Скумбрия — одна из самых популярных морских рыб на российском рынке. Её ценят за насыщенный вкус и питательные свойства, часто сравнивая с сельдью, но отмечая более изысканный вкус и более высокую стоимость. Скумбрия относится к промысловым видам, но её нередко называют «аристократкой» среди рыб из-за ценного состава и пользы для организма. В мире насчитывается 51 вид скумбриевых, и многие из них имеют важное промысловое значение.В этой статье мы подробно разберём химический состав скумбрии, её пользу для здоровья, возможные риски, а также поделимся вкусными и полезными рецептами приготовления.
Особенности разных видов скумбрии
Скумбрия — теплолюбивая рыба, которая мигрирует в водах Атлантического и Тихого океанов. Однако её можно встретить и в более холодных морях, таких как Балтийское, Северное и Баренцево. Интересно, что рыба, выловленная в холодных водах, считается более полезной: она содержит больше жира и белка. Например, дальневосточная скумбрия может содержать до 12,5% жира и до 24% белка, в то время как у тёпловодных видов эти показатели значительно ниже. Кроме того, холодноводная скумбрия богата йодом, что особенно важно для поддержания здоровья щитовидной железы.
Химический состав скумбрии
Скумбрия — это продукт с высоким содержанием белка (около 18%) и жиров (примерно 16,5%), при этом углеводы в ней практически отсутствуют. Её мясо богато ценными нутриентами:
- витамины: A, E, D, B1, B2, B3, B6 и B12;
- макроэлементы: калий, натрий, фосфор, магний и кальций;
- микроэлементы: селен, йод, железо, цинк, марганец, медь и сера;
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Калорийность скумбрии зависит от способа приготовления. Сырая рыба содержит около 181 ккал на 100 г, отварная — 211 ккал, приготовленная на пару — 191 ккал. А вот скумбрия горячего копчения уже гораздо калорийнее — около 317 ккал на 100 г.
Польза скумбрии для здоровья
Источник легкоусвояемого белка
Скумбрия — отличный источник белка, которого в ней в три раза больше, чем в курице или говядине. Всего 200 г рыбы покрывают суточную норму белка для взрослого человека. Белок необходим для роста и восстановления тканей, формирования иммунитета и поддержания мышечной массы. Его недостаток может привести к потере мышечной ткани и задержке жидкости в организме.
Богата витамином D
Скумбрия лидирует по содержанию витамина D, который обычно вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Этот витамин не только укрепляет кости и зубы, но и улучшает нервную проводимость, а также помогает в лечении кожных заболеваний, таких как псориаз. Регулярное употребление скумбрии особенно полезно беременным женщинам, детям и людям с дефицитом витамина D.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Скумбрия богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Исследования показывают, что регулярное потребление этих кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется съедать не менее 85 г скумбрии в день.
Замедляет процессы старения
Высокое содержание витамина B12 в скумбрии способствует активному потреблению кислорода клетками, что запускает процессы регенерации и обновления тканей. Это помогает сохранять упругость и эластичность кожи, предотвращая появление морщин. Люди, которые едят скумбрию 3–4 раза в неделю, часто выглядят моложе своего возраста.
Улучшает свертываемость крови
Скумбрия содержит витамин K, который отвечает за нормальную свертываемость крови. Это особенно важно для женщин с обильными менструациями. Кроме того, витамин K участвует в формировании костей, поэтому рыба полезна детям, пожилым людям и тем, кто склонен к переломам.
Регулирует уровень холестерина
Употребление скумбрии помогает поддерживать баланс между «плохим» (ЛПНП) и «хорошим» (ЛПВП) холестерином. Это предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая риск атеросклероза, гипертонии и других сосудистых заболеваний.
Снижает уровень триглицеридов
Триглицериды — это жиры, которые накапливаются в крови при избытке калорий. Высокий уровень триглицеридов связан с ожирением, диабетом и болезнями печени. Замена жирного мяса на скумбрию помогает снизить их концентрацию в крови благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Обладает противовоспалительным действием
Скумбрия содержит компоненты, которые помогают уменьшить воспаление. Это особенно полезно для людей с артритом: употребление рыбы может снизить отёчность, боль и улучшить подвижность суставов. Её рекомендуют как дополнение к противовоспалительной терапии.
Улучшает работу мозга
Питательные вещества скумбрии благотворно влияют на когнитивные функции: улучшают память, концентрацию и скорость мышления. Рыба особенно полезна школьникам, студентам и всем, кто занимается умственным трудом.
Защищает от психических расстройств
Сочетание Омега-3 кислот и витаминов группы B в скумбрии помогает снизить риск депрессии, биполярного расстройства и шизофрении. Также это хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
Помогает в контроле веса
Несмотря на калорийность, скумбрия может быть частью диеты для похудения. Её белок надолго даёт чувство сытости, а жиры полезны для обмена веществ. Лучше выбирать отварную или приготовленную на пару рыбу, избегая копчёных и жареных вариантов.
