При заболеваниях спины и суставов врачи часто включают в программу реабилитации лечебную физкультуру. Однако не все виды физической активности одинаково безопасны и полезны в таких случаях. Наиболее щадящим и одновременно эффективным вариантом считаются занятия в воде — плавание и аквааэробика. Эти практики оказывают комплексное общеукрепляющее действие, способствуют восстановлению после операций, а также значительно облегчают состояние при остеохондрозе и других хронических патологиях опорно-двигательного аппарата.
Содержание
- 1 Аквааэробика для здоровья спины и суставов
- 2 Польза и преимущества водных тренировок
- 3 Особенности занятий для разных групп
- 4 Упражнения для самостоятельного выполнения
- 5 Противопоказания к занятиям
- 6 Эффективность и отзывы
Аквааэробика для здоровья спины и суставов
При проблемах с позвоночником специалисты не просто советуют, а настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой. Водные упражнения не только укрепляют организм в целом, но и помогают снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от стресса и хронической усталости.
Тренировки в водной среде позволяют разгрузить позвоночный столб, увеличить амплитуду движений в суставах и снизить интенсивность болевого синдрома. Чтобы занятия принесли только пользу и не навредили, важно соблюдать несколько ключевых правил:
- Начинать занятия следует только по рекомендации и под наблюдением лечащего врача.
- Желательно проводить тренировки под руководством квалифицированного тренера, специализирующегося на лечебной физкультуре в воде.
- Устойчивый положительный результат достигается при условии регулярных и длительных занятий.
- Необходимо строго дозировать нагрузку, избегая перенапряжения и упражнений, вызывающих боль.
Перед назначением курса аквааэробики врач обычно проводит дополнительное обследование, чтобы выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут служить противопоказанием. Для людей пожилого возраста и пациентов с гипертонией разрабатываются специальные программы с облегченной нагрузкой.
Польза и преимущества водных тренировок
Занятия аквааэробикой обычно проходят под ритмичную музыку, которая создает позитивный настрой и мотивирует к активным действиям. Физкультура в воде обладает рядом уникальных преимуществ перед тренировками на суше:
- Погружение в воду запускает в организме механизмы естественной адаптации к водной среде. Это улучшает функцию вестибулярного аппарата, укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов.
- Благодаря выталкивающей силе воды (закону Архимеда) значительно снижается осевая нагрузка на позвоночник и суставы. Мышцы, отвечающие за поддержание тела в вертикальном положении, расслабляются, что особенно важно при болях в спине.
- Вода создает естественное сопротивление движению, что позволяет эффективно прорабатывать целевые группы мышц без использования тяжелых снарядов.
- Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах после нагрузки и вызывающая болезненность и скованность, в водной среде вымывается значительно быстрее.
- Риск получить травму (растяжение, ушиб, перелом) во время занятий аквааэробикой минимален.
При грамотном подходе тренировки в бассейне могут стать полноценной альтернативой занятиям фитнесом или силовым тренировкам в зале. Для увеличения нагрузки можно использовать специальное оборудование: аква-гантели, нудлсы (аква-палки), перчатки-лопатки и пояса для увеличения плавучести.
Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений и чрезмерного утомления. Их главная цель — улучшение самочувствия, реабилитация и укрепление здоровья, а не спортивные рекорды.
Аквааэробика позволяет дать мышцам необходимую нагрузку, одновременно сняв компрессию с межпозвонковых дисков. Улучшается кровоснабжение и питание пораженных областей, укрепляются связки и формируется мощный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Кроме того, движение воды оказывает мягкий массажный эффект на все тело.
При этом отсутствует ударная нагрузка, характерная для бега или прыжков на суше. Занятия рекомендуются при широком спектре заболеваний: межпозвоночных грыжах, сколиозе различных степеней, остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отделов, артрозах и артритах.
