Железо — это незаменимый минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в нашем организме. Наиболее известная его роль — участие в транспортировке кислорода к клеткам, что обеспечивает нас энергией для повседневной активности. Основными источниками железа являются красное мясо, субпродукты и обогащенные злаки. Несмотря на доступность этих продуктов, около трети населения Земли страдает от дефицита железа, что делает эту тему особенно актуальной.
1. Суточная норма потребления железа
Для поддержания здоровья взрослому мужчине требуется около 1 мг железа в сутки, а женщине в период менструации — примерно 1,5 мг. Однако для удовлетворения этой потребности необходимо употреблять значительно большее количество железа с пищей. Это связано с тем, что наш организм усваивает лишь часть поступающего с едой железа — в среднем от 10% до 25% в зависимости от типа пищи и состояния здоровья.
2. Основные функции железа в организме
Железо участвует в ряде критически важных процессов:
1. Кислородный обмен — входит в состав гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород из легких ко всем тканям и органам.
2. Мышечная активность — является компонентом миоглобина, белка, запасающего кислород в мышечных клетках и придающего мышцам характерный красный цвет.
3. Энергетический метаболизм — входит в состав многих ферментов, ускоряющих химические реакции, в том числе те, что отвечают за выработку энергии в клетках.
4. Поддержка иммунитета — достаточный уровень железа необходим для нормальной работы иммунной системы и защиты организма от инфекций.
3. Группы риска по дефициту железа
Некоторые категории людей особенно подвержены развитию железодефицитных состояний:
1. Младенцы, которых кормят коровьим молоком вместо грудного или адаптированных смесей.
2. Девочки-подростки в период активного роста.
3. Женщины с обильными менструациями.
4. Люди с несбалансированным питанием, включая приверженцев строгих диет и лиц с расстройствами пищевого поведения.
5. Вегетарианцы и веганы.
6. Люди с паразитарными инфекциями (например, кишечными червями).
7. Регулярные доноры крови.
8. Пациенты с заболеваниями, сопровождающимися кровопотерями (болезни десен, язвы желудка, полипы кишечника).
9. Люди с хроническими болезнями (рак, аутоиммунные патологии, сердечная недостаточность).
10. Пациенты, длительно принимающие аспирин.
11. Лица с нарушениями всасывания питательных веществ (например, при целиакии).
4. Разновидности пищевого железа
Железо в продуктах питания представлено в двух формах:
1. Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения: мясе (говядине, баранине), птице, рыбе. Наибольшая концентрация отмечается в субпродуктах (печень, почки). Организм усваивает около 15-25% гемового железа. Беременным женщинам следует ограничивать потребление субпродуктов из-за высокого содержания в них витамина А, который в избытке может навредить плоду.
2. Негемовое железо — присутствует как в растительных продуктах (бобовые, чечевица), так и в животных. Усваивается хуже (5-10%). Для вегетарианцев хорошим источником служат обогащенные железом злаки.
5. Как организм усваивает железо
У здорового человека усваивается примерно 18% железа из смешанного рациона и около 10% — из вегетарианского. Ключевым фактором, влияющим на всасывание, является текущий уровень запасов железа в организме. Если депо (в основном в печени) заполнены, усвоение снижается. При низких запасах, напротив, поглощение железа из пищи усиливается.
6. Факторы, улучшающие усвоение железа
Некоторые компоненты пищи способствуют лучшему всасыванию железа:
1. Витамин С (содержится в цитрусовых, болгарском перце, зелени) значительно повышает усвоение негемового железа.
2. Белки животного происхождения усиливают поглощение железа из растительных источников.
3. Термическая обработка увеличивает доступность железа из овощей. Например, из вареной брокколи усваивается 30% железа, а из сырой — только 6%.
7. Факторы, ухудшающие усвоение железа
Ряд пищевых веществ может препятствовать всасыванию железа:
1. Соевый белок снижает усвоение железа из растений.
2. Танины в чае, кофе и красном вине образуют с железом труднорастворимые комплексы.
3. Пищевые волокна (отруби) могут связывать железо и другие минералы.
4. Дефицит витамина А ухудшает мобилизацию железа из запасов.
5. Кальций и фосфор (в больших количествах) конкурируют с железом за всасывание.
8. Прием железосодержащих добавок
Железодефицитная анемия диагностируется по анализу крови. Добавки железа должен назначать врач. Важные моменты:
1. Распространенный побочный эффект — окрашивание стула в темный цвет, что не должно вызывать беспокойства.
2. Могут возникать диспепсические явления (тошнота, запор). В таких случаях врач может временно снизить дозу.
3. Для лучшего усвоения добавки рекомендуется принимать натощак.
4. Строго соблюдайте назначенную дозировку. Избыток железа опасен, так как организм плохо выводит его.
9. Опасность избытка железа
Организм эффективно накапливает железо, и его переизбыток токсичен. Гемохроматоз — заболевание, связанное с чрезмерным накоплением железа, которое может повреждать печень, сердце и поджелудочную железу. Симптомы включают хроническую усталость, боли в суставах, потерю веса. Некоторые исследования связывают гемохроматоз с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Лечение включает диету с низким содержанием железа и процедуры кровопускания.
Светлана, www.medicinaportal.com
