения в суставах и позвоночнике;
- Ощущение скованности и тугоподвижности в спине;
- Период восстановления после травм или операций, когда нужна щадящая нагрузка.
Таким образом, эта гимнастика подходит как тем, у кого уже есть диагностированные проблемы, так и для их профилактики.
Как подобрать подходящий комплекс
Выбор комплекса упражнений должен основываться не только на личных предпочтениях, но и на конкретных целях человека. Для проработки спины существует множество методик, но отсутствие результата часто связано с неправильным подбором упражнений или ошибками в технике, особенно в части дыхания. Среди популярных авторов комплексов для позвоночника можно выделить Ли Холдена, Син Шен Джуана и Алекса Анатоля.
Базовый комплекс для позвоночника
Предлагаем вашему вниманию 20-минутный базовый комплекс, который мягко прорабатывает все отделы позвоночника — шейный, грудной и пояснично-крестцовый:
- Повороты и наклоны головы. Выполняются плавно, по 8 раз в каждую сторону. Амплитуда: повороты — около 60 градусов, наклон назад — 45 градусов, наклон вперед — до легкого касания подбородком ключиц. Все движения контролируемые, болезненных ощущений быть не должно.
- Отведение рук с поворотом головы. Руки на уровне лица, сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, сжимая кисти в кулаки и поворачивая голову влево. В конечной точке лопатки сведены, предплечья перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. По 4 раза для каждой стороны.
- Подъем рук с разжиманием кулаков. Руки согнуты в локтях, предплечья перпендикулярны полу, кисти сжаты. Медленно поднимайте руки над головой, разжимая кулаки и следя взглядом за левой рукой. Вернитесь и повторите, следя за правой рукой. По 4 раза.
- Подъем и опускание скрещенных рук. Медленно поднимите скрещенные руки вверх, глядя на них. Затем через стороны опустите вниз, разворачивая ладони вверх и следя взглядом за левой рукой. Вернитесь и повторите для другой стороны. По 4 раза.
- Круговые движения туловищем. Ладони на пояснице. Выполняйте плавные круговые движения корпусом по часовой стрелке, затем против. По 8 раз в каждую сторону, слегка надавливая ладонями для увеличения амплитуды.
- Наклоны корпуса. Поднимите скрещенные руки вверх, взгляд следует за ними. Через стороны опустите руки, разворачивая ладони вверх, а затем вниз. Начинайте позвонок за позвонком опускать корпус, стараясь коснуться пола. Так же плавно поднимитесь. 8 повторений.
Этот комплекс является одним из самых доступных для начинающих, но его эффективность многократно возрастает в сочетании с правильным дыханием.
Комплекс Бутримова
Комплекс, разработанный доктором Бутримовым, адаптирует принципы цигун для современного человека, делая акцент на физиологическом оздоровлении позвоночника. В него входят такие упражнения, как:
- Маятник;
- Качание ивы на ветру;
- Раскрытие позвоночника;
- Вытягивание позвоночника в бесконечность;
- 8 ладоней багуа;
- Поддерживать небо;
- Нести шар небесной Ци и погрузить его в землю;
- Ци вращает позвоночник.
Каждое название обозначает целый блок движений. Можно выполнять все упражнения или выбрать часть из них, ориентируясь на свое состояние и возможности. Все практики выполняются из положения стоя.
Дыхательная техника — основа практики
Дыхание — фундамент цигун. Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо освоить диафрагмальное (брюшное) дыхание. Осваивать его лучше поэтапно:
- Исходное положение: лягте на спину, положите одну руку на живот.
- Вдох: медленно и естественно вдохните через нос, позволяя животу «надуться» и приподнять руку. Вдох делается без усилий, но продолжительно.
- Выдох: плавно выдыхайте через слегка сжатые губы (как будто дуете на свечу). Выдох тоже длительный, живот при этом мягко втягивается снизу вверх.
- В конце выдоха сделайте короткую паузу (1-2 секунды), затем повторите цикл.
После освоения техники лежа переходите к практике сидя, затем стоя и, наконец, в движении, синхронизируя дыхание с упражнениями.
На фото принцип дыхания Цигун
Меры предосторожности
Цигун — в целом безопасная практика. Однако от занятий следует воздержаться в период острых воспалительных процессов, при сильном истощении организма, а также сразу после серьезных операций или травм. Перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний, желательна консультация с врачом.
Идеально, если первые занятия вы проведете под руководством опытного инструктора. Это особенно важно для людей с гипермобильностью суставов, тяжелыми патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей и пожилых людей.
Эффективность и ожидаемая польза
Судя по многочисленным отзывам, практика цигун помогает улучшить состояние даже при серьезных заболеваниях позвоночника. Важно понимать, что цигун не заменяет традиционного лечения (медикаменты, физиотерапию), но является прекрасным дополнением к нему, значительно ускоряя процесс восстановления.
Как показывают наблюдения, регулярные занятия способствуют коррекции осанки, улучшению питания межпозвонковых дисков и суставных тканей, что ведет к уменьшению боли и увеличению подвижности. В качестве профилактики цигун помогает предотвратить развитие многих болезней спины, связанных с малоподвижным образом жизни и возрастными изменениями.
Посмотрите обучающее видео лечебной утренней зарядки из 18 упражнений с Ли Холденом:
