Нарушения осанки, в частности сутулость, являются распространенной проблемой, которая может возникнуть в любом возрасте. Это состояние не только ухудшает внешний вид, но и представляет серьезную угрозу для здоровья, провоцируя патологии дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ключевым методом профилактики и коррекции является регулярное выполнение специально подобранных упражнений.
Содержание
- 1 Польза лечебной гимнастики
- 2 Причины развития сутулости
- 3 Эффективные упражнения от сутулости
- 3.1 Упражнения на растяжку
- 3.2 Укрепляющий комплекс для спины
- 3.3 Асаны йоги для осанки
- 3.4 Гимнастика для детей
- 4 Важность своевременной коррекции
- 5 Прогноз лечения
Польза лечебной гимнастики
Систематическое выполнение упражнений от сутулости направлено на укрепление мышечного корсета спины и повышение эластичности мышц. Это принципиально важно, так как резкие, нерегулярные нагрузки часто приводят к перенапряжению, микротравмам мышечных волокон и даже смещению позвонков. Помимо этого, лечебная физкультура активизирует обмен веществ и улучшает кровоснабжение тканей, что способствует уменьшению болевого синдрома и общему оздоровлению опорно-двигательного аппарата.
Причины развития сутулости
Причин, ведущих к нарушению осанки, множество. Их условно можно разделить на врожденные и приобретенные, а также на внутренние и внешние.
К внутренним факторам относятся:
- Заболевания, такие как рахит или туберкулез позвоночника;
- Компрессионные переломы позвонков;
- Проблемы со зрением или слухом, заставляющие человека принимать вынужденную, часто нефизиологичную позу;
- Анатомическая разница в длине ног, приводящая к перекосу таза и всего туловища.
Внешние факторы — это в основном особенности образа жизни:
- Гиподинамия (малоподвижность);
- Профессиональная деятельность, связанная с длительным наклоном головы вперед (работа за компьютером, за станком);
- Несбалансированное питание и дефицит сна;
- Привычка сидеть или спать в неправильной позе;
- Неблагоприятная экологическая обстановка.
Врожденные причины включают различные аномалии развития позвоночника, нарушения внутриутробного развития, а также врожденные патологии зрения, слуха или нижних конечностей.
Приобретенные причины — это последствия заболеваний и травм:
- Болезни (плоскостопие, рахит);
- Патологии позвоночника (сколиоз, радикулит);
- Травмы спины;
- Осложнения после хирургических операций, затрагивающих мышцы брюшного пресса или спины.
На фото показаны основные причины, приводящие к сутулости
Эффективные упражнения от сутулости
Подбор комплекса лечебной гимнастики должен осуществляться специалистом (врачом ЛФК, ортопедом) с учетом возраста, физической подготовки и степени выраженности нарушения осанки у пациента.
Упражнения на растяжку
Растяжка (стретчинг) — важнейший компонент борьбы с сутулостью. Она помогает снять гипертонус с мышц груди, бедер и сухожилий, что позволяет позвоночнику занять более естественное, прямое положение.
Примеры упражнений:
- Раскрытие грудной клетки: Встаньте прямо, заведите сцепленные в замок руки за спину. Медленно и плавно отводите плечи назад, чувствуя, как раскрывается грудная клетка.
- Глубокий выпад с растяжкой: Сделайте выпад правой ногой вперед, левую отведите назад и опустите колено на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ногу. Это растягивает мышцы бедер и таза.
- Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса): Стоя, согните ногу и обхватите ступню рукой, мягко подтягивая пятку к ягодице. Удерживайте положение 20-30 секунд для каждой ноги.
- Наклон к прямой ноге: Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь корпусом к прямой ноге, стараясь опустить грудь к бедру. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.
Техника выполнения упражнений для исправления осанки
Укрепляющий комплекс для спины
Для взрослых эффективны следующие силовые упражнения, направленные на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника:
- «Гусиный шаг» в приседе: Глубоко присев, согнув руки, имитируйте ползание по полу, делая небольшие шаги. Выполните 50 шагов.
- «Кошка»: Стоя на четвереньках, на выдохе прогните спину в пояснице, направляя копчик и взгляд вверх. На вдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди. Повторите 7-10 раз.
- Подъем грудного отдела: Лежа на спине с согнутыми в локтях руками, на вдохе приподнимите грудную клетку, сводя лопатки. На выдохе опуститесь. 10 повторений.
- «Лодочка» (облегченный вариант): Лежа на животе, на вдохе приподнимите голову и верхнюю часть груди, прогибаясь в спине. На выдохе опуститесь. 7 повторений.
Асаны йоги для осанки
Йога предлагает прекрасные инструменты для коррекции осанки. Заниматься можно как в зале, так и дома.
- Поза Кобры (Бхуджангасана): Отлично раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне груди. На вдохе, напрягая мышцы спины, поднимите корпус, отводя плечи назад. Задержитесь на 30 секунд.
Выполнение асаны «Поза Кобры»
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): Удлиняет позвоночник, укрепляет плечи. Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Стремитесь образовать телом треугольник. Удерживайте 30 секунд.
Выполнение асаны «Собака мордой вниз»
- Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана): Укрепляет мышцы груди, пресса, поясницы. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол и на вдохе поднимите корпус, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на полу или слегка приподняты. Задержитесь на 30 секунд.
Выполнение асаны «Собака мордой вверх»
Гимнастика для детей
Коррекция сутулости у детей наиболее эффективна. Занятия можно превратить в игру, используя простой инвентарь: полотенце, гимнастическую палку, стул и небольшие утяжелители (0.2-0.5 кг).
Примерный комплекс:
- Подъем на носки с разведением рук в стороны и подъемом вверх на вдохе (10 раз).
- Прогиб у стены: облокотившись лопатками и сцепленными за головой руками о стену, на вдохе прогнуться вперед.
- Отжимания от стены.
- Сведение рук за спиной: руки сцеплены сзади, на вдохе отвести плечи и голову назад, выгнув грудь вперед.
- Из положения сидя на пятках (руки за головой) на вдохе встать на колени, развести руки и прогнуться.
- Лежа на спине с валиком под лопатками, делать махи руками с утяжелителями за голову.
- Стоя на четвереньках, поочередно поднимать прямые ноги на вдохе.
- Наклоны вперед, держась за спинку стула.
- Повороты корпуса в стороны с гимнастической палкой, заведенной за спину на уровень лопаток.
Простые и понятные упражнения для детской гимнастики
Важность своевременной коррекции
Игнорирование проблемы сутулости может привести к тяжелым последствиям для всего организма. Среди возможных осложнений:
- Серьезные нарушения работы внутренних органов: развитие гипертонии, аритмии, хронических болезней легких и бронхов из-за сдавливания грудной клетки.
- Неврологические проблемы: недержание мочи, парезы.
- Дегенеративные заболевания позвоночника: межпозвоночные грыжи, остеохондроз.
- Значительное снижение качества жизни и риск инвалидизации.
Прогноз лечения
Успех в исправлении осанки напрямую зависит от возраста, в котором начато лечение, и регулярности занятий. У подростков (около 18 лет) заметных улучшений можно добиться за 6-12 месяцев систематических тренировок. В возрасте 30 лет на коррекцию может уйти от 1 до 3 лет. После 40 лет полностью устранить сформировавшуюся сутулость крайне сложно, однако упражнения помогут остановить прогрессирование, уменьшить боли и улучшить общее состояние.
Таким образом, лечебная гимнастика — это действенный и доступный способ борьбы с сутулостью и профилактики ее осложнений. Для достижения наилучшего результата программу упражнений должен составлять врач, учитывая все индивидуальные особенности пациента.
Для наглядности предлагаем вашему вниманию видео-комплекс упражнений от сутулости от экспертов Сержа и Шанти:
