Веганство — это особая форма вегетарианства, которая исключает не только мясо и рыбу, но и все продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и даже мед. Сегодня в мире насчитывается более 400 миллионов вегетарианцев, и значительная часть из них — убежденные веганы. Многих привлекает философия веганства, но возникает закономерный вопрос: чем же питаться, чтобы рацион был не только этичным, но и полноценным, вкусным и давал энергию на весь день?
На самом деле, веганское меню может быть невероятно разнообразным и сбалансированным. Оно способно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, минералами и белком. Отличным примером такой пищи являются салаты. Они могут быть сытными, питательными и очень вкусными. Давайте рассмотрим подборку из 15 лучших рецептов веганских салатов, которые легко приготовить дома.
Топ-15 рецептов простых и вкусных веганских салатов
1. Сытный салат с грибами и свеклой
Ингредиенты:
- отварная свекла – 500 г;
- белые грибы – 400 г;
- луковица – 2 шт;
- чеснок – 2-3 зубчика;
- оливковое масло – 100 мл;
- соль – 2 ч.л.;
- соевый соус или бальзамический уксус – по вкусу.
Грибы — это отличный источник растительного белка, поэтому такой салат стоит включать в меню регулярно. Он получается ароматным, с насыщенным вкусом.
1. Одну луковицу почистите, измельчите и обжарьте на сковороде около 5 минут. 2. Грибы нарежьте и добавьте к луку. Жарьте, пока не выпарится вся жидкость. 3. Охладите грибную смесь и уберите ненадолго в холодильник. 4. Отварную свеклу нарежьте кубиками или соломкой. 5. Вторую луковицу и чеснок мелко порубите, смешайте со свеклой. 6. Добавьте к овощам охлажденные грибы, заправьте соевым соусом, посолите и хорошо перемешайте. 7. Салат готов к подаче!
2. Классический веганский винегрет
Ингредиенты:
- отварная свекла – 4 шт;
- отварная морковь – 4 шт;
- отваренный картофель – 4 шт;
- соленый огурец – 4 шт;
- консервированный горошек – 400 г;
- оливковое масло – 5 ст.л.;
- пряности и соль – по вкусу.
1. Соленые огурцы нарежьте кубиками. 2. Очищенные отварные овощи (свеклу, морковь, картофель) также нарежьте кубиками. 3. Смешайте все овощи с горошком, заправьте маслом, добавьте соль и любимые специи. 4. Простой и знакомый с детства салат готов!
Совет: для большей пикантности и пользы в винегрет можно добавить квашеную капусту.
3. Питательный чечевичный салат
Ингредиенты:
- свекла – 2 шт;
- морковь – 3 шт;
- готовая чечевица – 100 г;
- консервированный горошек – 100 г;
- кунжут – 1 ч.л.;
- оливковое масло 3-4 ст.л.;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок – по желанию.
1. Отварите свеклу и морковь до готовности. 2. В миске соедините готовую чечевицу и горошек. 3. Очищенные овощи нарежьте соломкой и добавьте к бобовым. 4. Заправьте салат маслом, посолите, при желании сбрызните лимонным соком и посыпьте кунжутом. 5. Легкий и полезный салат можно подавать.
4. Салат из фасоли с хрустящими сухариками
Ингредиенты:
- консервированная кукуруза – 350 г;
- консервированная белая фасоль – 350 г;
- консервированная красная фасоль – 350 г;
- сухарики – 150 г;
- постный майонез – 200 г;
- чеснок – 1-2 зубчика.
Этот салат — настоящая находка для сытного перекуса. Он богат растительным белком и наверняка понравится даже тем, кто не придерживается веганства.
1. Слейте жидкость с консервов и смешайте фасоль и кукурузу в глубокой миске. 2. Добавьте сухарики, заправьте постным майонезом с раздавленным чесноком и тщательно перемешайте. 3. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
5. Веганский вариант салата Цезарь
Ингредиенты:
- салат Ромэн – 1 шт;
- салат Айсберг – ½ шт;
- отварной нут – 1 ½ стакана;
- оливковое масло – 1 ст.л.;
- кайенский перец и соль – по вкусу;
- бездрожжевые сухарики (крошка) – 1 горсть.
Соус:
- орешки кешью – 2/3 стакана;
- лимонный сок – 1 ст.л.;
- оливковое масло – 3 ст.л.;
- горчица – ½ ст.л.;
- перец и соль – по вкусу;
- вода – по необходимости.
1. Кешью замочите в воде на ночь. 2. Утром обсушите, обваляйте в масле со специями и запеките в духовке при 200°C около 20-30 минут до румяности. 3. Запеченные орехи взбейте в блендере с горчицей, лимонным соком и маслом до кремообразной консистенции, при необходимости разбавив водой. 4. Листья салата порвите руками. 5. Смешайте зелень с нутом, заправьте ложкой масла, посолите, поперчите и посыпьте сухариками. 6. Полейте салат ореховым соусом, аккуратно перемешайте и подавайте.
6. Нежный свекольный салат с орехами
Ингредиенты:
- свекла – 1 шт;
- листья салата – ½ кочанчика;
- лимон – ½ шт;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- английская горчица – 1 ст.л.;
- грецкий орех – 5 шт;
- майоран – по вкусу;
- соль – по вкусу.
1. Листья салата промойте, обсушите и порвите на дно тарелки. 2. Запеченную или отварную свеклу нарежьте тонкими ломтиками и выложите поверх зелени. 3. Смешайте оливковое масло с горчицей и лимонным соком, посолите и полейте салат. 4. Украсьте измельченными грецкими орехами и майораном.
7. Салат с нутом, брокколи и томатами
Ингредиенты:
- бараний горох (нут) – 300 г;
- брокколи – 150 г;
- помидоры черри – 5 шт;
- капуста – 50 г;
- морковь – 1 шт;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- базилик – 1 пучок;
- дижонская горчица – 1 ч.л.;
- яблочный уксус – 1 ст.л.
1. Нут замочите на ночь, затем отварите до мягкости (около 1,5 часов). 2. Брокколи разберите на соцветия и приготовьте на пару. 3. Помидоры разрежьте пополам, капусту и морковь натрите на терке. 4. Смешайте все овощи с готовым нутом. 5. Приготовьте заправку, смешав масло, уксус и горчицу. Полейте салат. 6. Украсьте свежим базиликом перед подачей.
8. Легкий итальянский салат с кукурузой
Ингредиенты:
- листья салата – 3 шт;
- помидоры – 2 шт;
- кукуруза – 150 г;
- лимон – ½ шт;
- базилик – 2 веточки;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- специи и соль – по вкусу.
1. Листья салата порвите и выложите на тарелку. 2. Сверху разместите дольки помидоров. 3. Добавьте кукурузу и мелко нарезанный базилик. 4. Полейте оливковым маслом, сбрызните лимонным соком, посолите, приправьте и аккуратно перемешайте.
9. Острая морковь по-корейски
Ингредиенты:
- морковь – 500 г;
- лимон – ½ шт;
- зерна кориандра – 1-2 ст.л.;
- растительное масло – 1/3 стакана;
- острый красный молотый перец – 1 щепотка;
- соль – по вкусу.
1. Морковь натрите на специальной терке для корейской моркови. 2. Посолите и оставьте на 20 минут. 3. Приготовьте заправку из лимонного сока, масла, перца и слегка раздавленных зерен кориандра. 4. Залейте морковь заправкой, перемешайте и поставьте под пресс на 20 минут. 5. Дайте салату настояться в холодильнике 1-2 часа для раскрытия вкуса.
10. Яркий салат с тыквой и авокадо
Ингредиенты:
- огурец – 1 шт;
- тыква – 100 г;
- авокадо – 1 шт;
- кабачок цуккини – ½ шт;
- апельсин – 1 шт;
- стебель сельдерея – 2 шт;
- шпинат – 1 пучок;
- редька – ½ шт;
- оливковое масло – 3-4 ст.л.;
- молотый перец и морская соль – по вкусу.
1. Тыкву нарежьте брусочками, посолите, поперчите, заверните в фольгу и запеките при 170°C 20-25 минут. 2. Для соуса измельчите в блендере огурец, цуккини, сок апельсина, масло и специи. 3. Авокадо и редьку нарежьте тонкими ломтиками, сельдерей — кружочками. 4. На тарелку выложите порцию соуса, а сверху красиво разложите листья шпината, кусочки авокадо, сельдерей, тыкву и редьку.
