Йога при остеохондрозе – тот тип занятий, который способен действительно сотворить чудеса. В первую очередь это довольно статичные нагрузки, которые не требуют резких движений. Кроме того, в процессе выполнения организм насыщается кислородом благодаря особой дыхательной системе. За счет этого постепенно начинают восстанавливаться ткани, налаживается метаболизм в них.
Содержание
- 1 Воздействие асан на позвоночник
- 2 Польза
- 3 Кому стоит заниматься
- 4 Йога для шейного отдела
- 4.1 Дыхание
- 4.2 Асаны
- 5 При грудном остеохондрозе
- 6 Для поясничного отдела
- 7 Питание по Аюверде
- 8 Виды
- 9 Рекомендации и советы
- 10 Эффективность и прогноз
Воздействие асан на позвоночник
Проявляется остеохондроз в наше время все раньше и раньше. Если пару десятков лет назад эта патология была прерогативой пожилых людей, то сейчас вполне можно и до 30 лет заработать данный диагноз.
На развитие заболевания в наибольшей степени могут повлиять сидячий образ жизни, малоактивный образ жизни или наоборот – слишком интенсивные нагрузки. Также оказывают воздействие курение и неправильное питание.
Результатом становится нарушение метаболизма в тканях, уменьшение поставок кислорода и питательных веществ и нарушение иннервации различных отделов. Поэтому медикаментозное лечение никто не исключает, но без правильно подобранных занятий для обеспечения пораженной области мышечной поддержки ждать действительно положительных сдвигов не приходится.
Даже при непродолжительном, но регулярном проведении тренировок удается получить следующие эффекты:
- Нормализация обменных процессов в тканях организма и в области позвоночника в частности;
- Приведение мышц в тонус (в положительном контексте);
- Укрепление иммунной системы;
- Улучшение подвижности позвоночника;
- Устранение риска частых повторных рецидивов патологии;
- Снижение напряжения в межпозвоночной области;
- Восстановление сухожилий и связок (становятся более прочными и эластичными);
- Корректируется осанка.
Важно понимать, что занятия не должны провоцировать болевые или иные неприятные ощущения. Чаще всего это означает, что либо комплекс подобран неправильно, либо выполняется в нарушениями. Поэтому рекомендуется проводить первое время тренировки в компании с опытным инструктором.
Польза
Важной вехой в терапии остеохондроза является именно восстановление мышечного каркаса вместе со связочным аппаратом. Параллельно важно нормализовать и обмен веществ в пораженном отделе. С помощью йоги и соответствующей диеты это вполне достижимые цели. При регулярном исполнении комплекса асан удается улучшить состояние позвоночного столба:
- Укрепить и улучшить подвижность мускулатуры спины;
- Усилить кровоснабжение и питание пораженных областей и соседних отделов;
- Уменьшить напряженность между позвонками;
- Улучшить состояние связочного аппарата и сухожилий;
- Скорректировать позвоночник в нужном направлении и заставить поддерживающие его мышцы работать.
То есть решается большая часть проблем, возникающих при развитии остеохондроза и других похожих патологий дегенеративного типа.
Кому стоит заниматься
Ограничений по возрасту для данного направления нет. Применяется йога при остеохондрозе, а также при проявлении соответствующей симптоматики – скованности движений в спине, неприятных, болевых ощущений. Единственное ограничение – это период обострения. Привлекателен этот комплекс еще и тем, что он помогает устранить симптоматику и восстановить позвоночник на первом этапе развития заболеваний. Соответственно тренировки могут начинать люди с необостренной формой остеохондрозов следующих типов:
- Шейный;
- Грудной;
- Поясничный.
Также актуальны занятия будут и при наличии других дегенеративно-дистрофических патологиях, искривлениях и так далее. Благодаря занятиям человек научится правильно воздействовать на собственный организм, а также контролировать свое состояние.
Йога для шейного отдела
Йога для шейного отдела будет особенно полезна для людей, которые проводят много времени за компьютером. Нагрузка и растягивание мышц различных областей приводит к тому, что мускулатура приходит в тонус и становится способной поддерживать отдел в нужном положении. Кроме того, вырабатывается полезная привычка соблюдения осанки.
Дыхание
В первую очередь практикующий приступает не к асанам, а к дыхательной практике. Она является основой любого направления йоги. И только когда будет освоен метод дыхания, можно переходить к различным физическим манипуляциям.
Правильное дыхание изначально начинает прорабатываться в положении лежа:
- Дыхание начинается через вдох носом. Грудная клетка и живот при этом должны расширяться.
- Далее делается выдох, который будет по длительности чередоваться с вдохом. Грудная клетка и живот сужаются.
- Вдох делается на три счета. Выдох делается на один счет резким толчком.
- Далее резкий вдох на один счет, а выдох – на три, плавно и медленно.
- После закрыть правую ноздрю пальцем и начать резко вдыхать и выдыхать на протяжение 30 секунд очень быстро. После сторона меняется.
Это подготовительный этап. Далее уже осуществляется полное дыхание – делается через живот очень глубокий вдох, который постепенно будет снизу вверх заполнять грудь, ключицы. Далее в два раза дольше делается выдох в обратном направлении. Данную технику нередко называют диафрагмальным дыханием. Его применяют и при асанах.
Асаны
Асаны действуют общеукрепляюще на всю спину. Но можно оказать больше воздействие на определенный отдел.
В случае с шейным остеохондрозом важно, чтобы нагрузка и растяжка падали на мышцы и сухожилия данного отдела.
Но это вовсе не означает, что другие остаются в бездействии. Наиболее актуальные при остеохондрозе шеи:
| Асана | Выполнение |
|---|---|
| Тадасана | Достаточно простая асана. Для этого стать ровно, ноги на ширине плеч. Руки сложить на уровне груди ладонями друг к другу, словно в молитве. Далее поднять их, не разъединяя вверх и тянуться всем телом за руками, не нарушая единой линии ног, корпуса, рук. Ступни от пола не отрываются. Делать в течение 3-6 циклов дыхания. |
| Бхуджангасана | Лечь на пол лицом вниз. Ноги соединить и вытянуть, стараясь тянуться носочками, коленями и бедрами. Далее делается глубокий вдох и корпус максимально приподнимается над полом с упором на руки. Макушкой нужно тянуться вверх и немного назад, откинув голову. Напряжение в шее не должно приносить дискомфорта. делать в течение 3-5 дыхательных циклов. |
| Уттхита Триконасана | Ноги ставятся как можно шире плеч. Левая ступня разворачивается влево, а вот правая – немного внутрь. Руки опустить по центру вниз, наклоняясь вперед позвонок за позвонком, пока не будет достигнут пол. После этого левой ладонью обхватить левую голень а правую поднять вверх, разворачивая корпус так, чтобы руки и плечевой пояс образовали по мере возможности прямую линию. Голову повернуть в направлении правой руки, смотря при этом вверх. в такой позе задержаться на 3-6 полных циклов дыхания.
Выход из асаны по обратному направлению – перенести корпус к центру и уже отсюда подниматься. После обязательно проводится такая же манипуляция, но на другую сторону. |
| Врикшасана | Встать прямо, ноги вместе. Руки сложить ладонями друг к другу и поднять над головой, стараясь тянуться кончиками пальцев и макушкой головы вверх. Правую ногу согнуть в колене и развернуть в сторону, упираясь ступней в бедро как можно ближе к промежности.
Эта поза на баланс и отлично задействует не только шею, но и пояснично-крестцовый отдел. Делается 3-6 циклов дыхания. Далее сторона меняется. |
Важно осознанно делать каждую асану и контролировать собственное тело на каждом этапе. Каждое движение делается медленно и без рывков. В процессе сохранения определенной позы нужно осуществлять диафрагмальное или полное дыхание.
При грудном остеохондрозе
Грудной остеохондроз проявляется достаточно часто, но из-за малой подвижности отдела и массивности его элементов в обычных условиях задействовать в представленной области позвоночник практически нереально. Асаны могут помочь в этом:
- Вирабхадрасана (три позы, которые также называют позами героя);
Поза Героя
- Маджариасана (или упражнение «кошка», которое выполняется очень медленно и с боковыми изгибами);
Поза Кошки
- Ардха Джатхара Паривартанасана (похожа на боковые скручивания, которые выполняются в положении лежа и рассчитаны скорее на растяжку);
Выполнение асаны
- Супта Таласана (эта асана проработает грудной и поясничный отделы);
Поза Пальмы
- Шалабхасана (задействует все отделы позвоночника);
Поза Саранчи
- Ардха Навасана (также прорабатывает все отделы позвоночника, растягивая их и параллельно нагружая пресс).
Выполнение асаны
Каждая поза требует нахождения в ней в течение 3-6 циклов. Новичкам рекомендуется начинать с минимального воздействия.
Для поясничного отдела
При поясничном применяются в целом те же позы, что и для грудного отдела. Объясняется это тем, что обе области взаимодействуют между собой и так или иначе, но задействуются практически в каждом положении. Поэтому наилучшим комплексом станут такие асаны, как:
- Ардха Джатхара Паривартанасана;
- Супта Таласана;
- Маджариасана;
- Вирабхадрасана;
- Врикшасана;
- Бхуджангасана.
Поза Кобры
Эти асаны помогут задействовать в работе практически все или большинство отделов позвоночника. Выполняются, как и предыдущие – на 3-6 полных циклов дыхания. Обязательно делать при наличии односторонних вариантов на две стороны.
Как выполнять Врикшасану
Питание по Аюверде
В целом питание при занятиях йогой не особо отличается от рациона среднестатистического человека, ведущего ЗОЖ. В нем обязательно содержатся белки, жиры. Углеводы, минералы, витамины, аминокислоты и прочие элементы, которые требует организм каждый день.
Также особенно важную нишу занимают овощи и фрукты. Они должны быть либо свежими, либо замороженными. Покупать нужно исключительно по сезону. Таким образом удастся избежать «пустых» и даже вредных продуктов такого типа.
Виды
При остеохондрозе пользу могут принести такие типы занятий, как:
- Хатха – идеальное направление для новичков;
- Айенгара – разновидность хатха-йоги;
- Кундалини – направлено в основном на расслабление и нагрузку;
- Аштанга-виньяса требует средней степени подготовки;
- Бикрам – особое направление, которое будет актуально для тех, кто страдает лишним весом наряду с проблемами ОДА. Выполняется при температуре 38-40 градусов.
Как видно из перечня, идеальным вариантом для новичков является Хатха-йога. Она позволяет людям с разной степенью тренированности достичь своих целей и поправить здоровье.
Рекомендации и советы
Йога – достаточно сложная и одновременно простая методика лечения остеохондроза. Она отлично нагружает различные группы мышц, но при этом достаточно легко при правильном подходе дает результаты. Чтобы не вызвать осложнений и провести курс с пользой, нужно соблюдать ряд правил:
- Проведение регулярных тренировок – раз в 2-3 дня;
- Одежду выбирать лучше из натуральных тканей и без стеснения движений;
- Начинать нужно с азов;
- Правильно ознакомить и подобрать комплекс асан, а также проследить за их верным выполнением может только опытный инструктор;
- Каждая поза требует нахождения в ней на 3-6 циклов полного дыхания;
- В период обострения такие практики не проводятся – обязательно необходимо пройти медикаментозное лечение.
Отзывы и рекомендации по выполнению асан в нашем видео:
Эффективность и прогноз
Йога способна давать положительные результаты при правильном подборе асан как при начальном этапе болезни, так и в запущенных случаях. Отличает данную методику то, что выполняется она аккуратно и без рывков, а потому обычно принести вреда не может. Но даже несмотря на это важно учесть, что неправильно подобранный спектр поз или их неправильное исполнение способен спровоцировать обострение. Также стоит учитывать, что отказ от медикаментозного лечения недопустим без разрешения врача.