Повышает тонус организма
Калий и натрий в скумбрии поддерживают баланс электролитов, что помогает сохранять бодрость и высокую работоспособность. Рыба особенно полезна спортсменам и тем, кто чувствует усталость и сонливость.
Профилактика онкологических заболеваний
Скумбрия содержит антиоксидант Коэнзим Q-10, который защищает клетки от окисления и образования свободных радикалов. Это снижает риск развития рака молочной железы и колоректального рака. Также рыба помогает восстановиться после химиотерапии.
Источник витамина E
Витамин E в скумбрии поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, а также защищает от инсульта и рака простаты. Он особенно важен для беременных женщин, так как участвует в формировании органов плода.
Полезные рецепты со скумбрией
Чтобы получить максимум пользы от скумбрии, готовьте её щадящими способами. Вот несколько вкусных и здоровых рецептов.
Скумбрия пикантная отварная
Ингредиенты:
- скумбрия – 1 шт;
- укроп – 1 пучок;
- лимон – 1 шт;
- соль – 1 ст.л.:
- мята (1 веточка) и тимьян (2 веточки) – по желанию.
1. Очистите и выпотрошите рыбу, нарежьте на куски толщиной 2,5–3 см. 2. В кипящую воду добавьте сок лимона, измельчённый укроп и специи. 3. Положите куски скумбрии в кипяток и варите 8 минут. 4. Готовую рыбу выложите на блюдо, украсьте дольками лимона и укропом. Подавайте с овощным салатом.
Совет: для оригинального вкуса попробуйте отварить скумбрию в воде с луковой шелухой — получится блюдо, напоминающее рыбные консервы.
Запеченная скумбрия с репчатым луком
Ингредиенты:
- скумбрия – 1 шт;
- лук репчатый – 3 шт;
- лимон – 1 шт;
- масло растительное – 50 мл;
- семена аниса – 1 ст.л.;
- мускатный орех, перец и соль – по вкусу.
1. Подготовьте тушку скумбрии. 2. Мелко нарежьте лук, смешайте с анисом и начините этой смесью брюшко рыбы. Сбрызните лимонным соком. 3. Заверните рыбу в промасленный пергамент и запекайте 30 минут при 180°C. 4. Перед подачей снова полейте лимонным соком.
Фаршированная скумбрия
Ингредиенты:
- свежая скумбрия – 1 шт;
- вареное яйцо – 1 шт;
- репчатый лук – 1 шт;
- сливочное масло – 1 ч.л.;
- ваши любимые приправы, соль и перец – по вкусу.
1. Разрежьте рыбу вдоль, удалите кости и хребет. 2. Отделите филе от кожи, нарежьте мелкими кусочками. 3. Прокрутите филе, лук и яйцо через мясорубку, добавьте специи. 4. Нафаршируйте кожу рыбы полученной массой, заверните в фольгу и запекайте 25 минут при 180°C.
Малосольная скумбрия
Ингредиенты:
- свежая скумбрия – 1 шт;
- чеснок – 2 зубчика;
- молотый черный перец – по вкусу
- смесь соли и сахара в соотношении 3:1.
1. Разделите тушку на два филе, удалив кости. 2. Нарежьте чеснок тонкими ломтиками. 3. Обваляйте филе в смеси соли и сахара, поперчите, выложите сверху чеснок и сложите филе кожей наружу. 4. Положите рыбу в лоток, накройте и уберите в холодильник на сутки. Подавайте с картофелем или на бутербродах.
Противопоказания и возможный вред
Скумбрия принесёт пользу только при правильном приготовлении. Отварная или запечённая рыба безопасна, а вот копчёная и солёная может навредить:
- копчёная скумбрия негативно влияет на желудок, поджелудочную железу и печень;
- солёная рыба задерживает жидкость, повышает давление и опасна при болезнях почек;
- при покупке копчёной скумбрии есть риск получить испорченный продукт, маскируемый ароматом копчения.
Покупайте рыбу только у проверенных поставщиков.
Рекомендуемые нормы потребления
Несмотря на пользу, злоупотреблять скумбрией не стоит из-за возможного содержания метилртути. Рекомендуемые нормы:
- детям до 5 лет: 1–2 кусочка в неделю;
- детям 5–12 лет: 2–3 кусочка 2–3 раза в неделю;
- подросткам и взрослым: 1 кусочек в день, не чаще 4–5 дней в неделю;
- пожилым людям (старше 60 лет): 1–2 кусочка 2–3 раза в неделю.
Беременным и кормящим женщинам следует употреблять скумбрию с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом.
В целом, скумбрия — это вкусный и полезный продукт, который при умеренном потреблении поддержит здоровье и подарит гастрономическое удовольствие.
Приятного аппетита и крепкого здоровья!
