Хотя запор иногда может быть симптомом серьезных заболеваний, чаще всего он возникает из-за образа жизни. Основные причины — несбалансированное питание и недостаток физической активности, что приводит к вялой работе кишечника. В таких ситуациях простые, но эффективные упражнения могут стать отличным способом стимулировать перистальтику и нормализовать стул.
Содержание
- 1 Физические упражнения от запора
- 2 Польза зарядки
- 3 Преимущества данного лечения
- 4 Рекомендации по выполнению
- 5 Примеры лечебной гимнастики для опорожнения кишечника
- 5.1 Для детей
- 5.2 В период беременности
- 5.3 Для пожилых людей
- 6 Йога
- 7 Кегеля
- 8 Дыхательная
- 9 Противопоказания
Физические упражнения от запора
Практически любая физическая активность в той или иной степени влияет на моторику кишечника. Особенно эффективны движения, которые задействуют мышцы брюшного пресса и создают мягкое внутреннее давление, стимулируя прямую кишку. Даже обычная ходьба полезна для пищеварения, но некоторые виды нагрузок целенаправленно улучшают работу кишечника.
Наиболее полезные виды активности при склонности к запорам:
- Езда на велосипеде.
- Бег трусцой или спортивная ходьба.
- Длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
- Подъем по лестнице вместо лифта.
- Активные игры и виды спорта (теннис, футбол, бадминтон).
- Плавание в бассейне или открытой воде.
Ключ к успеху — регулярность. Разовые занятия не дадут устойчивого эффекта. Сочетание систематических упражнений со сбалансированным питанием и питьевым режимом не только избавит от проблем со стулом, но и улучшит общее самочувствие.
Польза зарядки
Регулярная гимнастика приносит комплексную пользу. Она не только способствует регулярному опорожнению кишечника, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, помогает контролировать вес и ускоряет обмен веществ. Важное преимущество перед слабительными препаратами — отсутствие привыкания и побочных эффектов при правильном выполнении.
Преимущества данного лечения
Главные достоинства лечебной физкультуры при запорах — безопасность (при отсутствии противопоказаний) и доступность. Вам не нужен абонемент в спортзал или персональный тренер. Заниматься можно дома в удобное время, например, утром после пробуждения или в течение дня для закрепления эффекта.
Основные положительные результаты:
- Восстановление регулярного и безболезненного стула.
- Снижение дискомфорта и болей в животе при вздутии.
- Улучшение отхождения газов.
- Активизация кровообращения в органах малого таза.
Для одного занятия достаточно 15-20 минут. Комплекс можно составить самостоятельно, ориентируясь на самочувствие, или воспользоваться готовыми программами, примерами которых мы делимся ниже.
Рекомендации по выполнению
Перед началом занятий важно убедиться в отсутствии медицинских запретов и соблюдать несколько простых правил для максимальной эффективности и безопасности.
Основные рекомендации:
- Одежда должна быть свободной, из дышащих материалов и не сковывать движения.
- Начинайте занятие не ранее, чем через 1.5-2 часа после еды.
- Старайтесь заниматься в одно и то же время, чтобы помочь организму выработать ритм.
- За 20-30 минут до тренировки выпейте стакан теплой воды — это подготовит кишечник к работе.
Важно понимать, что упражнения — это часть комплексного подхода. Если запор вызван серьезными заболеваниями ЖКТ, одной физкультурой проблему не решить, хотя она и может облегчить состояние. В таких случаях необходима консультация врача.
Примеры лечебной гимнастики для опорожнения кишечника
Для взрослых, столкнувшихся с проблемой запоров, эффективным будет следующий комплекс упражнений. Выполняйте его регулярно для достижения наилучшего результата.
Базовый комплекс упражнений:
- Подтягивание коленей. Стоя, поочередно подтягивайте согнутую ногу к животу, обхватывая ее руками. 10-15 раз для каждой ноги.
- «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами в воздухе. Отличное упражнение для стимуляции кишечника.
- Наклоны к ногам. Сидя на полу с прямыми ногами, плавно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. 15-20 повторов.
- Приседания. Классические приседания (можно неглубокие) усиливают кровоток в области таза. 20-25 повторений.
- Скручивания лежа. Лежа на спине с согнутыми коленями, поочередно опускайте колени вправо и влево, поворачивая корпус. Упражнение мягко массирует кишечник.
- Наклоны в стороны. Стоя, выполняйте плавные наклоны корпуса вправо и влево, а также повороты вокруг оси. Это улучшает моторику.
- Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе округлите спину. Укрепляет пресс и стимулирует пищеварение.
Видео-программа упражнений от запора:
Для детей
Для детей, страдающих запорами, также существуют специальные комплексы. Для малышей грудного возраста упражнения носят пассивный характер и выполняются с помощью родителей.
Помощь грудничку при запоре:
- Начните с легкого массажа животика теплой рукой по часовой стрелке вокруг пупка.
- Поочередно сгибайте и разгибайте ножки ребенка, прижимая колени к животу («велосипед»).
- Соединяйте левый локоть с правым коленом и наоборот, скрещивая конечности. Это стимулирует межполушарное взаимодействие и работу кишечника.
- Завершите сеанс легкими поглаживаниями живота сверху вниз.
Создайте для ребенка позитивную атмосферу во время занятий — пойте песенки, разговаривайте. Если малыш капризничает, отложите гимнастику. Главное — положительные эмоции.
В период беременности
Умеренная физическая активность во время беременности не запрещена, но требует осторожности. Идеально подходят пешие прогулки, плавание и упражнения на фитболе (гимнастическом мяче). Часто при соблюдении диеты и питьевого режима проблема запоров не возникает. Если же она приобрела стойкий характер, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить риски.
Для пожилых людей
Для людей старшего возраста интенсивность нагрузок должна быть снижена до комфортного уровня. Исключите резкие движения и прыжки. Эффективны будут плавные наклоны, неглубокие приседания (с опорой), ходьба на месте и самомассаж живота. Главное — регулярность и отсутствие дискомфорта.
Йога
Йога предлагает ряд асан (поз), особенно эффективных для улучшения пищеварения и борьбы с запорами. Например, позы «Апанасана» (подтягивание коленей к груди), «Паванамуктасана» (поза освобождения ветра), скручивания. Начинать лучше под руководством инструктора, особенно при наличии хронических проблем.
Упражнения Кегеля
Эти упражнения, известные для укрепления тазового дна, также помогают при запорах, усиливая кровоснабжение области таза и стимулируя перистальтику.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Напрягите мышцы таза (как будто хотите прервать мочеиспускание).
- Удерживайте напряжение 5-10 секунд, затем полностью расслабьтесь.
Начинайте с 10 повторений 3 раза в день, постепенно увеличивая время напряжения. Упражнения Кегеля можно выполнять незаметно в любом положении.
Дыхательная гимнастика
Правильное диафрагмальное дыхание — мощный инструмент для мягкого массажа внутренних органов, в том числе кишечника.
Как выполнять:
- Лягте на спину, положите ладонь на живот.
- Медленно вдохните через нос, максимально надувая живот (ладонь поднимается).
- Задержите дыхание на 3-5 секунд.
- Медленно выдохните через рот, полностью втягивая живот (ладонь опускается).
Повторяйте цикл 15-20 раз. Эта техника особенно хороша для лежачих больных или в период восстановления после операций.
Противопоказания
Несмотря на пользу, лечебная гимнастика имеет ряд противопоказаний. От нее следует отказаться при:
- Пупочной и паховой грыжах.
- Подозрении на кишечную непроходимость.
- Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
- Высоком артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца и сосудов.
- Повышении температуры тела, острых воспалительных процессах.
- Беременности с угрозой выкидыша и в период менструации (относительное противопоказание для упражнений на пресс).
В остальных случаях физическая активность — это разумная и физиологичная альтернатива слабительным средствам. Регулярное выполнение простых упражнений не только наладит работу кишечника, но и повысит общий тонус, укрепит мышцы и улучшит метаболизм, помогая забыть о деликатной проблеме.