11. Простой и полезный салат из шпината
Ингредиенты:
- шпинат – 1 пучок;
- толченые грецкие орехи – 2 ст.л.;
- лимонный сок – 2 ст.л.;
- соевый соус – 1 ч.л.;
- кунжут – 1 ст.л.;
- чеснок – 1 зубчик.
1. Шпинат промойте и ошпарьте кипятком на несколько секунд, затем сразу промойте холодной водой. 2. Выложите шпинат на тарелку. 3. Приготовьте заправку, смешав соевый соус, лимонный сок, чеснок и толченые орехи. 4. Посыпьте шпинат кунжутом, полейте заправкой и сразу подавайте.
12. Хрустящий капустный салат с яблоком и перцем
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – ½ шт;
- рубленая петрушка – 15 г;
- яблоко – 1 шт;
- красный лук – ½ головки;
- красный перец – 1 шт;
- семена подсолнуха – 1 ст.л.;
- специи (тмин, куркума, душистый перец и семена кориандра) – по 1 щепотке;
- оливковое масло – 2 ст.л.
1. Капусту нашинкуйте соломкой, посолите и помните руками. 2. Добавьте тонко нарезанный лук, болгарский перец и натертое яблоко. 3. Всыпьте петрушку и обжаренные на сухой сковороде семечки подсолнуха. 4. Измельченные в кофемолке специи (душистый перец, тмин, кориандр) и куркуму добавьте в салат. 5. Заправьте оливковым маслом и хорошо перемешайте.
13. Сладковатый салат из свеклы с черносливом
Ингредиенты:
- свекла – 500 г;
- грецкие орехи – 5 шт;
- чернослив – 100 г;
- домашний веганский майонез – по вкусу;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль – по вкусу.
1. Отварную свеклу натрите на крупной терке. 2. Орехи измельчите, чеснок пропустите через пресс. 3. Чернослив залейте кипятком на 5 минут, затем слейте воду и мелко нарежьте. 4. Соедините все ингредиенты, заправьте веганским майонезом, посолите и перемешайте.
14. Веганская «Селедка под шубой»
Ингредиенты:
- морская капуста – 200 г (заменяет селедку);
- картофель – 1 шт;
- свекла – 2 шт;
- морковь – 2 шт;
- авокадо – 2 шт;
- луковица – 1 шт;
- лимон – ½ шт;
- оливковое масло – 4 ст.л.;
- зелень – 20 г;
- соль – 1/3 ч.л.
1. Отварите картофель, свеклу и морковь, остудите и очистите. 2. Приготовьте соус: авокадо измельчите в блендере с лимонным соком и солью. 3. Лук нарежьте кольцами. 4. Выкладывайте салат слоями: лук -> кубики картофеля -> морская капуста, сбрызнутая маслом -> соус из авокадо -> тертая морковь -> тертая свекла, снова политую соусом. 5. Дайте салату пропитаться в холодильнике 2-3 часа.
15. Ароматный средиземноморский салат с печеным перцем
Ингредиенты:
- болгарский перец – 7–9 шт (лучше разноцветный);
- бальзамический уксус – 1,5 ст.л.;
- оливковое масло – 4 ст.л.;
- чеснок – 4 зубчика;
- зелень и соль – по вкусу.
1. Перцы, смазанные маслом, запеките в духовке при 200-220°C до мягкости и характерных темных пятен, перевернув один раз. 2. Горячие перцы сложите в пакет, завяжите и дайте «пропариться» 1 час — так кожица легче снимется. 3. Очистите перцы от кожицы и семян, нарежьте полосками. 4. Добавьте измельченный чеснок. 5. Заправьте смесью бальзамического уксуса, оливкового масла и соли. 6. Посыпьте зеленью и дайте настояться в холодильнике 3-4 часа.
Заключение
Как видите, веганские салаты — это безграничное поле для кулинарного творчества. Они доказывают, что полезная еда может быть сытной, яркой, ароматной и невероятно вкусной. Эти рецепты помогут разнообразить ваш рацион и открыть для себя новые сочетания продуктов.
Приятного аппетита и вдохновения на кухне!