Разнообразие упражнений в аквааэробике
Особенности занятий для разных групп
Аквааэробика полезна не только для пациентов с болезнями опорно-двигательной системы, но и для других категорий людей. Например, для беременных женщин это один из самых безопасных способов поддерживать физическую форму. Вода снимает нагрузку с поясницы и тазобедренных суставов, позволяет выполнять движения, которые на суше могут быть сложными или рискованными. Пребывание в воде также способствует общему расслаблению.
Для пожилых людей, у которых часто повышена хрупкость костей (остеопороз), аквааэробика — идеальный вариант для укрепления позвоночника, лечения суставов и поддержания общего тонуса. На суше у людей в возрасте высок риск падений и потери равновесия, а вода обеспечивает безопасную опору и снижает травматизм. Кроме очевидной физической пользы, групповые занятия помогают социализации и обретению новых знакомств.
Детям занятия в воде помогают направить кипящую энергию в конструктивное русло, способствуют общению со сверстниками. По сравнению с занятиями в спортивном зале, риск травм при падении в воде сведен к минимуму. Формирование крепкого мышечного корсета с ранних лет — отличная профилактика будущих проблем с осанкой и гарантия хорошей подвижности суставов на всю жизнь.
Упражнения для самостоятельного выполнения
Оптимальный вариант — заниматься под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс с учетом диагноза и физической подготовки. Однако если такой возможности нет, некоторые базовые упражнения можно выполнять и самостоятельно. Главное — сосредоточиться на правильной технике, а не на скорости или количестве повторений.
Для укрепления спины особенно полезны упражнения, вовлекающие мышцы брюшного пресса и кора, так как они являются частью единого мышечного корсета. Заниматься можно в бассейне или на мелководье чистого водоема. Вода должна доходить примерно до уровня груди, а ее температура быть комфортной (оптимально около 28-30°C).
Примеры упражнений для самостоятельных занятий:
- Бег или интенсивная ходьба на месте с высоким подниманием колен.
- Невысокие подскоки в воде.
- Прыжки: на двух ногах, а также поочередно на каждой ноге.
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди (группировка).
- Махи ногами вперед, назад и в стороны.
- Выпады вперед и в сторону.
- Самомассаж с помощью струи воды или специальных водных массажеров.
- Упражнения на растяжку и увеличение гибкости у бортика.
Регулярные занятия не только оздоравливают опорно-двигательный аппарат, но и способствуют закаливанию, улучшению настроения и общего самочувствия. Если какое-либо движение вызывает дискомфорт или боль, его интенсивность нужно снизить или временно исключить из комплекса.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на массу положительных эффектов, аквааэробика подходит не всем. Существует ряд состояний и заболеваний, при которых занятия в бассейне противопоказаны или требуют особой осторожности:
- Период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда (только с разрешения кардиолога).
- Острые гинекологические заболевания и некоторые хронические в стадии обострения.
- Тяжелая форма бронхиальной астмы.
- Инфекционные заболевания мочеполовой системы.
- Кожные болезни инфекционной или грибковой природы, открытые раны.
- Индивидуальная непереносимость или аллергия на реагенты, используемые для очистки воды в бассейне (хлор, активный кислород и др.).
Важный нюанс: при грыжах межпозвонковых дисков, особенно в поясничном отделе, аквааэробика, наоборот, часто рекомендуется врачами. Она же показана для реабилитации после операций по удалению грыжи. Однако продолжительность одной тренировки не должна превышать 1-1,5 часов, чтобы не вызвать переутомления.
Эффективность и отзывы
Важно понимать, что аквааэробика — это не панацея, а эффективная составляющая комплексного лечения. Она позволяет уменьшить болевой синдром, часто — без увеличения дозы лекарств, укрепить мышцы и существенно улучшить качество жизни. Необходимая для спины нагрузка в воде воспринимается легче, но по эффективности не уступает многим упражнениям в зале.
Судя по отзывам пациентов и врачей, наилучших и стабильных результатов удается достичь при длительных и регулярных тренировках (минимум 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев). При этом форма занятий (групповая или индивидуальная) не имеет решающего значения, главное — систематичность и правильная техника.
Мастер-класс урока по аквааэробике, смотрите в нашем видео:
